übungen bei schmerzen im unteren rücken

Eine Frau liegt mit dem Bauch nach unten auf einer Gymnastikmatte. Ihre Beine liegen auf, ihre Arme sind durchgestreckt und stützen den Oberkörper nach oben. Den Kopf legt sie in den Nacken.

Inhalte:

Icon Sprungmarke Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?
Icon_Sprungmarke Wie hilft Bewegung?
Icon_Sprungmarke Übungsprogramm bei Schmerzen im unteren Rücken
Icon_Sprungmarke Übung 1: Vorderseite dehnen
Icon_Sprungmarke Übung 2: Hintere Körperseite dehnen
Icon_Sprungmarke Übung 3: Adduktoren-Dehnung
Icon_Sprungmarke Übung 4: Beweglichkeit verbessern
Icon_Sprungmarke Übung 5: Hüftblockade lösen
Icon_Sprungmarke Übung 6: Piriformis-Syndrom lindern
Icon_Sprungmarke Übung 7: LWS-Blockade lösen
Icon_Sprungmarke Übung 8: ISG-Blockade lösen

Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?

Schmerzen im unteren Rücken entstehen meist durch Bewegungsmangel und Fehlhaltungen, bzw. -belastungen. Wenn wir viel Zeit im Sitzen verbringen und uns zu wenig Zeit für ausgleichende Bewegung nehmen, kann es zu Verspannungen und Verkürzungen in der Muskulatur des Hüftbeugers, die sich vom Becken bis in die Beine zieht, kommen. Ist die Hüftbeugemuskulatur verkürzt, reagiert die Muskulatur des Rückenstreckers mit Gegenspannung, um die Verkürzung auszugleichen. Dadurch wird Druck auf die untere Wirbelsäule ausgeübt, was sich in noch stärkeren Verspannungen der Rückenmuskeln und Kreuzschmerzen niederschlägt. Diese werden oft mit einer unbewussten Schonhaltung kompensiert, die Beweglichkeit wird zunehmend eingeschränkt, die Durchblutung in den Muskeln nimmt ab, das Muskelgewebe verhärtet und verkürzt immer mehr und die umliegenden Faszien verkleben. Wenn diese Prozesse über einen längeren Zeitraum andauern, kann es zu degenerativen Schäden am Skelett, an den Wirbeln und Bandscheiben kommen, die für chronische Rückenschmerzen nicht nur beim Sitzen sorgen.

Wie hilft Bewegung bei Schmerzen im unteren Rücken?

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Muskelverspannungen, die zu Schmerzen und Unbeweglichkeit führen können, lassen sich nachhaltig mit Bewegung lösen. So ist es ratsam, mindestens zweimal die Woche rückenfreundliches Ausdauertraining wie Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen oder Aquafitness durchzuführen. Auch weitere sanfte Bewegungsarten wie Rückengymnastik, therapeutisches Yoga, Tai-Chi und Qigong, Haltungstraining nach der Cantienica-Methode und Körperarbeit wie Feldenkrais tragen bei regelmäßiger Ausübung langfristig zur Rückengesundheit bei.

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Übungen für den unteren Rücken bei Schmerzen

Die folgenden Rückenübungen dehnen, lockern und kräftigen die Muskulatur in der Hüfte, im Gesäß und im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Sie können sowohl als lindernde SOS-Übungen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken als auch als regelmäßiges Trainingsprogramm präventiv durchgeführt werden.

Bei verspannungsbedingten Schmerzen im unteren Rücken können Sie beim Rückentraining selbsterwärmende Wärmepflaster wie die ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen anwenden, um Verspannungen im unteren Rücken noch effektiver zu lösen und bei den Übungen mobiler zu werden. Diese helfen auch bei manchmal auftretenden Muskelschmerzen nach den ersten Trainingseinheiten (sogenannte „Erstverschlimmerung“).

Mehr Informationen zur Wärmetherapie bei Rückenbeschwerden erhalten Sie hier:

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Übungsprogramm bei Rückenschmerzen

Die hier zusammengestellten Übungen für den unteren Rücken können Sie in der Regel ohne aufwändige Hilfsmittel überall (zu Hause/im Homeoffice, bei der Arbeit oder im Freien) durchführen. Passen Sie das Trainingsprogramm Ihren Bedürfnissen und dem Maß Ihrer Beweglichkeit an, vermeiden Sie aber nicht, immer wieder an Ihre persönlichen Grenzen zu gehen, um Fortschritte zu erzielen. Das Training sollte so intensiv sein, dass Sie einen Dehnungsschmerz wahrnehmen und dennoch fähig sind, mit ruhiger Atmung immer weiter in die gewünschte Position hinein zu dehnen.

