Nackenverspannungen

Ein Frau an einem Tisch sitzend, umfasst mit beiden Händen ihren Nackenbereich

Verspannungen im Nackenbereich kennt wahrscheinlich jeder Mensch: Mal zwickt es im Nacken nach dem Aufstehen, mal hat man zu lange aufs Handy geschaut oder einen Zug bekommen. Ein verspannter Nacken ist nicht nur äußerst schmerzhaft, er kann auch weitere Beschwerden wie u. a. Schulter- und Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Hals- und Brustwirbelsäule hervorrufen.

Inhalte:

Icon_Sprungmarke  Übersicht
Icon_Sprungmarke  Ursachen und Auslöser
Icon_Sprungmarke  Symptome
Icon_Sprungmarke  Nackenverspannungen lösen
Icon_Sprungmarke  Prävention

Nackenverspannungen: Das sollten Sie wissen

  • Verspannungen im Nacken entstehen meist aufgrund einer Fehlhaltung, einer Überbeanspruchung der Muskulatur und einem Mangel an ausgleichender Bewegung
  • Weitere Ursachen und Auslöser für einen verspannten Nacken können psychische Belastungen, Kieferprobleme, ungünstige Schlafbedingungen sowie Zugluft sein
  • Eine verspannte Nackenmuskulatur zeigt sich anhand vielfältiger Symptome: Spannungskopfschmerz, Schwindel, Tinnitus, Schluckbeschwerden und Sehstörungen
  • Verspannungen im Nacken lassen sich durch folgende Maßnahmen lösen: spezielle Nackenübungen, Wärmeanwendungen, Massagen (auch mit Schmerzgelen/-salben/-cremes) und manuelle Therapie
  • Vorbeugende Maßnahmen: Entspannungsübungen, ergonomische Optimierung des Arbeitsplatzes, nackenfreundliche Bettausstattung und richtige Schlafposition
Ein Mann wendet einen Wärmeumschlag im Nackenbereich an

Korrekte Anwendung bei Nacken- und Schulterschmerzen

Zur Nackenanwendung

NACKENVERSPANNUNGEN: URSACHEN UND AUSLÖSER

  • Fehlhaltungen und -beanspruchungen

    Muskelverspannungen im Nacken gelten häufig als Ursache oder auch Symptom des sogenannten Halswirbelsäulen- oder HWS-Syndroms. Die Halswirbelsäule ist nicht nur der flexibelste Teil der Wirbelsäule, die obersten Wirbel tragen auch die Last des Kopfes (ca. 6 kg bei einem Erwachsenen). Und das kann vor allem bei:
    • einer länger andauernden Fehlhaltung wie dem berühmten Handynacken
    • einer Überbeanspruchung der Nacken- und Halsmuskulatur (z. B. durch Krafttraining oder Zugluft)
    • einem generellen Mangel an ausgleichender Bewegung
    • ungewohnten, ruckartigen Bewegungen des Kopfes

    zu Blockaden in der oberen Wirbelsäule sowie zu Verspannungen im Muskelgewebe von Nacken, Hals und Schultern führen. Dies wird mitunter auch als Hexen- oder Nackenschuss bezeichnet.

  • Psychische Belastungen

    Psychische Belastungen wie Stress oder Angst können zudem eine permanente An- und Verspannung der Hals- und Nackenmuskulatur verursachen. So kann der evolutionär bedingte Schutzreflex, der uns veranlasst, bei Gefahr die Schultern hoch- und das Kinn herunterzuziehen, um die empfindliche Halsregion zu schützen, zu einem ständigen Begleiter werden, ohne dass wir das bewusst mitbekommen. 

  • Weitere Ursachen und Auslöser

    Auch Kieferprobleme wie die Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD), die durch Zahnfehlstellungen, langwierige Behandlungen im Mund- und Kieferbereich, Fehlhaltungen des Kopfes und der Halswirbelsäule sowie durch Bruxismus (unbewusstes Zähneknirschen/-pressen oder Verschieben des Unterkiefers) entsteht, können in eine Verspannung des Nacken-Schulterbereichs münden.

