Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?

Schmerzen im unteren Rücken entstehen meist durch Bewegungsmangel und Fehlhaltungen, bzw. -belastungen. Wenn wir viel Zeit im Sitzen verbringen und uns zu wenig Zeit für ausgleichende Bewegung nehmen, kann es zu Verspannungen und Verkürzungen in der Muskulatur des Hüftbeugers, die sich vom Becken bis in die Beine zieht, kommen. Ist die Hüftbeugemuskulatur verkürzt, reagiert die Muskulatur des Rückenstreckers mit Gegenspannung, um die Verkürzung auszugleichen. Dadurch wird Druck auf die untere Wirbelsäule ausgeübt, was sich in noch stärkeren Verspannungen der Rückenmuskeln und Kreuzschmerzen niederschlägt. Diese werden oft mit einer unbewussten Schonhaltung kompensiert, die Beweglichkeit wird zunehmend eingeschränkt, die Durchblutung in den Muskeln nimmt ab, das Muskelgewebe verhärtet und verkürzt immer mehr und die umliegenden Faszien verkleben. Wenn diese Prozesse über einen längeren Zeitraum andauern, kann es zu degenerativen Schäden am Skelett, an den Wirbeln und Bandscheiben kommen, die für chronische Rückenschmerzen nicht nur beim Sitzen sorgen.

Wie hilft Bewegung bei Schmerzen im unteren Rücken?

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Muskelverspannungen, die zu Schmerzen und Unbeweglichkeit führen können, lassen sich nachhaltig mit Bewegung lösen. So ist es ratsam, mindestens zweimal die Woche rückenfreundliches Ausdauertraining wie Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen oder Aquafitness durchzuführen. Auch weitere sanfte Bewegungsarten wie Rückengymnastik, therapeutisches Yoga, Tai-Chi und Qigong, Haltungstraining nach der Cantienica-Methode und Körperarbeit wie Feldenkrais tragen bei regelmäßiger Ausübung langfristig zur Rückengesundheit bei.

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Übungen für den unteren Rücken bei Schmerzen

Die folgenden Rückenübungen dehnen, lockern und kräftigen die Muskulatur in der Hüfte, im Gesäß und im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Sie können sowohl als lindernde SOS-Übungen bei akuten Schmerzen im unteren Rücken als auch als regelmäßiges Trainingsprogramm präventiv durchgeführt werden.

Bei verspannungsbedingten Schmerzen im unteren Rücken können Sie beim Rückentraining selbsterwärmende Wärmepflaster wie die ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen anwenden, um Verspannungen im unteren Rücken noch effektiver zu lösen und bei den Übungen mobiler zu werden. Diese helfen auch bei manchmal auftretenden Muskelschmerzen nach den ersten Trainingseinheiten (sogenannte „Erstverschlimmerung“).

Mehr Informationen zur Wärmetherapie bei Rückenbeschwerden erhalten Sie hier:

Aktiv für einen gesunden Rücken mit Liebscher & Bracht®

Die Schmerzspezialisten Dr. med. Petra Bracht und Roland Liebscher haben speziell für den unteren Rücken Übungen entwickelt, mit denen sich akute Schmerzen lindern und Muskelverspannungen auf Dauer vorbeugen lassen können. Dabei wird ein Fokus auf die Hüftbeugemuskulatur gelegt, die häufig für schmerzhafte Verspannungen im unteren Rücken verantwortlich ist.

  • ThermaCare bei Rückenschmerzen

    zur Behandlung von Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich

  • ThermaCare für Nacken & Schulter

    zur Behandlung von Nacken- und Schulterschmerzen

  • ThermaCare bei punktuellen Schmerzen

    für die flexible Anwendung

  • ThermaCare für größere Schmerzbereiche

    zur Behandlung von Schmerzen in Nacken, Schulter, Rücken oder Lenden

Übungsprogramm bei Rückenschmerzen

Die hier zusammengestellten Übungen für den unteren Rücken können Sie in der Regel ohne aufwändige Hilfsmittel überall (zu Hause/im Homeoffice, bei der Arbeit oder im Freien) durchführen. Passen Sie das Trainingsprogramm Ihren Bedürfnissen und dem Maß Ihrer Beweglichkeit an, vermeiden Sie aber nicht, immer wieder an Ihre persönlichen Grenzen zu gehen, um Fortschritte zu erzielen. Das Training sollte so intensiv sein, dass Sie einen Dehnungsschmerz wahrnehmen und dennoch fähig sind, mit ruhiger Atmung immer weiter in die gewünschte Position hinein zu dehnen.

