Warum helfen Übungen bei Nackenschmerzen?

Unser Alltag ist geprägt von Tätigkeiten, bei denen wir sitzen und/oder uns nach vorne beugen. Dies führt häufig zu einer runden Körperhaltung vor allem im Bereich der Brustwirbelsäule. Gleichzeitig fallen die Schultern nach vorne oder werden hochgezogen und der Kopf steht nicht mehr gerade auf der Halswirbelsäule, sondern knickt nach vorne ab. Die Folge: Im unteren Nackenbereich gibt es eine Überlastung, die Halswirbelsäule wird überstreckt, die gesamte Nackenmuskulatur verkürzt und es kommt zu Nackenschmerzen, die bis in die Schultern, Arme und in den Kopf ausstrahlen können.

Um diese „antrainierte“ Fehlhaltung zu korrigieren und die Nackenverspannungen zu lösen, müssen Hals- und Brustwirbelsäule wieder in eine aufrechte Position kommen, die Schultern nach hinten und unten gezogen und die überlasteten und verkürzten Muskelpartien im Nacken gedehnt und gestärkt werden. Und das erreichen Sie nur, indem Sie aktiv werden und regelmäßig ein Nackentraining absolvieren.

Hier stellen wir Ihnen ein paar einfache, aber höchst effektive Übungen vor, mit denen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur dehnen, lockern und kräftigen können. Die Übungen sind so angelegt, dass Sie sie bei Bedarf überall, zu Hause, im Büro oder unterwegs, machen können. Das Training wirkt sowohl schmerzlindernd als auch vorbeugend bei akuten und chronischen Nackenverspannungen, denn eine gekräftigte, gut durchblutete und gedehnte Muskulatur neigt nicht mehr so stark zu Fehlhaltungen und Verspannungen und ist damit eine wirksame Therapie bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen.

Wenn Sie die Wirkung der Übungen noch mehr intensivieren möchten, empfehlen wir, dass Sie vor oder nach dem Training die ThermaCare® Wärmeauflage für Nacken und Schulter anwenden.

Achtung: Sollten Ihre Nackenschmerzen nicht von Verspannungen herrühren bzw. sollten sich nach einigen Tagen regelmäßigen Trainings die Beschwerden nicht verbessern oder sogar verstärken, lassen Sie bitte die Ursache für die Nackenschmerzen ärztlich abklären.

Liebscher & Bracht®: Schmerztherapie gegen Nackenschmerzen

Die Nacken- und Schulterübungen, die Sie hier finden, wurden von den Schmerzspezialisten Roland Liebscher und Dr. med. Petra Bracht entwickelt. Das Schmerztherapie-Team mit Sitz in Bad Homburg betreibt heute den größten YouTube-Kanal für präventive und akute Schmerzbehandlung in Deutschland. Mehr Infos zu der Schmerztherapie sowie zahlreiche Nacken- und Rückenübungen, praktische Ernährungstipps und Behandlungsmöglichkeiten für Rücken- und Nackenschmerzen erhalten Sie hier:

Übungsprogramm bei Nackenschmerzen

Bevor Sie mit den Übungen gegen Nackenverspannungen anfangen, hier einige Tipps für das Nackentraining:

  • Kurzes regelmäßiges Training (z. B. 15 min. täglich) der Nackenmuskulatur ist besser, als einmal die Woche mehrere Stunden zu trainieren.

  • Bitte halten Sie die Dehnungszeiten ein. Denn das Bindegewebe, das aus Faszien besteht, fängt erst an nachzugeben, wenn es mindestens 30 Sekunden gedehnt wird. In den Nackenübungen wird die Dehnungszeit auf eine bis zweieinhalb Minuten angesetzt, damit die Faszien im Nackenbereich auch wirklich nachgeben können.

  • Achten Sie auf die richtige Intensität der Nackenübungen. Trainieren Sie am besten an einem Punkt, an dem Sie nicht nur eine leichte Spannung, sondern deutlich einen Dehnungsschmerz in Nacken und Schultern spüren, den Sie gerade noch gut ertragen können, d. h., Sie können während der Dehnung weiterhin ruhig atmen und die Muskeln bewusst entspannen.

  • Machen Sie jede Übung gegen Nackenschmerzen kontrolliert: Bewegen Sie sich langsam und bewusst und achten Sie darauf, die beschriebenen Positionen genau einzunehmen. Orientieren Sie sich bei Unklarheiten an den Videos.