    Ein weiterer verbreiteter Auslöser für eine verspannte Nackenmuskulatur ist ein ergonomisch unpassendes (meist zu hohes oder großes) Kopfkissen, eine durchgelegene Matratze oder eine ungünstige Schlafposition, in der sich Muskelregionen, die tagsüber verspannen, nicht mehr erholen können. Das Ergebnis: eine schlechte Schlafqualität sowie Nacken- und Rückenschmerzen im Liegen und nach dem Aufstehen.

    Schließlich kann es auch aufgrund von kalter Zugluft zu Verspannungen im Nacken kommen.

Übrigens: Eine Nackenverspannung ist in der Regel harmlos und klingt innerhalb weniger Tage wieder von allein ab. Wenn die Symptome nach spätestens drei Wochen nicht nachlassen, könnten auch andere Gründe wie z. B. ein Bandscheibenvorfall hinter den Beschwerden stecken.

Habe ich eine chronische Nackenverspannung?

Nackenverspannungen: Symptome

Die Halswirbelsäule ist ein komplexes Gebilde: In dieser Region treffen sieben Halswirbel, verschiedene Muskelgruppen, Gelenke und Bänder zusammen. Der erste und oberste Halswirbel ist der Atlas, der gemeinsam mit dem zweiten Wirbel Axis und dem Schädel die Kopfgelenke und das Genick bildet. An dieser zentralen Stelle verlaufen das Rückenmark und damit ein Geflecht zahlreicher Nerven. Kommt es hier zu einer muskulären Verspannung, Blockade oder Verschiebung eines Wirbels, kann das weitreichende Folgen haben, die über bloße Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Nacken hinausgehen.

So kann bei einer hohen Spannung in der Nackenmuskulatur das vegetative Nervensystem (VNS), das unter anderem für die Vitalfunktionen (Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Stoffwechsel, Verdauung) und die Hormonausschüttung mitverantwortlich ist, betroffen sein. Auch der Sehsinn ist unter Umständen beeinträchtigt, wenn durch die erhöhte Muskelspannung im Nacken Nerven abgedrückt und nicht mehr richtig durchblutet werden oder falsche Signale senden.

Ein Mann aus einer Couch sitzend fasst mit seiner Hand an seinen Nasenrücken

Schwindel durch Nackenverspannung

Ebenso kann es im Rahmen einer Nackenverspannung zu unklarem Schwindel kommen. Bei dem auch zervikalen oder HWS-Schwindel genannten Symptom drücken verspannte Muskeln in der Halswirbelsäule auf die Nerven und irritieren diese, sodass die für das innere Gleichgewichtssystem zuständigen Informationen zur genauen Position des Kopfes vom Gehirn nicht richtig gelesen werden können. Das stört den Gleichgewichtssinn und wir reagieren mit Schwindel. Auch können verspannte Muskeln die Blutgefäße entlang der Halswirbelsäule einengen und so zu Störungen in der Sauerstoffversorgung des Gehirns führen, was ebenfalls für Schwindel sorgen kann.

Schließlich können bei einer Nackenverspannung Nerven in Mitleidenschaft gezogen werden, die die Weiterleitung von Schmerzimpulsen und anderen sinnlichen Reizen regulieren. Deshalb strahlen spannungsbedingte Nackenschmerzen häufig in angrenzende Regionen wie Kopf, Schultern und Arme aus.

Zu den vielfältigen Begleiterscheinungen einer verspannten Nackenmuskulatur gehören:
  • stechende, brennende, ziehende oder bohrende Schmerzen im Hals, Nacken und Schulterbereich, die sich bei einer Bewegung des Kopfes oder Berührung verschlimmern
  • eine verhärtete Muskulatur im Nacken und oberen Rücken (Myogelosen)
  • eine Bewegungseinschränkung des Kopfes (steifer Nacken)
  • Spannungskopfschmerz (häufig im Hinterkopf)
  • Schulter-Arm-Syndrom (Zervikobrachialsyndrom)
  • Sensibilitätsstörungen (z. B. Kribbeln, Taubheitsgefühl)
  • Muskelschwäche (z. B. Zittern in den Armen und Fingern)
  • (zervikaler) Schwindel
  • Benommenheit
  • Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Herzrasen
  • Atemnot
  • Sehstörungen (z. B. Flimmern)
  • Schluckstörungen

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Ein Mann hebt im stehen seinen rechten Arm an er wird von hinten von einem Arzt abgetastet

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Nackenverspannungen lösen

Da eine Verspannung im Nacken nicht nur Schmerzen, Steifheit und das Risiko einer Schonhaltung mit sich bringt, sondern auch andere Störungen auslösen kann, sollte sie schnell behoben werden. Mit den folgenden Maßnahmen können Sie Nackenschmerzen lindern und die verspannte Muskulatur lockern und dehnen.

