Illustration: Mann mit freiem Oberkoerper haelt sich mit einer Hand den unteren Ruecken

Muskelverspannungen

Der Mensch hat über 650 Muskeln im Körper. Über 600 Muskeln gehören zur Skelettmuskulatur, dem Muskelsystem, das zum Teil unseren Bewegungsapparat ausmacht. Hier kommt es zu den Muskelverspannungen, die wir als schmerzhaft wahrnehmen.

Was sind Muskelverspannungen?

Zunächst einmal können Muskeln als Teil ihrer normalen Funktion angespannt werden. Dabei verkürzt sich der Muskel, die Durchblutung lässt nach. Wird der Muskel danach wieder entspannt, normalisiert sich die Durchblutung. Wird der Muskel allerdings über einen längeren Zeitraum oder sogar ständig angespannt, kommt es zu einer permanenten Verkürzung des Muskels. Dieser wird nicht mehr ausreichend durchblutet und kann dadurch verhärten. Die Empfindlichkeit der Schmerzrezeptoren innerhalb des Muskels wird erhöht und die Nerven in und um die Muskulatur werden zunehmend gereizt.

Typische Symptome

Die typischen Symptome einer Muskelverspannung sind dumpfe oder ziehende Schmerzen, die in andere Muskelgruppen oder Körperteile (z. B. bei Spannungskopfschmerz) ausstrahlen können sowie Druckschmerz an bestimmten Punkten, eine knotig verhärtete und verkürzte Muskulatur und eine eingeschränkte Beweglichkeit.

Nahaufnahme des Rueckens einer Frau, die sich mit der linken Hand den rechten Schulter Nacken Bereich haelt

Ursachen: Wie entstehen Muskelverspannungen?

Muskelverspannungen sind weit verbreitet und betreffen Menschen aus allen Altersgruppen. Dafür gibt es zahlreiche Ursachen, wie:

  • Bewegungsmangel
  • ungünstige (monotone) Bewegungsmuster
  • einseitige Körperhaltung und Fehlbelastung der Wirbelsäule
  • Überlastung
  • Magnesiummangel
  • psychische Faktoren

Bewegen wir uns zu wenig oder auf eine ungünstige Art und Weise, werden unsere Muskeln ungenügend trainiert und es kommt zu einem Ungleichgewicht zwischen einzelnen Muskelgruppen. Auch eine Fehlhaltung oder Fehlbelastung aufgrund einer schlechten Haltung wirkt sich belastend auf die Muskulatur aus. Diese verliert dann an Flexibilität und Stabilität.

Damit beginnt ein Teufelskreis: Wir nehmen aufgrund der Muskelverspannungen instinktiv eine Schonhaltung ein, um den Schmerz zu vermeiden. Diese verstärkt die Verspannung. Hält dieser Teufelskreis über einen längeren Zeitraum an, entstehen nicht nur chronische Verspannungen, sondern auch Verschleißerscheinungen an den Gelenken und der Wirbelsäule. Und das wiederum verschlimmert die Muskelverspannungen erneut.

Übrigens: Auch Magnesiummangel kann Muskelkrämpfe und Verspannungen auslösen.

Psychische Ursachen für Muskelverspannungen

Psychische Ursachen wie Dauerstress, seelische Belastungen, Angsterkrankungen und Depressionen sind ein weiterer Auslöser oder Verstärker von Muskelverspannungen, denn sie sorgen für einen permanent erhöhten Muskeltonus. Viele Menschen bemerken gar nicht, dass sie bei innerer Anspannung oder Angst die Schultern hochziehen oder ihre Rückenmuskulatur verkrampfen, bis sie Schmerzen oder andere Symptome einer Muskelverspannung bekommen. Hinzu kommt, dass viele psychische Erkrankungsbilder häufig einhergehen mit einer verspannten oder in sich zusammengesunkenen Körperhaltung, einer gestörten Körperwahrnehmung oder einem intensiveren Schmerzempfinden. So kommt zu der psychischen Symptomatik ein Teufelskreis aus Verspannung, Schmerz und Schonhaltung dazu, was sich dann wiederum auf die Psyche niederschlägt.

Wie lassen sich Muskelverspannungen lösen?

Muskelverspannungen können Sie mit einer Reihe von Maßnahmen und Hausmitteln kurzfristig lindern, um dem Muskel eine Pause zu gönnen. Denn wenn sich die Verspannung löst, verringert sich der Schmerz, die Muskulatur kann sich regenerieren und Sie schaffen es möglicherweise, Ihre Schonhaltung zu korrigieren. Welche Maßnahmen helfen schnell gegen Muskelverspannungen und wie können Sie Verspannungen selbst lösen?