Trainieren Sie am besten täglich für mindestens 15 Minuten und halten Sie die erwähnten Dehnungszeiten ein, um den die Muskulatur umgebenden Faszien die Möglichkeit zu geben, nachzugeben und sich zu regenerieren. Die Videos helfen dabei, die Positionen genau aufzubauen.

Achtung: Bei Verletzungen oder Entzündungen im Bereich des Rückens, der Hüfte oder anderer Körperregionen befragen Sie bitte medizinische, bzw. physiotherapeutische Fachleute, ob Sie die Übungen durchführen dürfen. Bei Bandscheibenvorfällen und -vorwölbungen wird in der Regel zu Bewegung geraten, klären Sie aber bitte vor dem Training ärztlich ab, ob das auch in Ihrem Fall zutrifft. Bei Rückenschmerzen, die sich nach einigen Tagen des Trainings nicht verbessern, bzw. bei starken Schmerzen während der Übungen holen Sie bitte ärztlichen Rat ein. Das Training sollte – von einem leichten Dehnungsschmerz abgesehen – nicht schmerzhaft sein.

Eine Frau steht mit der Vorderseite zu einer Wand, Hände stützen über ihrem Gesäß ein und ihr Oberkörper neigt sich nach hinten.

ÜBUNG 1Vorderseite dehnen

Oft liegt die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken nicht im Rücken selbst, sondern im vorderen Bereich des Rumpfes, des Beckens und der Oberschenkel. Wenn die Hüftbeugemuskulatur gezielt aufgedehnt wird, können die Muskeln und Faszien mit der Zeit dort und im Rücken flexibler und lockerer werden. Diese Übung können Sie ohne Hilfsmittel immer wieder zwischendurch machen, sowohl an Tagen, an denen Sie viel auf den Beinen sind als auch als Ausgleich an Tagen, an denen Sie viel sitzen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß.

    Schritt 2
    Strecken Sie jetzt die Vorderseite durch, indem Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten lehnen. Die Hände unterstützen diese Bewegung und schieben die Leisten nach vorne. Dehnen Sie sich für eineinhalb Minuten immer weiter in diese Position hinein.

Übung 2Hintere Körperseite dehnen

Diese Übung kann sowohl bei akuten Schmerzen als auch präventiv eingesetzt werden. Sie verbessert die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüfte. Gleichzeitig werden Verspannungen in den Beinrückseiten gelöst. Sie benötigen für diese Übung nur eine Matte (optional).

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und nehmen Sie die Beine nach vorne. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu umfassen und ziehen Sie den Rumpf nach vorne. Der Rücken rundet sich nicht ein, sondern bleibt gerade.

    Schritt 2
    Bewegen Sie den Rumpf mit geradem Rücken langsam immer weiter nach vorne in Richtung der Füße. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Bei jeder Ausatmung kommen Sie noch ein Stück weiter nach vorne. Bleiben Sie mindestens eine Minute lang in dieser Dehnung.

    Schritt 3
    Stellen Sie sich vor eine Wand. Mit dem rechten Bein gehen Sie ein Stück zurück, Ihren linken Fuß stellen Sie direkt vor die Wand. Nun fassen Sie mit Ihrer rechten Hand unten auf Ihre rechte Gesäßhälfte. Drücken Sie das Gesäß nach vorne und schieben Sie auch aktiv Ihre Leisten nach vorne, während Ihr Oberkörper nach hinten geht. Bitte vermeiden Sie dabei ein starkes Hohlkreuz. Üben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten und arbeiten Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein. Wechseln Sie danach zur anderen Seite.

Eine Frau sitzt auf einer Sportmatte, ihre Beine vor sich, hält ihre Füße zusammen und lässt beide Knie nach außen fallen.

ÜBUNG 3Adduktoren-Dehnung

Die Adduktoren sind eine Muskelpartie, die den Oberschenkel zur Hüfte führt. Sie verlaufen an der Oberschenkelinnenseite vom Schambein bis zur Knieregion und stabilisieren unter anderem das Hüftgelenk. Wenn die Adduktoren verkürzen, kann sich das Becken nicht mehr richtig aufrichten, was sich negativ auf die natürliche Form der Lendenwirbelsäule auswirkt. Deshalb kann es bei Schmerzen im unteren Rücken hilfreich sein, verkürzte Adduktoren zu dehnen und zu lockern.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt. Die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Rücken ist ganz gerade, sodass kein Hohlkreuz entsteht.

    Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind durchgestreckt (bei fehlender Armkraft können Sie sich auch mit den Unterarmen abstützen). Warten Sie, bis der Dehnungsschmerz nachlässt, dann geben Sie nach und lassen die Leisten weiter nach unten sinken. Verbleiben Sie in dieser Dehnung für 30 Sekunden. 