Schmerz- und Hausmittel gegen Nackenverspannungen

Wenn der Kopf aufgrund einer Nackenverspannung dröhnt und jede Bewegung des Halses schmerzt, möchte man vielleicht am liebsten zu einem rezeptfreien Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol greifen. Das kann Nackenschmerzen kurzfristig lindern, ist aber keine Lösung bei wiederkehrenden und chronischen Nackenverspannungen. Hier helfen Mittel wie:
  • schmerzlindernde, entzündungshemmende und durchblutungsfördernde Salben und Cremes (z. B. mit Extrakten aus Beinwellwurzel, Capsaicin, Arnika oder Teufelskralle)
  • schmerzstillende und entzündungshemmende Gele, z. B. das ThermaCare Schmerzgel (Pflichttext) mit dem Wirkstoff Felbinac

 

Tipp: Lassen Sie sich das Gel/Balsam oder die Creme/Salbe von einer anderen Person gut einmassieren, sodass die Muskulatur schon bei der Anwendung des Produkts gelockert und besser durchblutet wird. 

Übrigens: Salben, Cremes und Gele wirken zwar nur topisch, also direkt über die Haut und nicht über den Blutkreislauf wie z. B. Medikamente, die oral eingenommen werden. Dennoch können sie allergische Reaktionen auslösen. Bitte informieren Sie sich vor der äußerlichen Anwendung eines Arzneimittels über mögliche Nebenwirkungen und Gegenanzeigen.

Wärme gegen Nackenverspannungen

Ein beliebtes Hausmittel gegen einen verspannten Nacken ist die Wärmetherapie. Denn Wärme fördert die Durchblutung und die Regeneration des betroffenen Muskelgewebes, während die Schmerzwahrnehmung deutlich vermindert wird.

Zu den klassischen Wärmeanwendungen gegen Nackenverspannungen zählen:
  • Wärmepflaster
  • erwärmte Körnerkissen
  • heiße Rolle
  • Heizdecke
  • Rotlichtlampe
  • (Infrarot-)Sauna
  • warmes Vollbad

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Besonders praktisch bei einer Verspannung im Hals und Nacken sind selbstklebende Wärmeauflagen, die auf die Nackenregion zugeschnitten sind. ThermaCare Wärmeauflagen für Nacken & Schulter können direkt auf der schmerzenden Stelle angebracht werden und geben bis zu 12 Stunden lang eine therapeutische Tiefenwärme von ca. 40 °C ins Gewebe ab. Da sie sich dank ihrer ergonomischen Form flexibel an Bewegungen anpassen, können sie bequem unterwegs, bei der Arbeit, bei Rückenübungen und zu Hause getragen werden.  

Achtung: Wenn sich die Nackenschmerzen durch Wärme verschlimmern, unterbrechen Sie bitte die Anwendung. Unter Umständen (z. B. bei einer akuten Verletzung) können Kälteanwendungen wie Kühlpads oder kühlende Schmerzgele besser helfen. Bei Unsicherheit wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarzt- oder Orthopädiepraxis, um die Ursache für die Verspannung im Nacken abzuklären.

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Mehr Informationen zu Wärmeanwendungen bei Nackenverspannungen

Wärmetherapie bei Nackenschmerzen

Wie Wärme bei Nackenschmerzen hilft

Wärme bei Nackenschmerzen

(Selbst-)Massage bei Nackenverspannungen

Wenn der Nacken akut verspannt ist, kann eine Massage des oberen Rückens und des Halsbereichs schnell für Linderung sorgen. Erfahrene Masseur:innen und Physiotherapeut:innen wissen, welche Triggerpunkte eine spezielle Behandlung benötigen. Unter dem Druck der Hände wird die Durchblutung von Haut und Muskelgewebe angeregt, sodass das Bindegewebe, die Sehnen und Bänder elastischer werden und Verklebungen und Verspannungen gelöst werden können.