Trainieren Sie am besten täglich für mindestens 15 Minuten und halten Sie die erwähnten Dehnungszeiten ein, um den die Muskulatur umgebenden Faszien die Möglichkeit zu geben, nachzugeben und sich zu regenerieren. Die Videos helfen dabei, die Positionen genau aufzubauen.

Achtung: Bei Verletzungen oder Entzündungen im Bereich des Rückens, der Hüfte oder anderer Körperregionen befragen Sie bitte medizinische, bzw. physiotherapeutische Fachleute, ob Sie die Übungen durchführen dürfen. Bei Bandscheibenvorfällen und -vorwölbungen wird in der Regel zu Bewegung geraten, klären Sie aber bitte vor dem Training ärztlich ab, ob das auch in Ihrem Fall zutrifft. Bei Rückenschmerzen, die sich nach einigen Tagen des Trainings nicht verbessern, bzw. bei starken Schmerzen während der Übungen holen Sie bitte ärztlichen Rat ein. Das Training sollte – von einem leichten Dehnungsschmerz abgesehen – nicht schmerzhaft sein.

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ÜBUNG 1Vorderseite dehnen

Oft liegt die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken nicht im Rücken selbst, sondern im vorderen Bereich des Rumpfes, des Beckens und der Oberschenkel. Wenn die Hüftbeugemuskulatur gezielt aufgedehnt wird, können die Muskeln und Faszien mit der Zeit dort und im Rücken flexibler und lockerer werden. Diese Übung können Sie ohne Hilfsmittel immer wieder zwischendurch machen, sowohl an Tagen, an denen Sie viel auf den Beinen sind als auch als Ausgleich an Tagen, an denen Sie viel sitzen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß.

    Schritt 2
    Strecken Sie jetzt die Vorderseite durch, indem Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten lehnen. Die Hände unterstützen diese Bewegung und schieben die Leisten nach vorne. Dehnen Sie sich für eineinhalb Minuten immer weiter in diese Position hinein.

Übung 2Hintere Körperseite dehnen

Diese Übung kann sowohl bei akuten Schmerzen als auch präventiv eingesetzt werden. Sie verbessert die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüfte. Gleichzeitig werden Verspannungen in den Beinrückseiten gelöst. Sie benötigen für diese Übung nur eine Matte (optional).

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    Schritt 1
    Setzen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und nehmen Sie die Beine nach vorne. Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu umfassen und ziehen Sie den Rumpf nach vorne. Der Rücken rundet sich nicht ein, sondern bleibt gerade.

    Schritt 2
    Bewegen Sie den Rumpf mit geradem Rücken langsam immer weiter nach vorne in Richtung der Füße. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Bei jeder Ausatmung kommen Sie noch ein Stück weiter nach vorne. Bleiben Sie mindestens eine Minute lang in dieser Dehnung.

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ÜBUNG 3Adduktoren-Dehnung

Die Adduktoren sind eine Muskelpartie, die den Oberschenkel zur Hüfte führt. Sie verlaufen an der Oberschenkelinnenseite vom Schambein bis zur Knieregion und stabilisieren unter anderem das Hüftgelenk. Wenn die Adduktoren verkürzen, kann sich das Becken nicht mehr richtig aufrichten, was sich negativ auf die natürliche Form der Lendenwirbelsäule auswirkt. Deshalb kann es bei Schmerzen im unteren Rücken hilfreich sein, verkürzte Adduktoren zu dehnen und zu lockern.

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    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt. Die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Rücken ist ganz gerade, sodass kein Hohlkreuz entsteht.

    Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind durchgestreckt (bei fehlender Armkraft können Sie sich auch mit den Unterarmen abstützen). Warten Sie, bis der Dehnungsschmerz nachlässt, dann geben Sie nach und lassen die Leisten weiter nach unten sinken. Verbleiben Sie in dieser Dehnung eineinhalb bis zwei Minuten.