    Schritt 2
    Winkeln Sie nun in dieser Position das rechte Knie seitlich an und führen Sie die rechte Ferse an das Knie des gestreckten linken Beines, die rechte Fußsohle berührt die Innenseite des linken Unterschenkels. Dabei kippt das Becken zur Seite und die Spannungen in der Leistenregion verändern sich: Es entsteht ein zusätzlicher Zug in der Adduktorenmuskulatur.

    Schritt 3
    Versuchen Sie nun, beide Seiten der Hüfte nach vorne und in Richtung Boden auszurichten. Dadurch sollte die Spannung an der Oberschenkelinnenseite zunehmen. Wenn Sie noch stärker dehnen möchten, drücken Sie Ihren Oberkörper auf den Armen ganz hoch. Um sich besser abstützen zu können, können Sie die Hände auch zu Fäusten ballen. Verbleiben Sie in dieser Dehnung 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Übung 4Beweglichkeit verbessern

Mit dieser Übung können Sie die Muskelpartien des Rückenstreckers und in den Beinrückseiten dehnen und Ihre Beweglichkeit verbessern. Gleichzeitig wird im Wechsel der beiden Positionen die Versorgung der Bandscheiben angeregt. Sie benötigen dafür am Anfang einen Stuhl.

Achtung: Gehen Sie mit dem Rumpf nur so weit nach unten, wie es für Sie angenehm ist. Ein leichter Dehnungsschmerz in den Beinen darf sein.

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    Schritt 1
    Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Sitzfläche ist vor Ihnen. Stützen Sie sich mit beiden Händen entweder an der Stuhllehne oder direkt auf der Sitzfläche ab, je nachdem, wie weit Sie nach unten kommen. Gehen Sie mit durchgestreckten Beinen so weit mit dem Rumpf nach unten, bis Sie einen deutlichen Zug in den Beinrückseiten spüren. Entspannen Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein für eine Minute.

    Das langfristige Ziel dieser Übung ist, irgendwann einmal auf den Stuhl verzichten zu können und die Hände auf dem Boden abzulegen, während die Beine durchgestreckt sind.

    Schritt 2
    Gehen Sie anschließend in die Ausgleichsdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft mit dem Oberkörper nach hinten. Wenn es für Sie im Nacken angenehm ist, können Sie auch den Kopf nach hinten nehmen. Bleiben Sie in dieser Position ebenfalls für eine Minute.

    Schritt 3
    Wiederholen Sie die Übung vom Anfang und gehen Sie nun noch einmal in die Vorbeuge. Halten Sie die Beine gestreckt und gehen Sie wieder so weit es geht nach unten. Vielleicht kommen Sie nun mit den Fingerspitzen an den Boden!

    Halten Sie die Dehnung für 60 Sekunden. 

ÜBUNG 5Hüftblockade lösen

Bei einer Hüftblockade können Sie mit der folgenden Übung die Verspannungen in der Hüftregion lösen und die Hüfte dadurch mobilisieren. Dabei benötigen Sie einen kleinen Gegenstand, mit dem Sie Druck in bestimmte Punkte in der Muskulatur geben können, z.B. einem Massageknauf oder einem Alltagsgegenstand (z. B. Holzknauf, Türstopper oder Flaschenkorken). Wichtig ist, dass dieser Gegenstand gut in der Hand liegt und weich oder abgerundet am Druckpunkt ist.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Positionieren Sie den Drücker oder anderen Gegenstand, wie z.B. einen Ball genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf. Wenn die Stelle zu empfindlich ist, können Sie die Übung auch an der Wand machen und sich im Stehen auf den Drücker/Gegenstand lehnen. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Wenn der Schmerz abnimmt, können Sie Ihre Position leicht verändern, um ein größeres Areal um den Punkt herum zu bearbeiten.

    Schritt 2
    Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel, das ist der gut tastbare Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte (dort, wo bei einer Jeans vorne die kleine Hosentasche ist).
    Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen und unten und suchen Sie den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert. Drücken Sie an genau dieser Stelle den Drücker oder Alltagsgegenstand von oben in das Gewebe. Halten Sie den Druck auf den Punkt für eine Minute. Suchen Sie dann den Punkt auf der anderen Seite und üben Sie dort ebenfalls Druck aus.

    Wichtig ist, dass Sie sich langsam und mit Druck bewegen. Machen Sie die Übung für eine Minute und wechseln Sie bei Bedarf zur anderen Seite.

Übung 6Piriformis-Syndrom lindern

Wenn sich der Piriformis-Muskel unter dem großen Gesäßmuskel verkrampft, kann er den Ischias-Nerv reizen. Die dadurch entstehenden Schmerzen können vom Gesäß bis in ein Bein ausstrahlen und Sitzen und andere Bewegungen zur Qual machen. Mit dieser Sofort-Hilfe-Übung können Sie die Beschwerden lindern. Sie benötigen dafür eine Matte (optional) und ein elastisches Trainingsband (z. B. Thera-/Fitness-Band oder Übungsschlaufe).