Selber Hand anlegen können Sie mit elektrischen und mechanischen Massagegeräten. Viele der elektrischen Nackenmassagegeräte verfügen über Vibrations- und Wärmefunktionen. Sie können entweder um Hals und Schultern gelegt werden oder in Form eines Handmassagegeräts, einer sogenannten Massagepistole oder eines vibrierenden Massageballs manuell angewendet werden.

Ein Frau bei der Rückenmassage

Zu den mechanischen Massagegeräten gehören Noppenbälle, Faszienrollen, Massagehaken und Triggerpunkt-Drücker. Eine spezielle Form der Selbstmassage bietet dabei die Akupressurmatte mit Nackenkissen: Auf ihr befinden sich bis zu Tausende von kleinen Kunststoffspitzen, die die Rücken- und Nackenmuskulatur im Liegen stimulieren können. Der Vorteil dabei: Sie erreichen mit der Matte auch Regionen, auf die Sie mit Ihren eigenen Händen nur schwerlich Druck ausüben können.

Weitere manuelle Verfahren gegen Nackenverspannung

Wenn die verspannte Nackenmuskulatur weitere Probleme nach sich zieht oder chronisch wird und die üblichen Hausmittel keine Wirkung zeigen, sollten Orthopäd:innen hinzugezogen werden. Auch andere Ärzt:innen und Physiotherapeut:innen, die in manueller Medizin ausgebildet sind, können Nackenverspannungen lösen. Sie behandeln nicht nur die Verspannung im Nacken an sich, sondern auch damit zusammenhängende funktionelle Störungen wie Spannungskopfschmerz, Migräne, Schwindel, Tinnitus, Schwindel, Kieferprobleme wie CMD und mehr.

Wird die Nackenverspannung von einer Blockade in der oberen Halswirbelsäule ausgelöst, können qualifizierte Chiropraktor:innen und Chiropraktiker:innen mit einer sanften Gelenkmanipulation oder Justierung Fehlstellungen von Gelenken und Wirbeln behandeln. Hierzu zählt auch die Korrektur des Atlaswirbels, der häufig für chronische Nackenverspannungen verantwortlich gemacht wird.

Bei Beschwerden des vegetativen Nervensystems aufgrund von Nackenverspannungen sollen Osteopath:innen beispielsweise mit Craniosacraler Osteopathie (CSO) ausgleichend auf die Halswirbelsäule, den Schädel und das Nervensystem einwirken können.

Bei sehr hartnäckigen Beschwerden können begleitend zur manuellen Therapie Injektionen mit Botulinumtoxin (kurz: Botox) eingesetzt werden.

Bewegung gegen Nackenverspannungen

Eine der besten schmerzlindernden und präventiven Maßnahmen gegen Nackenverspannungen ist Bewegung. So lassen sich einerseits Verspannungen im Nackenbereich durch bestimmte Übungen lösen, andererseits kann durch ein regelmäßiges Training die Muskulatur im Nacken gedehnt und gestärkt werden, was das Risiko für Verrenkungen und Verspannungen im Hals-, Nacken und Schulterbereich verringert.

Beachten Sie bitte, dass Sie bei Nackenproblemen stets ganz genau auf die Position des Kopfes achten sollten. Bei Nackendehnungen sollte die Halswirbelsäule nur langsam und sanft bewegt werden. Bei allen sportlichen Aktivitäten sollte der Kopf, wenn möglich, ganz gerade auf der Halswirbelsäule stehen bzw. in Verlängerung dieser ausgerichtet sein. Denken Sie auch beim Ausdauertraining (wie Radfahren, Walking oder Schwimmen) daran, den Kopf immer wieder in die richtige Position zu bringen. 
Übrigens: Wenn Sie häufiger an Nackenverspannungen leiden, sollten Sie das Brustschwimmen vermeiden und lieber andere nackenfreundlichere Schwimmtechniken (z.B. Kraulen oder Rückenschwimmen) betreiben. Achten Sie auch bei einem Krafttraining des oberen Rückens, der Schultern und der Arme darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen werden und der Kopf gerade auf dem Atlas (dem obersten Halswirbel) steht. Ein Blick in den Spiegel kann helfen, auch bei einem anstrengenden Workout eine rückengerechte Haltung zu behalten.