    Schritt 2
    Winkeln Sie nun in dieser Position das rechte Knie seitlich an und führen Sie die rechte Ferse an das Knie des gestreckten linken Beines, die rechte Fußsohle berührt die Innenseite des linken Unterschenkels. Dabei kippt das Becken zur Seite und die Spannungen in der Leistenregion verändern sich: Es entsteht ein zusätzlicher Zug in der Adduktorenmuskulatur.

    Schritt 3
    Versuchen Sie nun, beide Seiten der Hüfte nach vorne und in Richtung Boden auszurichten. Dadurch sollte die Spannung an der Oberschenkelinnenseite zunehmen. Wenn Sie noch stärker dehnen möchten, drücken Sie Ihren Oberkörper auf den Armen ganz hoch. Um sich besser abstützen zu können, können Sie die Hände auch zu Fäusten ballen. Verbleiben Sie in dieser Dehnung eineinhalb bis zwei Minuten und wechseln Sie dann das Bein.

Übung 4Beweglichkeit verbessern

Mit dieser Übung können Sie die Muskelpartien des Rückenstreckers und in den Beinrückseiten dehnen und Ihre Beweglichkeit verbessern. Gleichzeitig wird im Wechsel der beiden Positionen die Versorgung der Bandscheiben angeregt. Sie benötigen dafür am Anfang einen Stuhl.

Achtung: Gehen Sie mit dem Rumpf nur so weit nach unten, wie es für Sie angenehm ist. Ein leichter Dehnungsschmerz in den Beinen darf sein.

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    Schritt 1
    Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Sitzfläche ist vor Ihnen. Stützen Sie sich mit beiden Händen entweder an der Stuhllehne oder direkt auf der Sitzfläche ab, je nachdem, wie weit Sie nach unten kommen. Gehen Sie mit durchgestreckten Beinen so weit mit dem Rumpf nach unten, bis Sie einen deutlichen Zug in den Beinrückseiten spüren. Entspannen Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein für eineinhalb bis zwei Minuten.

    Das langfristige Ziel dieser Übung ist, irgendwann einmal auf den Stuhl verzichten zu können und die Hände auf dem Boden abzulegen, während die Beine durchgestreckt sind.

    Schritt 2
    Gehen Sie anschließend in die Ausgleichsdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft mit dem Oberkörper nach hinten. Wenn es für Sie im Nacken angenehm ist, können Sie auch den Kopf nach hinten nehmen. Bleiben Sie in dieser Position ebenfalls für eineinhalb bis zwei Minuten.

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ÜBUNG 5Hüftblockade lösen

Wenn die Hüfte blockiert ist und/oder knackt, kommt es häufig zu Schmerzen im unteren Rücken. Mit der folgenden Übung können Sie die Muskelgruppen, die für die Hüftblockade oft verantwortlich sind, dehnen und lockern. Sie benötigen hierfür einen Stuhl oder Sessel, dessen Sitzfläche idealerweise so hoch ist, dass Ober- und Unterschenkel beim Sitzen ungefähr in einem 90-Grad-Winkel zueinanderstehen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich so auf den Stuhl oder Sessel, dass die Sitzknochen kurz vor der Kante der Sitzfläche aufliegen. Schlagen Sie das rechte Bein über das linke, das rechte Fußgelenk liegt dabei auf dem linken Oberschenkel kurz vor dem Knie. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

    Schritt 2
    Lehnen Sie sich mit dem Rumpf so weit wie möglich nach vorne. Um die Dehnung zu intensivieren, drehen Sie sich mit dem Rumpf in die Richtung des oberen Beines und gehen Sie hier weiter in die Dehnung. Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Position und wechseln Sie danach das Bein.

ÜBUNG 6Piriformis-Syndrom lindern

Wenn sich der Piriformis-Muskel unter dem großen Gesäßmuskel verkrampft, kann er den Ischias-Nerv reizen. Die dadurch entstehenden Schmerzen können vom Gesäß bis in ein Bein ausstrahlen und Sitzen und andere Bewegungen zur Qual machen. Mit dieser Sofort-Hilfe-Übung können Sie die Beschwerden lindern. Sie benötigen dafür eine Matte (optional) und ein elastisches Trainingsband (z. B. Thera-/Fitness-Band oder Übungsschlaufe).

Tipp: Nehmen Sie diese Übung in Ihr tägliches Trainingsprogramm auf, um präventiv gegen eine Piriformis-Verkrampfung vorzugehen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Bewegen Sie die Leisten (nicht den Bauch) langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter durchhängen und halten Sie die Dehnung für etwa zwei Minuten.

