Rückenschmerzen und Fahrradfahren

Ein Mann steht mit seinem Fahrrad auf einem Feld und greift sich mit seinem schmerzverzerrtem Gesicht an den Ruecken

Fahrradfahren gilt als schonende, verletzungsarme Sportart bei Rückenproblemen – dennoch gibt es einige Punkte zu beachten. Erfahren Sie, wie Sie Rückenschmerzen beim Fahrradfahren vorbeugen können und was hilft, wenn doch mal Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren eintreten.

Inhalte: 

Icon_Sprungmarke Fahrradfahren gegen Rückenschmerzen
Icon_Sprungmarke Rückenschmerzen beim Fahrradfahren
Icon_Sprungmarke Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren

Zusammenfassung: Fahrradfahren und Rückenschmerzen 

  • Fahrradfahren ist gut für den Rücken, da die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt und die Wirbelsäule stabilisiert wird
  • Sattel sollte horizontal und in passender Höhe eingestellt sein, der Lenker etwa schulterbreit und das Fahrrad sollte gut gefedert sein
  • Oberkörper sollte beim Fahren etwa 15 - 20° nach vorne gebeugt sein, um Erschütterungen gut abzufangen und die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken
  • Fitnessübungen im Alltag sind eine wirksame Maßnahme gegen Rückenschmerzen beim Radfahren
  • Rückenschmerzen nach dem Radfahren sind oft gut zu behandeln mit lindernden ThermaCare Wärmeumschlägen
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So hilft Fahrradfahren gegen Rückenschmerzen

Grundsätzlich ist Fahrradfahren gut für den Rücken, da es eine wirkungsvolle Kombination aus Stärkung und Ausdauer bietet. Zudem wird die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt, was wiederum den Rücken stabilisiert. Durch das Treten in die Pedale werden die Muskeln abwechselnd gedehnt und zusammengezogen. Dies wirkt sich unter anderem positiv auf die Bandscheiben aus, die mit Nährstoffen versorgt werden. Auch bei Ischiasschmerzen und Skoliose kann das Radfahren zur Schmerzlinderung beitragen, da es eine sanfte, gleichmäßige Bewegung der Wirbelsäule fördert. 

Fahrradfahren eignet sich für verschiedene Altersgruppen und ist auch ein geeigneter Ausgleich, um Rückenschmerzen im Homeoffice und Rückenschmerzen durch Stress entgegenzuwirken. Bei akuten Rückenschmerzen sollten Sie vor dem Fahrradfahren jedoch stets den Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes einholen.

Ein Mann blickt bei Sonnenschein von seinem Fahrrad aus in die Kamera

Wie Sie Rückenschmerzen beim Fahrradfahren vermeiden

Radfahren steigert die Fitness, schont die Gelenke und bringt ein vergleichsweise geringes Verletzungsrisiko mit sich. Doch es gibt einige Punkte, die Sie beachten sollten, um Rückenschmerzen beim Fahrradfahren zu vermeiden.

Eine Frau faehrt mit dem Fahrrad durch den Wald

Fahrgewohnheiten 

Um Rückenschmerzen beim Fahrradfahren zu vermeiden, sollten Sie sich realistische sportliche Ziele setzen und zunächst mit kleineren Etappen starten. Treten Sie während der etwa zehnminütigen Aufwärmphase nicht mit voller Kraft in die Pedale und planen Sie für Ihre Radtour genügend Pausen ein. Bedenken Sie auch, dass höhere Gänge Muskeln und Gelenke stärker beanspruchen als kleine Gänge und schneller zu Verspannungen in der Rumpf- und Beinmuskulatur führen können. Um Rückenschmerzen beim Radfahren zu vermeiden, pedalieren Sie kontinuierlich in einem kleineren Gang.

Ein schwarzer Fahradsattel im Hintergrund eine gruenflaeche

Fahrradsattel 

Der Sattel trägt beim Fahrradfahren den größten Teil des Körpergewichts und sollte daher horizontal und in passender Höhe eingestellt werden, um Rückenschmerzen beim Fahrradfahren zu vermeiden. Ein schlecht eingestellter Sattel behindert die natürliche Schaukelbewegung des Beckens, was zu Verspannungen und Rückenschmerzen beim Radfahren führen kann. 
Ein zu hoch eingestellter Sattel belastet die Lendenwirbelsäule, während ein zu niedriger oder zu weit nach vorne eingestellter Sattel eine geringere Entlastung durch die Arme nach sich zieht – und dadurch oft eine Überlastung der Wirbelsäule.
Doch nicht immer führt der Wechsel des Fahrradsattels zu einer Besserung. Erfahren Sie hier mehr rund um Kreuzschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken, um einer Überlastung entgegenzusteuern.

Lenker

Ein zu breiter Lenker und ungünstige Griffwinkel sind nicht selten die Ursache von Nacken- und Schulterschmerzen beim Fahrradfahren. Als Faustregel gilt: Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite des Fahrers oder der Fahrerin entsprechen.

Übrigens: Fahrradfahren mit zu breitem Lenker ist nur eine von vielen Ursachen von Nackenschmerzen. Erfahren Sie, was bei Nackenschmerzen hilft und welche Übungen gegen Nackenschmerzen geeignet sind. 