Übungen gegen einen verspannten Nacken

Ist der Nacken hart und verspannt, können Sie die Muskulatur im Hals und oberen Rücken durch einige einfache Übungen lockern und dehnen. Besonders effektiv sind die Übungen, wenn Sie sie mehrmals täglich ausführen. So sollten Sie z. B. bei der Arbeit im Büro oder Homeoffice, bei langen Auto- und Zugfahrten, Flügen oder anderen Tätigkeiten, bei denen Sie lange in einer Haltung ausharren oder sich verspannen, immer wieder aufstehen, sich strecken und den Hals und die Schultern bewegen.

Mit diesen Übungen können Sie Ihre verspannte Nackenmuskulatur sanft mobilisieren:

ÜBUNG 1
Tinnitus lindern

Unangenehme Ohrgeräusche können im Rahmen einer Verspannung der Kiefer- und Nackenmuskulatur entstehen. Die folgende Übung zeigt, wie Sie die betroffenen Muskelgruppen dehnen und lockern können. Sie können die Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. 

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Kiefermuskulatur dehnen: Ziehen Sie den Unterkiefer so weit nach unten wie möglich, indem Sie den Daumen der einen Hand hinter die Vorderzähne des Oberkiefers und den Zeigefinger der anderen Hand hinter die Vorderzähne des Unterkiefers legen und die Zahnreihen vorsichtig auseinanderziehen. Bleiben Sie für ca. zwei Minuten in dieser Dehnung.

    Schritt 2
    Nackenmuskulatur dehnen: Winkeln Sie Ihren linken Arm an und bilden Sie mit der linken Hand eine Faust, die linke Schulter zieht nach unten. Blicken Sie in Richtung der Faust und greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf an die obere hintere Schädeldecke über dem linken Ohr. Ziehen Sie den Kopf vorsichtig im 45-Grad-Winkel nach rechts, die linke Schulter zieht weiterhin aktiv nach unten, und halten Sie die Dehnung für ca. zwei Minuten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

ÜBUNG 2
Schulterheben und -kreisen

Mit dieser Übung können Sie schnell und zwischendurch Verspannungen im Nacken und Schultergürtel lösen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Der Kopf bleibt ganz gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehen Sie die Schultern an die Ohren und lassen Sie sie dann bewusst sinken. Übung zehnmal wiederholen.

    Schritt 2
    Kreisen Sie die Schultern zehnmal nach vorne, danach zehnmal nach hinten. Betonen Sie dabei die Schulterbewegung nach hinten unten. 

ÜBUNG 3
Kopf kreisen

Diese Übung lässt sich ganz bequem im Sitzen (z. B. am Schreibtisch oder im Flugzeug) durchführen.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Lassen Sie den Kopf langsam und vorsichtig von rechts nach links kreisen. Das Kinn bewegt sich dabei nach unten in Richtung Brust. Achtung: Nicht den Kopf um die gesamte Achse kreisen lassen, d. h. den Kopf nicht in den Nacken nehmen. 

    Schritt 2
    Drehen Sie den Kopf horizontal nach rechts und links, bis eine angenehme Dehnung erreicht ist. Die Schultern und der Oberkörper bewegen sich nicht mit. 

ÜBUNG 4
Arme schwingen

Mit dieser Übung lösen Sie nicht nur leichte Verspannungen, sondern regen auch den Kreislauf an.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Nehmen Sie dieselbe Stellung wie beim Schulterheben ein und schwingen Sie die durchgestreckten Arme abwechselnd nach vorne und hinten. 

    Schritt 2
    Schwingen Sie danach beide Arme vor und hinter dem Körper von rechts nach links und zurück. Achten Sie dabei auf eine stabile Körperhaltung: Der Kopf, das Becken und der Rumpf bewegen sich nicht mit. Übung auf jeder Seite mindestens zehnmal wiederholen.

