Übungen gegen Nackenschmerzen | ThermaCare

Warum helfen Übungen bei Nackenschmerzen?

Unser Alltag ist geprägt von Tätigkeiten, bei denen wir sitzen und/oder uns nach vorne beugen. Dies führt häufig zu einer runden Körperhaltung vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Gleichzeitig fallen die Schultern nach vorne oder werden hochgezogen und der Kopf steht nicht mehr gerade auf der Halswirbelsäule, sondern knickt nach vorne ab. Die Folge: Im unteren Nackenbereich gibt es eine Überlastung, die Halswirbelsäule wird überstreckt, die gesamte Nackenmuskulatur verkürzt und es kommt zu Nackenschmerzen, die bis in die Schultern, Arme und in den Kopf ausstrahlen können.

Um diese „antrainierte“ Fehlhaltung zu korrigieren und die Nackenverspannungen zu lösen, müssen Hals- und Brustwirbelsäule wieder in eine aufrechte Position kommen, die Schultern nach hinten und unten gezogen und die überlasteten und verkürzten Muskelpartien im Nacken gedehnt und gestärkt werden. Und das erreichen Sie nur, indem Sie aktiv werden und regelmäßig ein Nackentraining absolvieren.

Hier stellen wir Ihnen ein paar einfache Übungen vor, mit denen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur dehnen, lockern und kräftigen können. Die Übungen sind so angelegt, dass Sie sie bei Bedarf überall - zu Hause, im Büro oder unterwegs - machen können. Das Training kann sowohl schmerzlindernd als auch vorbeugend bei akuten und chronischen Nackenverspannungen wirken, denn eine gekräftigte, gut durchblutete und gedehnte Muskulatur neigt nicht mehr so stark zu Fehlhaltungen und Verspannungen und ist damit eine wirksame Therapie bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen.

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Bevor Sie mit den Übungen gegen Nackenverspannungen anfangen, hier einige Tipps für das Nackentraining:

Kurzes regelmäßiges Training (z. B. 15 min. täglich) der Nackenmuskulatur ist besser, als einmal die Woche mehrere Stunden zu trainieren.
Bitte halten Sie die Dehnungszeiten ein. Denn das Bindegewebe, das aus Faszien besteht, fängt erst an nachzugeben, wenn es mindestens 30 Sekunden gedehnt wird. In den Nackenübungen wird die Dehnungszeit auf eine bis zweieinhalb Minuten angesetzt, damit die Faszien im Nackenbereich auch wirklich nachgeben können.
Achten Sie auf die richtige Intensität der Nackenübungen. Trainieren Sie am besten an einem Punkt, an dem Sie nicht nur eine leichte Spannung, sondern deutlich einen Dehnungsschmerz in Nacken und Schultern spüren, den Sie gerade noch gut ertragen können, d. h., Sie können während der Dehnung weiterhin ruhig atmen und die Muskeln bewusst entspannen.
Machen Sie jede Übung gegen Nackenschmerzen kontrolliert: Bewegen Sie sich langsam und bewusst und achten Sie darauf, die beschriebenen Positionen genau einzunehmen. Orientieren Sie sich bei Unklarheiten an den Videos.

Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

Schritt 1
Setzen Sie sich in den Fersensitz oder auf einen Stuhl. Winkeln Sie Ihren rechten Arm an. Mit der linken Hand greifen Sie über den Kopf an die obere hintere Schädelecke (über dem rechten Ohr) und ziehen den Kopf langsam so weit wie möglich im 45-Grad-Winkel nach links, in Richtung des linken Ellenbogens. Lassen Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte.

Schritt 2
Spannen Sie den Kopf gegen die haltende linke Hand nach hinten oben in die Gegenrichtung an. Dehnen Sie sich ca. 60 Sekunden lang intensiv. Lösen Sie die Spannung wieder.

Schritt 3
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Schritt 1
Stellen Sie sich für die Übung vor eine Wand und legen Sie den betroffenen Arm gestreckt mit der Innenfläche horizontal an der Wand ab. Wichtig ist, dass Ihre Schulter dabei direkten Kontakt zur Wand hat.

Schritt 2
Drehen Sie sich von der Wand weg und rotieren Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne die Schulter von der Wand zu nehmen. In dieser Dehnung ca. 30 Sekunden lang bleiben.

Schritt 3
Drücken Sie den Ellenbogen und die Hand 10 Sekunden lang mit voller Kraft gegen die Wand, ehe Sie diese Anspannung lösen.

Schritt 4
Verlassen Sie nun Ihre Ausgangsposition und platzieren Sie den Arm etwas höher als zuvor, idealerweise in einem Winkel zwischen 10 und 15 Grad über der Horizontalen. Drehen Sie sich danach wieder von der Wand weg und versuchen Sie, bei jedem Ausatmen noch etwas tiefer in die Dehnung zu gelangen.

Schritt 5
Falls möglich, legen Sie den Arm noch etwas höher an der Wand ab (in einem 45-Grad-Winkel). Drücken Sie die Schulter gegen die Wand und drehen Sie sich erneut eine halbe Minute lang in diese Dehnung.

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Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und legen Sie den linken Arm gestreckt in etwa 45 Grad nach oben ab.

Schritt 2
Stellen Sie Ihre rechte Hand neben dem Kopf auf und drehen Sie den Oberkörper vom Boden in Richtung des linken Arms.