Bei Muskelschmerzen nach dem Nackentraining (sogenannte „Erstverschlimmerung“) empfehlen wir Wärmeanwendungen, um für eine schnelle Regeneration der Nacken- und Schultermuskulatur zu sorgen. Hier erhalten Sie weitere wichtige Infos und praktische Tipps rund um das Thema Wärme bei Rücken- und Nackenschmerzen:

Achtung: Bei Verletzungen, Entzündungen oder Bandscheibenvorfällen sollten Sie sehr vorsichtig trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie nie in den Schmerzbereich hineingeraten. Wir empfehlen vor allem nach Verletzungen und Operationen, dass Sie ärztlich abklären lassen, ob Ihr Körper schon bereit ist für diese Übungen.

Welche Übungen helfen bei Nackenschmerzen?

Bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen helfen Übungen, die die Nackenmuskulatur lockern, dehnen und kräftigen. Regelmäßig ausgeführt wirken die richtigen Übungen auch vorbeugend gegen Nackenschmerzen. In Kombination mit lokaler Wärme können die Übungen noch effektiver auf den Nackenbereich wirken und Muskelverspannungen lösen.

Illustration und Schriftzug von Liebscher & Bracht den Schmerzspezialisten
ÜBUNG 1

Atlaswirbel

Wenn der Atlas aus dem Lot geraten ist, kann sich das durch Kopf- und Nackenschmerzen, Schwindel und Tinnitus zeigen. Die folgende Übung ist eine schnelle Stretching-Übung gegen Nackenschmerzen. Sie entspannt die Muskeln um den Atlaswirbel herum, dehnt die Brustmuskulatur und löst Nackenverspannungen. Je regelmäßiger sie ausgeführt wird, desto besser wird es dem Nacken gehen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich in den Fersensitz oder auf einen Stuhl. Winkeln Sie Ihren rechten Arm an. Mit der linken Hand greifen Sie über den Kopf an die obere hintere Schädelecke (über dem rechten Ohr) und ziehen den Kopf langsam so weit wie möglich im 45-Grad-Winkel nach links, in Richtung des linken Ellenbogens. Lassen Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte.

    Schritt 2
    Spannen Sie den Kopf gegen die haltende linke Hand nach hinten oben in die Gegenrichtung an. Dehnen Sie sich zwei Minuten lang intensiv. Lösen Sie die Spannung wieder.

    Schritt 3
    Lösen Sie die linke Hand. Versuchen Sie noch einmal mit aller Kraft, aktiv den Kopf in Richtung des linken Ellenbogens zu beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte.

    Schritt 4
    Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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ÜBUNG 2

Steifer Nacken

Mit dieser einfachen Nackendehnung können Sie Verspannungen in der geraden Nackenmuskulatur lösen und so gegen einen steifen Nacken und Nackenschmerzen vorgehen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Greifen Sie mit beiden Armen an den Hinterkopf. Ziehen Sie das Kinn mit Hilfe der Arme möglichst weit zur Brust, ohne dabei Ihre aufrechte Körperhaltung zu verlieren oder die Schultern zu weit hochzuziehen.

    Schritt 2
    Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnung.

ÜBUNG 3

Schulter-Arm-Syndrom

Mit dieser Stretching-Übung können Sie Schulter- und Nackenschmerzen loswerden und den Arm wieder anheben.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie sich für die Übung vor eine Wand und legen Sie den betroffenen Arm gestreckt mit der Innenfläche horizontal an der Wand ab. Wichtig ist, dass Ihre Schulter dabei direkten Kontakt zur Wand hat.

    Schritt 2
    Drehen Sie sich von der Wand weg und rotieren Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne die Schulter von der Wand zu nehmen. In dieser Dehnung circa 30 Sekunden lang bleiben.

    Schritt 3
    Drücken Sie den Ellenbogen und die Hand 10 Sekunden lang mit voller Kraft gegen die Wand, ehe Sie diese Anspannung lösen.

    Schritt 4
    Verlassen Sie nun Ihre Ausgangsposition und platzieren Sie den Arm etwas höher als zuvor, idealerweise in einem Winkel zwischen 10 und 15 Grad über der Horizontalen. Drehen Sie sich danach wieder von der Wand weg und versuchen Sie, bei jedem Ausatmen noch etwas tiefer in die Dehnung zu gelangen.