Achtung: Sollten sich Ihre Beschwerden verschlimmern oder zu einem Schwindelgefühl führen, brechen Sie bitte die Übungen sofort ab. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und führen Sie die Übungen sorgfältig und bewusst aus. Die Halswirbelsäule ist eine empfindliche Region und sollte nicht überstrapaziert werden.

Weitere effektive Übungen gegen Rücken- und Nackenverspannungen finden Sie hier:

Präventive Tipps gegen Nackenverspannungen

Wer häufiger oder chronisch an einem verspannten Nacken leidet, sollte herausfinden, unter welchen Umständen die Beschwerden entstehen. Denn nur so können die Auslöser behoben und nackenunfreundliche Verhaltensmuster verändert werden. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Nackenmuskulatur unterstützen und so schmerzhaften Verspannungen im Nacken vorbeugen.

  • Sorgen Sie für Entspannung

    Unter Druck spannen wir nicht nur unbewusst die Muskulatur an, der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus, die ebenfalls zu einem erhöhten Muskeltonus beitragen. Wenn Sie aufgrund von Stress zu Verspannungen im Hals- und Nackenbereich neigen, können Sie mit regelmäßigen Auszeiten und Entspannungstechniken wie Meditation, der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) oder Autogenem Training für eine bewusste Reduktion der Anspannung in der Nackenmuskulatur sorgen.

  • Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz

    Ob Smartphone in der Hand, Laptop auf dem Schoß oder zusammengesunken vor dem Bildschirm – die meisten von uns verbringen sehr viel Zeit in für den Nacken ungünstigen Körperhaltungen. Mit einer ergonomischen Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes verbessern Sie Ihre Haltung und können einer Nackenverspannung langfristig vorbeugen.

  • Vermeiden Sie einen Handynacken

    Ganz klar: Ein nach vorne geneigter Kopf löst auf Dauer Verspannungen in der Halswirbelsäule aus. Halten Sie deshalb das Smartphone wenn möglich auf Augenhöhe. Wenn Sie im Homeoffice zu Hause sind und online gehen möchten, nutzen Sie lieber einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz mit Computer. Sie telefonieren häufig? Dann kombinieren Sie Telefonate mit einem Gang durch den Raum oder gehen Sie dabei spazieren. Und wenn Sie mit Kopfhörern telefonieren, können Sie gleichzeitig auf eine entspannte aufrechte Haltung achten.

  • Achten Sie auf Ihre Körperhaltung

    Fehlhaltungen wie ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz begünstigen Verspannungen im Hals, Nacken und oberen Rücken. Versuchen Sie deshalb stets, im Stehen, Gehen und Sitzen so aufrecht wie möglich zu bleiben und richten Sie sich immer wieder aktiv auf, wenn Sie merken, dass Sie zusammensacken. Dabei ist die Wirbelsäule aufgerichtet, die Schulterblätter sind nach hinten unten gerollt, der Kopf steht gerade auf der Wirbelsäule und das Becken befindet sich im Stand in einer neutralen Position, ist also weder nach vorne oder hinten gekippt. 

  • Verbessern Sie Ihre Schlafbedingungen

    Nackenschmerzen beim Liegen und nach dem Schlafen sind weit verbreitet und führen häufig zu Schlafproblemen. Durch eine rückengerechte Schlafposition, das dazu passende Kopfkissen, eine gute Matratze und eine optimierte Schlafumgebung können Sie Nackenverspannungen vom Liegen und nach dem Aufstehen vorbeugen.

  • Vermeiden Sie Zugluft

    Wenn Sie empfindlich mit der Nackenmuskulatur auf kalte Luft reagieren, empfiehlt es sich, immer einen Schal oder ein Halstuch dabeizuhaben, um bei Bedarf diese sensible Zone zu schützen. Das empfiehlt sich auch in der warmen Jahreszeit, wenn Klimaanlagen, geöffnete Autofenster und andere Luftzugquellen Ihren Nacken belasten. 
Illustration eines Mannes mit dunklen Haaren und oberkoerperfrei mit einer Hand den Nackenbereich haelt

Fragen und Antworten

  • Was kann ich tun bei einer Nackenverspannung?