Wärme bei Verspannungen

Wirkt Wärme auf den verspannten Muskel, wird die Weiterleitung des Schmerzreizes im Gewebe gehemmt, die Durchblutung angeregt und die Schmerzwahrnehmung nimmt ab. Dadurch kann sich der Muskel lockern, Verhärtungen und Verspannungen lösen sich. Deshalb ist Wärme ein gutes Mittel, um Muskelverspannungen schnell und natürlich zu lindern und sogar selbst zu lösen.

Studien haben gezeigt, dass eine Wärmeanwendung direkt am verspannten Muskel bei niedriger Temperatur und mehreren Stunden Einwirkdauer die Temperatur und somit Durchblutung noch in zwei Zentimetern Tiefe erhöht2. ThermaCare® Produkte bieten diese kontinuierliche Wärmezufuhr bei konstanter Temperatur. Da sie direkt an den schmerzenden Stellen befestigt werden können und 8 bis 12 Stunden (je nach Produkt) durchgängig Tiefenwärme abgeben, eignen sie sich optimal für die Wärmebehandlung von Verspannungen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. ThermaCare® Wärmeauflagen und Umschläge können diskret unter der Kleidung getragen werden und ermöglichen es, Wärme mit Bewegung zu verbinden – eine Kombination, die Muskelverspannungen noch besser lösen kann.3

Mehr Informationen zu klinischen Untersuchungen zur Tiefenwärme von ThermaCare® finden Sie hier:

Neben Wärmeauflagen und Wärmepflastern gibt es eine ganze Reihe von Hausmitteln – von der Wärmflasche über elektrische Heizkissen bis hin zur Infrarot-Lampe – mit denen Sie Verspannungen selbst lösen können.

Mehr Informationen zur Wärmetherapie bei Muskelverspannungen finden Sie hier:

Achtung: Während Wärme gut gegen Muskelverspannungen wirkt, ist sie nicht angeraten bei Muskelschmerzen aufgrund von Zerrungen oder Entzündungen. Hier wirkt Kälte in der Regel besser. Bei Unsicherheit über die Ursache der Muskelschmerzen lassen Sie bitte ärztlich abklären, ob es sich bei den Beschwerden um eine Verspannung handelt.

Vorsorge

Damit schmerzhafte Muskelverspannungen gar nicht erst entstehen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken und beweglich halten. Liebscher & Bracht® hat zahlreiche Übungen entwickelt, die zu einer starken und gesunden Muskulatur beitragen.

So können Sie jederzeit Ihre Nacken- und Schultermuskeln lockern.
Illustration und Schriftzug von Liebscher & Bracht den Schmerzspezialisten

Medikamentöse Hilfe bei Muskelverspannungen

Herkömmliche Schmerzmittel und Entzündungshemmer wie Ibuprofen und Diclofenac sowie das Analgetikum Paracetamol lindern kurzfristig den Schmerz, können aber nur für kurze Zeit eingenommen werden. Außerdem kann es bei diesen Medikamenten wie bei Arzneimitteln generell zu Nebenwirkungen kommen.

Muskelentspannende Medikamente (zentrale Muskelrelaxanzien) können bei sehr starken oder chronischen Verspannungen eingesetzt werden. Sie wirken dämpfend auf den Muskeltonus. Da sie in der Regel starke Nebenwirkungen und teilweise sogar Suchtpotential haben, werden sie nach ärztlicher Absprache und nur bei schwerer Symptomatik eingesetzt.

Schmerzsalben mit einem Arzneimittelwirkstoff werden direkt auf die schmerzende Stelle aufgetragen. Von dort aus dringen sie in das Muskelgewebe ein, wo sie ihre schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung direkt im Zentrum des Schmerzes entfalten. Auch sie können Nebenwirkungen auslösen, z. B. lokale Hautreaktionen.

 

Eine Frau massiert mit beiden Haenden den Ruecken einer Person

Massage gegen Verspannungen

Eine beliebte Maßnahme gegen Muskelverspannungen sind Massagen. Bei einer Massage wird je nach Technik sanfter oder stärkerer Druck auf die Muskulatur ausgeübt, mit Fokus auf besonders schmerzhafte Trigger-Punkte im Gewebe. Dabei wird die Durchblutung angeregt und oberflächliche Verspannungen können gelöst werden. Manche Massagetechniken sorgen für einen angenehmen Wellness-Effekt, andere sind intensiv und sogar schmerzhaft. Da nicht jede Massage für jedes Problem geeignet ist, sollte man sich vorher unbedingt erkundigen, wie die gewählte Technik funktioniert und ob sie für die eigenen Beschwerden zielführend ist.