    Schritt 2
    Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder direkt auf den Boden und legen Sie das Band um den rechten Fuß. Ziehen Sie das rechte Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

    Ziehen Sie nun mit dem Band den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter. Dabei können Sie spüren, in welchem Bereich die Dehnung am stärksten zieht. Halten Sie den Zug für zwei Minuten und wechseln Sie anschließend die Seite.

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ÜBUNG 7LWS-Blockade lösen

Mit dieser Übung können Sie sanft Blockaden in der Lendenwirbelsäule lösen. Sie benötigen dafür eine Matte oder können auch direkt auf dem Boden trainieren. Achten Sie darauf, die Positionswechsel ganz langsam durchzuführen und nicht über den Schmerz hinweg zu trainieren.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen etwa hüftbreit flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Kommen Sie mit dem Rumpf nach vorne und lassen Sie die Leiste langsam nach vorne und in Richtung Boden durchhängen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern bleiben hinten im Rücken und der Kopf ist gerade ausgerichtet. Die Füße sind angezogen und die Zehen stehen auf der Matte auf.

    Schritt 2
    Drücken Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Knie in den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Dabei sollten Sie eine leichte Intensivierung der Dehnung wahrnehmen.

    Schritt 3
    Um die Dehnung noch weiter zu steigern, werden Sie wieder locker in den Knien und lassen Sie die Leiste noch weiter durchhängen. Wiederholen Sie mehrmals das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Dehnen.

    Schritt 4
    Gehen Sie anschließend in die Gegenbewegung, indem Sie mit dem Gesäß nach hinten gehen und den Rumpf so weit wie möglich in Richtung Boden gleiten lassen. Die Arme sind gestreckt und die Unterarme liegen auf dem Boden. Bleiben Sie in dieser Position für ein bis zwei Minuten.

ÜBUNG 8ISG-Blockade lösen

Sehr häufig werden Schmerzen im unteren Rücken durch Störungen im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG), des Ischiasnervs und des Bewegungsapparates im Beckenbereich verursacht. Dabei können die Rückenschmerzen bis ins Gesäß, in die Leistengegend und ins Knie ausstrahlen. Mit der folgenden Übungssequenz können Sie akute Schmerzen selbst lindern. Sie benötigen dafür Matte (optional) und Stuhl sowie eine gepolsterte Sitzgelegenheit wie einen Sessel oder ein Sofa.

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    Schritt 1
    Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab (wenn keine gepolsterte Sitzgelegenheit vorhanden ist, können Sie auch ein Kissen auf einen Stuhl legen). Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können.

    Wenn die Position stimmt, lassen Sie sich mit den Leisten voran ganz langsam nach unten absinken. Halten Sie die Dehnung für zwei bis zweieinhalb Minuten.

    Schritt 2
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie.

    Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne unten, bis Sie die Rückenschmerzen gezielt auslösen können, bzw. sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt. Wenn Sie den Rumpf nicht mehr weiter nach vorne bringen können, runden Sie den Rücken ein. Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Position.

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Fragen und Antworten

  • Welche Übungen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken?

    Bei verspannungsbedingten Schmerzen im unteren Rücken helfen Übungen, die die Muskulatur um die Lendenwirbelsäule herum und in Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln lockern, dehnen und kräftigen. Regelmäßig ausgeführt wirken die entsprechenden Übungen auch vorbeugend gegen Schmerzen im unteren Rücken.

  • Welcher Sport ist gut für den unteren Rücken?

    Neben regelmäßiger Rückengymnastik und therapeutischem Yoga helfen bei Schmerzen im unteren Rücken sanfte Bewegungsarten wie Tai-Chi und Qigong, Haltungstraining nach der Cantienica-Methode, Körperarbeit wie Feldenkrais sowie rückenfreundlicher Ausdauersport wie Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen und Aquafitness. Achten Sie bei allen Sportarten darauf, die Bewegungen rückengerecht auszuführen und nicht gegen Schmerzen anzutrainieren. Bei muskulärer Erschöpfung sollten Sie das Training abbrechen, um nicht in eine Fehlhaltung zu geraten.

Quellen: 

Quelle 1: Liebscher-Bracht, Roland, Dr. med. Bracht, Petra. Deutschland hat Rücken, Oktober 2018, 242ff.