Tipp: Nehmen Sie diese Übung in Ihr tägliches Trainingsprogramm auf, um präventiv gegen eine Piriformis-Verkrampfung vorzugehen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Bewegen Sie die Leisten (nicht den Bauch) langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter durchhängen und halten Sie die Dehnung für 20 - 40 Sekunden.

    Schritt 2
    Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder direkt auf den Boden. Greifen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

    Ziehen Sie nun den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter. Dabei können Sie spüren, in welchem Bereich die Dehnung am stärksten zieht. Halten Sie den Zug für 20 - 40 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
    Tipp: Nehmen Sie bei Bedarf ein Band zur Hilfe. 

    Schritt 3
    Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade hin. Stellen Sie ein Bein über das andere. Greifen Sie mit beiden Armen um  das aufgestellte Bein und ziehen es an sich ran. 
    Wichtig: Probieren Sie dabei gerade zu sitzen. 
    Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. 

Eien Frau kniet auf einer Sportmatte, ihren Oberkörper und Arme streckt sie weit nach vorn aus und die Handflächen berühren den Boden.

ÜBUNG 7LWS-Blockade lösen

Mit dieser Übung können Sie sanft Blockaden in der Lendenwirbelsäule lösen. Sie benötigen dafür eine Matte oder können auch direkt auf dem Boden trainieren. Achten Sie darauf, die Positionswechsel ganz langsam durchzuführen und nicht über den Schmerz hinweg zu trainieren.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen etwa hüftbreit flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Kommen Sie mit dem Rumpf nach vorne und lassen Sie die Leiste langsam nach vorne und in Richtung Boden durchhängen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern bleiben hinten im Rücken und der Kopf ist gerade ausgerichtet. Die Füße sind angezogen und die Zehen stehen auf der Matte auf.

    Schritt 2
    Drücken Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Knie in den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Dabei sollten Sie eine leichte Intensivierung der Dehnung wahrnehmen.

    Schritt 3
    Um die Dehnung noch weiter zu steigern, werden Sie wieder locker in den Knien und lassen Sie die Leiste noch weiter durchhängen. Wiederholen Sie mehrmals das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Dehnen.

    Schritt 4
    Gehen Sie anschließend in die Gegenbewegung, indem Sie mit dem Gesäß nach hinten gehen und den Rumpf so weit wie möglich in Richtung Boden gleiten lassen. Die Arme sind gestreckt und die Unterarme liegen auf dem Boden. Bleiben Sie in dieser Position für ein bis zwei Minuten.

ÜBUNG 8ISG-Blockade lösen

Sehr häufig werden Schmerzen im unteren Rücken durch Störungen im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG), des Ischiasnervs und des Bewegungsapparates im Beckenbereich verursacht. Dabei können die Rückenschmerzen bis ins Gesäß, in die Leistengegend und ins Knie ausstrahlen. Mit der folgenden Übungssequenz können Sie akute Schmerzen selbst lindern. Sie benötigen dafür Matte (optional) und Stuhl sowie eine gepolsterte Sitzgelegenheit wie einen Sessel oder ein Sofa.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab (wenn keine gepolsterte Sitzgelegenheit vorhanden ist, können Sie auch ein Kissen auf einen Stuhl legen). Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können.

    Wenn die Position stimmt, lassen Sie sich mit den Leisten voran ganz langsam nach unten absinken. Halten Sie die Dehnung für 20 - 30 Sekunden.

    Schritt 2
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie.

    Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne unten, bis Sie die Rückenschmerzen gezielt auslösen können, bzw. sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt. Wenn Sie den Rumpf nicht mehr weiter nach vorne bringen können, runden Sie den Rücken ein. Bleiben Sie ca. 30 Sekunden in der Dehnung. 

Fragen und Antworten

  • Welche Übungen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken?

    Bei verspannungsbedingten Schmerzen im unteren Rücken helfen Übungen, die die Muskulatur um die Lendenwirbelsäule herum und in Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln lockern, dehnen und kräftigen. Regelmäßig ausgeführt wirken die entsprechenden Übungen auch vorbeugend gegen Schmerzen im unteren Rücken.

  • Welcher Sport ist gut für den unteren Rücken?

    Neben regelmäßiger Rückengymnastik und therapeutischem Yoga helfen bei Schmerzen im unteren Rücken sanfte Bewegungsarten wie Tai-Chi und Qigong, Haltungstraining nach der Cantienica-Methode, Körperarbeit wie Feldenkrais sowie rückenfreundlicher Ausdauersport wie Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen und Aquafitness. Achten Sie bei allen Sportarten darauf, die Bewegungen rückengerecht auszuführen und nicht gegen Schmerzen anzutrainieren. Bei muskulärer Erschöpfung sollten Sie das Training abbrechen, um nicht in eine Fehlhaltung zu geraten.

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