Schritt 3
Rotieren Sie Ihren Rumpf nun so weit wie möglich nach rechts, ohne die Schulter vom Boden zu nehmen. In dieser Dehnung circa 30 Sekunden bleiben.

Schritt 4
Wenn möglich, wiederholen Sie diese Übung und legen Sie dabei den linken Arm gestreckt um etwa 45 Grad nach oben ab.

Schritt 5
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Schritt 1
Setzen Sie sich für die Übung aufrecht in den Fersensitz oder auf einen Stuhl. Halten Sie den Kopf ganz gerade und ziehen Sie das Kinn nach hinten. Überstrecken Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen ihn in den Nacken. Wir empfehlen, den Kopf mit einer Hand sanft nach hinten zu drücken. Achten Sie hier unbedingt darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen, sondern nur den Kopf in die Bewegung zu bringen.

Schritt 2
Greifen Sie mit beiden Händen an den Hinterkopf. Ziehen Sie nun das Kinn mithilfe der Arme möglichst weit in Richtung Brust. Ganz wichtig für ein optimales Ergebnis: Führen Sie diese Bewegung sehr langsam aus, ziehen Sie nur den Kopf nach unten, während der Rücken ganz gerade bleibt. Im verkürzten Bereich rund um die Halswirbelsäule und im Nacken sollten Sie jetzt eine kräftige Dehnung spüren, vielleicht auch ein Brennen. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein Zeichen, dass Sie den Verspannungen genau an der richtigen Stelle entgegenwirken.

Schritt 3
Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Dehnung und wiederholen Sie die Übung.

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Schritt 1
Positionieren Sie den Kopf ganz gerade und ziehen Sie das Kinn nach hinten. Überstrecken Sie jetzt den Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen ihn in den Nacken. Fühlen Sie sich in dieser Position unsicher, können Sie den Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen. Bleiben Sie in dieser Dehnung ein paar Sekunden. Halten Sie dabei den Rücken ganz aufrecht.

Schritt 2
Nehmen Sie die Hände an die Hüfte und lehnen Sie Ihren Kopf ganz langsam nach hinten. Bleiben Sie auch in dieser Dehnung ein paar Sekunden.

Schritt 3
Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

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Schritt 1
Stellen Sie sich in einem Raum vor eine Zimmerecke, die Arme im 10-, 30- oder 45-Grad-Winkel nach oben ausgestreckt, die Hände liegen hinter Ihrem Körper an den Wänden, die Ellbogen sind durchgestreckt. Ein Bein steht einen Schritt vor dem anderen.

Schritt 2
Lassen Sie sich mit dem Brustbein immer weiter nach vorne in Richtung der Ecke sinken. Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

Übung 1

Schritt 1:
Bitte nehmen Sie einen Vierfüßler-Stand ein, die Knie stehen hüftbreit auseinander, die Oberschenkel senkrecht, die Hände sind schulterbreit aufgestellt, die Arme durchgestreckt.

Schritt 2:
Kippen Sie die Hüfte in Richtung Boden und lassen Sie die Leisten langsam nach unten kommen so weit es geht. Der Bauch hängt durch. Die Arme bleiben durchgestreckt.

Schritt 3:
Lassen Sie sich über zwei Minuten bis zweieinhalb Minuten in diese Position zunehmend hineinsinken. Der Bauch hängt durch. Der Kopf wird nach oben genommen.
Übung 2

Schritt 1
Nehmen Sie die Ausgangsposition, den Vierfüßler-Stand ein, die Knie stehen hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel stehen senkrecht oder etwas weiter Richtung Fersen, die Hände sind vor dem Kopf schulterbreit aufgestellt, die Arme durchgestreckt.

Schritt 2
Lassen Sie jetzt das Brustbein nach unten sinken und bleiben Sie in der Dehnung für eine Minute.

Schritt 3
Nehmen Sie die Hände zusammen, so dass sich die abgespreizten Daumen berühren und setzen Sie sie wieder auf. Die Arme sind durchgestreckt. Lassen Sie jetzt das Brustbein nach unten sinken. Bleiben Sie in der Dehnung für zwei Minuten.
Übung 3

Schritt 1
Nehmen Sie den Vierfüßler-Stand ein, die Knie stehen hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel stehen senkrecht oder etwas weiter Richtung Fersen, die Hände sind vor dem Kopf weiter als schulterbreit aufgestellt, die Arme durchgestreckt.

Schritt 2
Lassen Sie das Brustbein nach unten sinken. Bleiben Sie in der Dehnung für zwei Minuten.
Übung 4

Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und platzieren Sie eine mittelgroße Faszienrolle (Medi-Faszienrolle) unter dem oberen Rückenbereich.

Schritt 2
Wählen Sie den Punkt am Rücken, an dem Sie die meiste Dehnung verspüren und lassen Sie Kopf, Nacken und Schultern langsam gegen den Boden sinken.

Schritt 3
Strecken Sie die Arme ausgestreckt nach hinten und lassen Sie sie nach unten sinken. Bleiben Sie in der Dehnung mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten.
Abschlussübung

Stellen Sie sich ganz bewusst aufrecht hin, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Richten Sie die Wirbelsäule und den Kopf gerade aus und spüren Sie bewusst in Ihren Körper hinein. Bemerken Sie schon eine leichte Linderung Ihrer Nackenschmerzen?

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