Eine Person haelt den Lenker eines Fahrrads fest

Federung 

Um Erschütterungen beim Fahrradfahren wirksam aufzufangen, eignet sich eine Federung am Fahrrad. Besonders bei Fahrrädern mit dünnen, voll aufgepumpten Reifen ist eine zusätzliche Federung empfehlenswert. Auch wer viel über Schotter, Kopfsteinpflaster oder unbefestigtes Gelände fährt, sollte über eine Federung nachdenken. Für Menschen mit Rückenproblemen ist ein voll gefedertes Fahrrad meist am besten geeignet, um Kreuzschmerzen beim Radfahren zu vermeiden. 

Nahaufnahme einer Fahrradfederung
Ein Paar faehrt mit dem Fahrrad durch Weinberge

Welche Sitzposition bei Rückenproblemen?

Damit Fahrradfahren gut für den Rücken ist, ist eine Sitzhaltung entscheidend, die die Wirbelsäule optimal entlastet. Beim Fahrradfahren sollte der Oberkörper etwa 15 - 20° nach vorne gebeugt sein, um Erschütterungen abzufangen, ohne die Halsmuskulatur zu überstrecken. Ein runder Rücken sowie die Hohlkreuzposition sollten vermieden werden, um Verspannungen entgegenzuwirken. Die Arme sollten im 90°-Winkel zum Oberkörper stehen, um Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich zu vermeiden. Diese Position kann am besten auf einem Trekkingrad oder Citybike erreicht werden.

Es gibt aber auch gewollte Abweichungen von dieser Sitzposition: Auf einem Hollandrad wird eine nahezu aufrechte Sitzposition eingenommen. Diese ist zwar gesünder für die Halswirbelsäule, dafür wird der Rücken jedoch durch Stöße und Vibrationen mehr belastet.

ThermaCare_Rueckenschmerzen-Fahrrad_Yoga

Fitnessübungen gegen Rückenschmerzen

Um Rückenschmerzen beim Fahrradfahren vorzubeugen, ist ein starker, beweglicher Rumpf wichtig. Regelmäßige stabilisierende Übungen gegen Rückenschmerzen im Alltag erfordern nicht viel Zeit und helfen dabei, den Rücken effektiv zu kräftigen. In Abhängigkeit von Ihren Beschwerden kann es sich anbieten, gezielt auf Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken zu setzen

Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren 

Treten doch mal Rückenschmerzen nach dem Fahrradfahren auf, bietet es sich an, die schmerzenden Muskeln mit Wärme zu behandeln, etwa in Form von schmerzlindernden Wärmepflastern. Sich selbst erwärmende, ergonomisch geformte Wärmeauflagen und -umschläge lassen sich am Rücken befestigen und sogar unterwegs unter der Kleidung tragen. Die ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen eignen sich perfekt, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken nach dem Fahrradfahren verspüren. Die therapeutische Tiefenwärme entspannt das schmerzende Gewebe und wirkt auf natürliche Weise durchblutungsfördernd, ganz ohne Arzneistoffe. Übrigens: Unter Sportlerinnen und Sportlern sind die Wärmeauflagen schon lange kein Geheimtipp mehr. 

Eine Frau sitzt auf einer Sportmatte und rollt unter ihrem Gesäß eine Ball, um eine Verspannung zu lösen.

Wie Bewegung gegen Rückenschmerzen hilft

Rückenübungen

Tipp: Die Wärmeauflagen eignen sich, um die Symptome schonend zu mildern. Bei ausstrahlenden oder anhaltenden Rückenschmerzen sollten die Ursachen aber unbedingt ärztlich abgeklärt werden. 

  • Produktbild ThermaCare® Wärmeumschläge für den unteren Rücken

    ThermaCare bei Rückenschmerzen

    zur Behandlung von Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich

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    ThermaCare bei Knieschmerzen

    zur Behandlung von Muskelverspannungen und Knieschmerzen

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Fragen und Antworten

  • Darf ich bei Rückenschmerzen Fahrrad fahren?

    In der Regel dürfen Sie bei Rückenschmerzen Fahrrad fahren, da schonendes Radfahren bei richtiger Körperhaltung und mit einem korrekt eingestellten Sattel und Lenker gut für den Rücken ist. Auch auf die Wahl eines rückenschonenden Trekkingrads oder Citybikes sowie einer funktionierenden Federung ist zu achten. Bei akuten Rückenproblemen kann eine individuelle Abstimmung mit dem Arzt oder der Ärztin sinnvoll sein.

  • Welcher Fahrradlenker eignet sich bei Rückenproblemen?

    Es gibt nicht den perfekten Fahrradlenker bei Rückenproblemen, allerdings gilt als Faustregel, dass die Lenkerbreite der Schulterbreite des Fahrers oder der Fahrerin entsprechen sollte.

  • Welcher Fahrradsattel eignet sich bei Rückenproblemen?

    Für das Fahrradfahren mit Rückenproblemen eignen sich ergonomische, medizinisch zugelassene Sattel, die die Wirbelsäule besonders entlasten. Hier empfiehlt sich eine individuelle fachliche Beratung.

  • Welcher Fahrradtyp eignet sich am besten bei Rückenproblemen?

    Bei Rückenproblemen verwendet man am besten ein vollgefedertes Trekkingrad oder Citybike am besten, da diese Radarten eine schonende Sitzposition begünstigen. Die Federung fängt Stöße und Vibrationen ab und wirkt somit Kreuzschmerzen beim Radfahren entgegen.

  • Hilft Fahrradfahren gegen Rückenschmerzen?

    Fahrradfahren kann bei Rückenschmerzen helfen, da es die die Bein- und Rumpfmuskulatur stärkt und dadurch auch den Rücken stabilisiert.

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