Rückenschmerzen nach dem Joggen

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Joggen ist der ideale Ausgleich zu einem Büroalltag im Sitzen, doch beim Laufen mit Rückenproblemen gibt es einiges zu beachten. Erfahren Sie, was Sie bei Rückenschmerzen nach dem Joggen tun können und wie Sie Rückenschmerzen effektiv vorbeugen können!

 Inhalte:

Icon_Sprungmarke  So vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Joggen
Icon_Sprungmarke  Hilft Joggen bei Rückenschmerzen?
Icon_Sprungmarke  Was tun gegen Rückenschmerzen nach dem Joggen?

 

Übersicht 

  • Um Rückenschmerzen beim Joggen zu vermeiden, ist es besser, in Etappen zu starten und Stabilisierungsübungen einzuplanen
  • Auf Joggen mit akuten Rückenschmerzen sollten Sie besser verzichten, da die Bandscheiben dadurch zusätzlich belastet werden
  • Achten Sie bei Rückenproblemen auf gut gedämpfte Laufschuhe und laufen Sie nach Möglichkeit auf Waldboden
  • ThermaCare Wärmeauflagen sind geeignet für eine Wärmebehandlung bei Rückenschmerzen nach dem Joggen

So vermeiden Sie Rückenschmerzen beim Joggen

Um Rückenschmerzen beim Joggen zu vermeiden, ist es empfehlenswert, sich ein realistisches Trainingsprogramm vorzunehmen und bei längerer Pause auf einen langsamen Wiedereinstieg zu setzen. Es bietet sich zum Beispiel an, immer mal wieder Gehpausen einzulegen oder für den Anfang eine kürzere Joggingstrecke zu wählen, um Muskeln, Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen. Besonders bei Menschen, die aufgrund der Arbeit viel Zeit am Schreibtisch verbringen, sind oft der Hüftbeuger und die Brustmuskulatur verkürzt und die Gesäßmuskulatur ist eher schwach – hier kann nach und nach die Muskulatur gestärkt werden. Erfahren Sie mehr zu Rückenschmerzen beim Sitzen und Rückenschmerzen im Homeoffice. 

Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen nach dem Joggen ist auch das Laufen in der Hohlkreuz-Position. Dabei kippt das Becken während des Joggens nach vorn und die untere Wirbelsäule wölbt sich stärker. Es kommt zu einem ständigen Zug auf die Muskeln im unteren Rücken, sodass nicht selten Verspannungen, Kreuzschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken beim Joggen die Folge sind.

Um Rückenschmerzen beim Laufen entgegenzuwirken, eignen sich ein umfangreiches Aufwärmprogramm und Stabilisierungsübungen wie der Unterarmstütz.

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Ein Mann im blauem T-shirt ist in einem Park Joggen

Mit Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken trainieren Sie Ihre Muskulatur

Hilft Joggen bei Rückenschmerzen?

Auf die Frage, ob Joggen gegen Rückenschmerzen wirkt, gibt es keine einfache Antwort. Joggen trotz akuter Rückenschmerzen ist nicht empfehlenswert, da sich der Rückenschmerz unter der Druckbelastung sogar verschlimmern kann. Auch bei gesundheitlichen Vorbelastungen ist Vorsicht geboten und gegebenenfalls die Abstimmung mit einem Arzt oder einer Ärztin erforderlich. 

Einerseits trägt Bewegung grundsätzlich dazu bei, die Bandscheiben ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und Muskeln zu durchbluten. Andererseit sorgt der Moment des Bodenkontakts beim Joggen für erhöhten Druck. Befindet sich der Körper ohne Bodenkontakt in der Luft, kann der Druck ein Vielfaches des Körpergewichts betragen. Im schlimmsten Fall tritt infolge der Belastung ein Bandscheibenvorfall ein. Es gibt zahlreiche Faktoren, von denen die Druckbelastung abhängt, zum Beispiel Geschwindigkeit, Untergrund, Körpergewicht und Laufschuhe. Waldwege sind für Joggingtouren rückenschonender als asphaltierte Straßen und hochwertige Laufschuhe mit Dämpfung sind ausgetretenen Turnschuhen vorzuziehen. Da Rückenschmerzen nach dem Joggen oft mit falschen Schuhen zusammenhängen, empfiehlt sich eine professionelle Beratung in einem Fachgeschäft, um das richtige Schuhwerk zu finden.

Tipp: Um bei akuten Rückenbeschwerden zusätzliche Druckschmerzen im Bereich der Bandscheiben zu vermeiden, brauchen Sie auf Bewegung in der Regel nicht vollständig zu verzichten. Statt Joggen bietet sich rückenschonendes Wandern, Nordic Walking oder Spazierengehen an, um die Rückenmuskulatur effektiv zu kräftigen.

Was tun gegen Rückenschmerzen nach dem Joggen?

Wer Rückenschmerzen nach dem Joggen hat, kann die beanspruchten Muskeln leicht selber behandeln. Wärme bei Rückenschmerzen entspannt das schmerzende Gewebe und wirkt durchblutungsfördernd – eine sinnvolle Möglichkeit, wenn Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen eingetreten sind. Neben einem heißen Bad, einem Wärmekissen oder einer Wärmflasche bieten sich auch Wärmepflaster an. Sich selbst erwärmende, ergonomisch geformte Wärmeauflagen und -umschläge können Sie ganz einfach an den schmerzenden Körperstellen befestigen und sogar unterwegs unter der Kleidung tragen. Die ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen lassen sich direkt am Rücken anbringen, um Rückenschmerzen nach dem Joggen zu lindern. Damit es nach dem Joggen gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommt, bieten sich regelmäßige Übungen gegen Rückenschmerzen an, die Sie gut in den Alltag integrieren können.

Tipp: Bei starken, ausstrahlenden Rückenschmerzen sollten Sie sich in jedem Fall in ärztliche Behandlung begeben.

 
Eine Person bei der Massage

Lesen Sie weiter für zusätzliche Tipps, was gegen Rückenschmerzen hilft.

Tipps gegen Rückenschmerzen
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Fragen und Antworten

  • Ist Joggen gut für den Rücken?

    Joggen ist prinzipiell gut für den Rücken, da durch das Laufen die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt und die Muskeln durchblutet werden. Zudem wird die Muskulatur gestärkt und es werden Kalorien verbrannt. Um eine unnötige Belastung für den Rücken zu vermeiden, ist die Wahl gedämpfter Laufschuhe und eines passenden Untergrundes (z. B. Waldboden) wichtig.

  • Hilft Joggen bei Rückenschmerzen?

    Bei akuten Rückenschmerzen sollte auf Joggen besser verzichtet werden, um die Bandscheiben nicht zusätzlich zu belasten. Hier bieten sich schonende Bewegungsarten wie Nordic Walking oder Wandern an.

  • Ist Joggen schlecht für den Rücken?

    Joggen kann schlecht für den Rücken sein, wenn die falschen Laufschuhe gewählt werden, auf einem harten Untergrund gelaufen wird oder in ungesunder Hohlkreuz-Position gejoggt wird. Vorsicht ist zudem geboten bei bereits bestehenden Rückenproblemen.

  • Was kann ich tun bei Rückenschmerzen nach dem Joggen?

    Bei Rückenschmerzen nach dem Joggen hilft Wärme, um die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern – zum Beispiel in Form von einem heißen Bad, einem Wärmekissen oder einem Wärmepflaster. Bei anhaltenden, ausstrahlenden Rückenschmerzen ist ein Arztbesuch angeraten.

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