Wie lassen sich Muskelverspannungen vorbeugen?

Ein anstrengender Tag im Büro, eine lange Autofahrt, ein grippaler Infekt – sind Muskeln untrainiert, besteht eine Fehlhaltung oder ist der Körper unter Dauerstress, treten akute Verspannungen immer wieder auf oder werden sogar chronisch. Was können Sie vorbeugend gegen Muskelverspannungen tun?

  • Bewegung gegen Verspannungen

    Die wichtigste Maßnahme ist sicherlich, die Muskulatur durch regelmäßige Bewegung zu trainieren und zu stärken. Bei chronischen Verspannungen ist es nicht angebracht, ohne Vorbereitung in ein anstrengendes Krafttraining, das die Muskeln überfordern könnte, einzusteigen. Vielmehr sollten untrainierte Menschen oder Menschen mit einer Fehlhaltung mit individuellen Übungen erst einmal die Muskeln gezielt dehnen und vernachlässigte Muskelpartien stärken. Das Ziel ist dabei, eine flexible und stabile Muskulatur aufzubauen, die unvermeidbare Belastungen aushalten kann.

    Neben den Übungen ist es sinnvoll, eine rückenfreundliche Sportart wie Rückenschwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Pilates oder Nordic Walking zu praktizieren. Kombiniert mit Dehnungen können diese Aktivitäten der Verhärtung und Verkürzung von Muskeln entgegen wirken.

  • Die richtige Haltung gegen Muskelverspannungen

    Da chronische Muskelverspannungen in vielen Fällen auf eine Fehlhaltung oder Fehlbelastung der Wirbelsäule zurückgeführt werden können, ist es sicherlich auch von Vorteil, an der eigenen Körperhaltung zu arbeiten.

    Dazu gehört einerseits, dass Sie auf die richtige Haltung und einen aufrechten Gang achten und dass Sie immer wieder bewusst die Schultern entspannen und Ihren Arbeitsplatz ergonomisch gestalten.

    Andererseits ist es bei chronischen Verspannungen auch hilfreich, wenn Sie sich generell bewusster über Ihre Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel von Muskeln und Wirbelsäule werden. Dabei sollte das Ziel eine bewegliche und gleichzeitig stabile Körperhaltung sein. Und diese wirkt sich nicht nur positiv auf die Muskulatur, sondern auch auf das Selbstwertgefühl aus. Verschiedene Techniken und Methoden helfen dabei, die eigene Körperwahrnehmung zu schulen und für mehr Achtsamkeit in der Bewegung zu sorgen. Hier stellen wir Ihnen eine Auswahl vor:

    • Cantienica: Die Cantienica® Methode wurde von der Schweizer Journalistin Benita Cantieni entwickelt. Sie lehrt ein ganzheitliches Aufrichtungstraining, das auf achtsamer Selbstwahrnehmung basiert und Fehlhaltungen und ihre Folgen lindert und positiv beeinflusst. Der Fokus liegt hier auf einer Aufspannung der Wirbelsäule und dem Beckenbodentraining.
    • Feldenkrais: Die Feldenkrais-Methode, begründet von dem israelischen Jiu-Jitsu-Lehrer Moshé Feldenkrais, legt den Schwerpunkt auf die Steigerung von Mobilität und den Abbau von Fehlhaltungen, indem ungünstige Bewegungsmuster bewusst gemacht und aufgelöst werden zugunsten günstigeren, kraftsparenderen Bewegungsabläufen.
    • Alexander: Auch die Alexander-Technik, entwickelt von dem australischen Schauspieler Frederick Matthias Alexander, konzentriert sich auf die Bewusstmachung und Veränderung von Gewohnheiten und Fehlhaltungen, die zu schmerzhaften Muskelverspannungen und eingeschränkter Bewegungsfähigkeit führen. Ein besonderer Fokus liegt hier auf dem Atemfluss.
    • Bio-Feedback: Mithilfe dieser Methode erlernen Interessierte, durch die elektronische Visualisierung ihrer Muskelanspannung in Kombination mit Entspannungsübungen bewusst ihre Muskeln zu entspannen und ein besseres Körpergefühl zu erlangen.