    Eine Verspannung im Nacken können Sie z. B. mit Wärmeanwendungen und Dehn-/Lockerungsübungen lösen oder lindern. Weitere Maßnahmen sind:
    • Schmerzgele/-cremes/-salben
    • (Selbst-)Massage
    • Manuelle Therapie
    Nackenverspannungen lassen sich vorbeugen durch:
    • Vermeidung von Fehlhaltung/-belastung (z. B. Handynacken)
    • regelmäßige Bewegung
    • Entspannungsübungen
    • Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes
    • Nutzung eines ergonomischen Kopfkissens und Optimierung der Schlafbedingungen (inklusive Schlafposition)
    • Vermeidung von Zugluft

  • Hilft Wärme bei einer Nackenverspannung?

    Wärme hilft in der Regel bei einer Verspannung der Nackenmuskulatur. Denn Wärme hemmt die Weiterleitung des Schmerzreizes, fördert die Durchblutung und reduziert die Schmerzwahrnehmung. Lässt der Schmerz nach, kann der Muskel entspannen.

  • Welches Kopfkissen eignet sich bei Nackenverspannungen?

    Bei Nackenverspannungen sollte das Kopfkissen eher länglich sein (z. B. 80 x 40 cm), sodass die Schultern nicht mehr auf dem Kissen, sondern auf der Matratze aufliegen. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass der Kopf optimal aufliegt und die Halswirbelsäule nicht geknickt wird. Bei Nackenschmerzen beim Liegen und Schlafen empfiehlt sich ein Nackenstützkissen.

  • Wie lange dauert eine Nackenverspannung?

    Eine akute Nackenverspannung dauert in den meisten Fällen ca. 1 bis 2 Wochen. Wenn Verspannungen im Nacken länger als 3 Monate anhalten, spricht man von einer chronischen Nackenverspannung. Wenn Nackenverspannungen nach schmerzfreien Pausen immer wieder aufflammen, handelt es sich um rezidivierende (wiederkehrende) Nackenverspannungen.

  • Wie kann eine Nackenverspannung ausgelöst werden?

    Eine Nackenverspannung kann die folgenden Ursachen und Auslöser haben:
    • Fehlhaltung/-belastung und ruckartige Kopfbewegungen
    • Bewegungsmangel
    • Zugluft
    • psychische Belastungen
    • Kieferprobleme (z. B. craniomandibuläre Dysfunktion/CMD)
    • ungünstige Schlafbedingungen

  • Welche:r Arzt/Ärztin ist bei einer Nackenverspannung zuständig?

    Bei chronischen, immer wiederkehrenden oder sehr schmerzhaften Nackenverspannungen sowie bei Begleiterscheinungen wie Spannungskopfschmerz, Schwindel, Tinnitus etc. sind Orthopäd:innen die richtigen Ansprechpersonen. Bei Verletzungen sollten Sie sofort Unfallchirurg:innen konsultieren.

  • Wo entstehen Kopfschmerzen bei einer Nackenverspannung?

    Der durch eine Nackenverspannung ausgelöste Spannungskopfschmerz wird häufig verstärkt im Hinterkopf wahrgenommen.

  • Welche Schlafposition ist bei Nackenverspannungen am günstigsten?

    Die Rückenlage gilt als die ergonomisch beste Schlafposition bei Nackenverspannungen. Seitenschläfer:innen sollten ein geeignetes Nackenstützkissen verwenden, damit die Halswirbelsäule im Schlaf nicht abgeknickt wird. Die Bauchlage ist bei Nackenverspannungen nicht empfehlenswert. 

  • Welche Art von Massage hilft bei einer Nackenverspannung?

    Bei Nackenverspannungen können erfahrene Masseur:innen mit Massagearten wie der klassischen Nackenmassage, Tiefengewebsmassage, Thai Massage, Tuina, Shiatsu sowie Ayurveda Massage die Verspannungen im Nacken lösen und die Muskeln lockern. Chiropraktor:innen/Chiropraktiker:innen können Blockaden in der oberen Halswirbelsäule beseitigen. Osteopath:innen sollen ausgleichend auf verspannungsbedingte Störungen des vegetativen Nervensystems einwirken können.

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