    Schritt 5
    Falls möglich, legen Sie den Arm noch etwas höher an der Wand ab (in einem 45-Grad-Winkel). Drücken Sie die Schulter gegen die Wand und drehen Sie sich erneut eine halbe Minute lang in diese Dehnung.

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ÜBUNG 4

Schulterschmerzen

Wenn es zwischen den Schulterblättern brennt oder Sie aufgrund von Schulter- und Nackenschmerzen kaum noch die Arme heben können, hilft diese Übung.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und legen Sie den linken Arm gestreckt in etwa 45 Grad nach unten ab.

    Schritt 2
    Stellen Sie Ihre rechte Hand neben dem Kopf auf und drehen Sie den Oberkörper vom Boden in Richtung des linken Arms.

    Schritt 3
    Rotieren Sie Ihren Rumpf nun so weit wie möglich nach rechts, ohne die Schulter vom Boden zu nehmen. In dieser Dehnung circa 30 Sekunden bleiben.

    Schritt 4
    Wenn möglich, wiederholen Sie diese Übung und legen Sie dabei den linken Arm gestreckt um etwa 45 Grad nach oben ab. 

    Schritt 5
    Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

ÜBUNG 5

HWS-Syndrom

Mit dieser Stretching-Übung können Sie Schulter- und Nackenschmerzen loswerden und den Arm wieder anheben.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie sich für die Übung vor eine Wand und legen Sie den betroffenen Arm gestreckt mit der Innenfläche horizontal an der Wand ab. Wichtig ist, dass Ihre Schulter dabei direkten Kontakt zur Wand hat.

    Schritt 2
    Drehen Sie sich von der Wand weg und rotieren Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne die Schulter von der Wand zu nehmen. In dieser Dehnung circa 30 Sekunden lang bleiben.

    Schritt 3
    Drücken Sie den Ellenbogen und die Hand 10 Sekunden lang mit voller Kraft gegen die Wand, ehe Sie diese Anspannung lösen.

    Schritt 4
    Verlassen Sie nun Ihre Ausgangsposition und platzieren Sie den Arm etwas höher als zuvor, idealerweise in einem Winkel zwischen 10 und 15 Grad über der Horizontalen. Drehen Sie sich danach wieder von der Wand weg und versuchen Sie, bei jedem Ausatmen noch etwas tiefer in die Dehnung zu gelangen.

    Schritt 5
    Falls möglich, legen Sie den Arm noch etwas höher an der Wand ab (in einem 45-Grad-Winkel). Drücken Sie die Schulter gegen die Wand und drehen Sie sich erneut eine halbe Minute lang in diese Dehnung.

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Uebungen_Faszienrolle_Nacken
ÜBUNG 6

Faszienrolle gegen Tinnitus

Wenn Ohrgeräusche auftreten, sind in vielen Fällen Funktionsstörungen im Bereich der Halswirbelsäule, Stress und überhöhte Muskelspannungen im Nackenbereich der Auslöser für das dauerhafte unangenehme Geräusch. Mit einer Faszienrollmassage können muskulär-fasziale Überspannungen im Nacken und damit auch Nackenschmerzen abgebaut werden.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Nehmen Sie eine Mini-Faszienrolle und setzen Sie die Rolle im 45-Grad-Winkel hinter dem Ohr am Nacken an.

    Schritt 2
    Rollen Sie nun langsam und mit viel Druck den Hals hinunter.

    Schritt 3
    Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

    Übrigens: Falls Sie keine Faszienrolle zur Hand haben, können Sie auch einen Massageball verwenden.

     

     

ÜBUNG 7

Handynacken

Sehr verbreitet ist der Handynacken. Mit dieser Übung lassen sich haltungsbedingte Verspannungen lösen und Nackenschmerzen entgegenwirken.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Positionieren Sie den Kopf ganz gerade auf dem Hals und ziehen Sie das Kinn nach hinten. Überstrecken Sie jetzt den Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen ihn in den Nacken.

    Schritt 2
    Fühlen Sie sich in dieser Position unsicher, können Sie den Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen. Bleiben Sie in dieser Dehnung zwei bis zweieinhalb Minuten. Halten Sie dabei den Rücken ganz aufrecht.