    Mehr Tipps zu Entspannungstechniken, die bei Verspannungen helfen können, finden Sie in unserem Nackenbereich:

    Was hilft gegen Nackenschmerzen?
  • Magnesium gegen Muskelverspannungen

    Sie leiden oft an Muskelkrämpfen? Dann könnten Ihre Verspannungen auch an einem Magnesiummangel liegen. Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt und trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesiummangel kann sich in Muskelkrämpfen und -verspannungen, Erschöpfung und fehlender Konzentration, Herzrhythmusstörungen und Schwindel zeigen. Bei einseitiger Ernährung, erhöhter sportlicher Aktivität, Stress und chronischen Darmerkrankungen kann der Magnesiumgehalt im Blut zu gering sein und verstärkt für Verspannungen sorgen. Wenn das der Fall sein sollte, können Sie mit einem hochdosierten Magnesiumpräparat, einem Magnesiumöl oder über die Ernährung Magnesium zuführen.

    Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Gute natürliche Magnesium-Lieferanten sind Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Vollkornprodukte und Sojabohnen.

Fragen und Antworten

  • Was hilft bei Muskelverspannungen?

    Bei Muskelverspannungen sorgen Wärmeanwendungen (wie ThermaCare® Wärmeauflagen, Sauna oder Heizkissen) und Massagen für schnelle Linderung. Kurzfristig kann man auch mit medikamentösen Schmerzmitteln (wie Ibuprofen, Paracetamol oder Diclofenac) oder Schmerzsalben dagegen vorgehen. Regelmäßige Bewegung, Lockerungsübungen und gezieltes Muskeltraining sowie Körperarbeit wie Feldenkrais oder Entspannungstraining wirken vorbeugend gegen Muskelverspannungen.

  • Wie lange dauern Muskelverspannungen?

    In den meisten Fällen erholen sich verspannte Muskeln innerhalb einiger Tage. Bei chronischen oder starken Muskelverspannungen kann die Regeneration jedoch erheblich länger dauern.

  • Welche Schmerzmittel helfen bei Muskelverspannungen?

    Bei akuten Muskelverspannungen kann man mit rezeptfreien und rezeptpflichtigen Schmerzmitteln wie Ibuprofen, Paracetamol oder Diclofenac den Schmerz mindern. Bei sehr starker Symptomatik kann nach ärztlicher Absprache auf Muskelrelaxanzien zurückgegriffen werden. Diese können allerdings starke Nebenwirkungen haben.

  • Wie entstehen Muskelverspannungen?

    Wenn ein Muskel oder eine Muskelpartie dauerhaft angespannt wird, ohne dass sich der Muskel erholen kann, entstehen Verspannungen. Der Muskel wird nicht mehr gut durchblutet, er verhärtet und verkürzt sich. Die Empfindlichkeit der Schmerzrezeptoren innerhalb des Muskels wird zudem erhöht und die Nerven in und um die Muskulatur werden zunehmend gereizt. Ursachen für eine dauerhafte Muskelanspannung können sein:

    • Bewegungsmangel
    • ungünstige (monotone) Bewegungsmuster
    • einseitige Körperhaltung und Fehlbelastung der Wirbelsäule
    • Überlastung
    • Magnesiummangel
    • psychische Faktoren
  • Hilft Wärme oder Kälte besser bei Verspannungen?

    Verspannungen der Muskulatur lassen sich sehr gut mit Wärmeanwendungen (z. B. mit den Wärmeauflagen von ThermaCare®) therapieren. Wenn allerdings die Schmerzen in den Muskeln von Zerrungen oder Entzündungen im Gewebe herrühren, ist der Einsatz von Wärme nicht ratsam. Hier eignet sich besser Kälte, zum Beispiel in Form eines Coolpacks oder eines kühlenden Schmerzgels mit einem entzündungshemmenden Wirkstoff. Bitte klären Sie die Ursache der Muskelschmerzen vor der Behandlung ärztlich ab.

  • Warum hilft Wärme bei Muskelverspannungen?

    Wenn Wärme auf den verspannten Muskel wirkt, wird die Weiterleitung des Schmerzreizes im Gewebe gehemmt, die Durchblutung angeregt und die Schmerzwahrnehmung nimmt ab. Dadurch kann sich der Muskel entspannen und lockern, Verhärtungen und Verspannungen lösen sich.

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Quellen:

Quelle 1: Leinmüller, Renate. „Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt”. Dtsch Arztebl 2008; 105(31-32): A-1657 / B-1430 / C-1397.

Quelle 2: Trowbridge CA, Draper DO, Feland JB et al. Paraspinal musculature and skin temperature changes: comparing the Thermacare HeatWrap, the Johnson & Johnson Back Plaster, and the ABC Wärme-Pflaster. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Sep;34(9):549-58.

Quelle 3: Mayer JM, Ralph L, Look M et al. Treating acute low back pain with continuous low-level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. The Spine Journal 5 (2005): 395–403.