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Übung zur Befreiung des Brustkorbs
ÜBUNG 8

Befreiung des Brustkorbs

Wenn Ohrgeräusche auftreten, sind in vielen Fällen Funktionsstörungen im Bereich der Halswirbelsäule, Stress und überhöhte Muskelspannungen im Nackenbereich der Auslöser für das dauerhafte unangenehme Geräusch. Mit einer Faszienrollmassage können muskulär-fasziale Überspannungen im Nacken und damit auch Nackenschmerzen abgebaut werden.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie sich in einem Raum vor eine Zimmerecke, die Arme im 10-, 30- oder 45-Grad-Winkel nach oben ausgestreckt, die Hände liegen hinter Ihrem Körper an den Wänden, die Ellbogen sind durchgestreckt. Ein Bein steht einen Schritt vor dem anderen.

    Schritt 2
    Lassen Sie sich mit dem Brustbein immer weiter nach vorne in Richtung der Ecke sinken. Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Position.

     

     

ÜBUNG 9

Schluss mit dem Rundrücken

Bei der Fehlhaltung des Rundrückens wird der Kopf abgeknickt, die Halswirbelsäule überstreckt und der Nacken verspannt sich. Das Resultat: Nackenschmerzen. Mit den folgenden Übungen kommen Sie wieder in eine aufrechte, gerade Haltung und lösen Ihre Nackenverspannungen selbst.

  • Übung 1

    Schritt 1:
    Bitte nehmen Sie einen Vierfüßler-Stand ein, die Knie stehen hüftbreit auseinander, die Oberschenkel senkrecht, die Hände sind schulterbreit aufgestellt, die Arme durchgestreckt.

    Schritt 2:
    Kippen Sie die Hüfte in Richtung Boden und lassen Sie die Leisten langsam nach unten kommen so weit es geht. Der Bauch hängt durch. Die Arme bleiben durchgestreckt.

    Schritt 3:
    Lassen Sie sich über zwei Minuten bis zweieinhalb Minuten in diese Position zunehmend hineinsinken. Der Bauch hängt durch. Der Kopf wird nach oben genommen.

  • Übung 2

    Schritt 1
    Nehmen Sie die Ausgangsposition, den Vierfüßler-Stand ein, die Knie stehen hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel stehen senkrecht oder etwas weiter Richtung Fersen, die Hände sind vor dem Kopf schulterbreit aufgestellt, die Arme durchgestreckt.

    Schritt 2
    Lassen Sie jetzt das Brustbein nach unten sinken und bleiben Sie in der Dehnung für eine Minute.

    Schritt 3
    Nehmen Sie die Hände zusammen, so dass sich die abgespreizten Daumen berühren und setzen Sie sie wieder auf. Die Arme sind durchgestreckt. Lassen Sie jetzt das Brustbein nach unten sinken. Bleiben Sie in der Dehnung für zwei Minuten.

  • Übung 3

    Schritt 1
    Nehmen Sie den Vierfüßler-Stand ein, die Knie stehen hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel stehen senkrecht oder etwas weiter Richtung Fersen, die Hände sind vor dem Kopf weiter als schulterbreit aufgestellt, die Arme durchgestreckt.

    Schritt 2
    Lassen Sie das Brustbein nach unten sinken. Bleiben Sie in der Dehnung für zwei Minuten.

  • Übung 4

    Schritt 1
    Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und platzieren Sie eine mittelgroße Faszienrolle (Medi-Faszienrolle) unter dem oberen Rückenbereich.

    Schritt 2
    Wählen Sie den Punkt am Rücken, an dem Sie die meiste Dehnung verspüren und lassen Sie Kopf, Nacken und Schultern langsam gegen den Boden sinken.

    Schritt 3
    Strecken Sie die Arme ausgestreckt nach hinten und lassen Sie sie nach unten sinken. Bleiben Sie in der Dehnung mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten.

  • Abschlussübung

    Stellen Sie sich ganz bewusst aufrecht hin, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Richten Sie die Wirbelsäule und den Kopf gerade aus und spüren Sie bewusst in Ihren Körper hinein. Bemerken Sie schon eine leichte Linderung Ihrer Nackenschmerzen?

Übungen gegen den Rundrücken

Quellen:

Quelle 1: Liebscher-Bracht, Roland, Dr. med. Bracht, Petra. Deutschland hat Rücken, Oktober 2018, 242ff.