Warum hilft Bewegung bei Regelschmerzen?

Bei Unterleibskrämpfen während der Periode haben viele das Bedürfnis, ein Schmerzmittel einzunehmen und mit Wärmflasche auf dem Sofa zu liegen, bis die Schmerzen vorbei sind. Besser ist es jedoch, bei Menstruationsbeschwerden auf Bewegung zu setzen. Während der Periode wird die Gebärmutter aufgrund von Kontraktionen schlechter durchblutet und kleinere Blutgefäße werden abgedrückt, was häufig zu den typischen Unterleibsschmerzen führt. Bei körperlicher Aktivität wird die Durchblutung im gesamten Körper und damit auch in der Gebärmutter gesteigert. Der Uterus wird verstärkt mit nährstoffreichem Blut und Sauerstoff versorgt, was die mit der Periode einhergehenden Krämpfe erheblich verringern kann. Und auch die häufig während der Regel auftauchenden Muskelverspannungen im Rücken, Unterleib und Nacken können durch Bewegung gelöst werden.

Dank der verbesserten Durchblutung durch Bewegung wird auch das Herz-Kreislauf-System angekurbelt und Regelbeschwerden wie Schwindel, Schwankungen in der körpereigenen Temperaturregulation (z. B. vermehrtes Frösteln oder Schwitzen), Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit können nachlassen. Auch das Immunsystem, das in der zweiten Zyklusphase nach dem Eisprung (meist ab dem 14. Zyklustag) hormonbedingt herunterfährt, wird durch angemessenes Training (kein Leistungssport!) unterstützt, was die Infektanfälligkeit reduziert. Nicht zuletzt profitiert das generelle Wohlbefinden von regelmäßiger Bewegung: So werden bei körperlicher Aktivität vermehrt die stimmungsaufhellenden Hormone Dopamin und Serotonin ausgeschüttet.

Sie haben meistens keine Lust, während der Periode Ihr normales Fitnessprogramm durchzuziehen? Dann lassen Sie es! Schalten Sie an den schmerzhaften Tagen der Tage lieber einen Gang zurück. Leichtes Ausdauertraining wie Fahrradfahren, Walking, Schwimmen oder auch nur Spazierengehen kann schon reichen, um die Beschwerden zu verringern. Auch bestimmte Übungen aus dem Yoga oder dem Beckenbodentraining helfen dabei, Unterleibskrämpfe und andere Menstruationsbeschwerden zu reduzieren. Probieren Sie es einfach mal aus mit den Übungen, die wir hier für Sie zusammengestellt haben.

Tipp: Auch Wärme hilft bei Regelschmerzen, besonders in Verbindung mit Bewegung. Statt es sich mit der Wärmflasche oder Heizdecke bequem zu machen, empfehlen wir den Einsatz eines Wärmepflasters, mit dem Sie nicht nur entspannen, sondern auch trainieren, arbeiten, unterwegs sein und den Alltag aktiv bewältigen können. Die sich selbst erwärmenden ThermaCare Wärmeauflagen bei Regelschmerzen spenden wohltuende Wärme von konstant ca. 40 °C, die acht Stunden lang anhält und tief ins Gewebe eindringt. Dadurch wird die Durchblutung in der verspannten Muskulatur angeregt, sodass sich Verkrampfungen sanft lösen und Regelschmerzen lindern lassen. Also einfach die Wärmeauflage diskret im Slip befestigen und mit den Übungen loslegen!

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Yoga-Asanas gegen Regelschmerzen

Yoga ist eine sehr alte, aus Indien stammende philosophische Lehre und kann mit „Vereinigung“ oder „Einheit“ übersetzt werden. Es gibt verschiedene Formen von Yoga: Manche sind eher meditativer Natur, andere umfassen neben einem Fokus auf Konzentration auch körperliche Übungen, zu denen u. a. die Asanas gehören. Asanas sind meist ruhende Körperhaltungen, die langsam und bewusst aufgebaut werden und die in der Regel mit einer tiefen Atmung einhergehen. Die hier vorgestellten Positionen können Periodenkrämpfe und andere Regelbeschwerden reduzieren, vor allem, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden. Sie benötigen für diese Stellungen eine Matte, ein Kissen (optional) und einen ruhigen Raum. Achten Sie darauf, die Asanas im vorgegebenen Atemrhythmus durchzuführen.

Achtung: Bei Schmerzen, die über einen leichten Dehnungsschmerz hinausgehen, brechen Sie die Übung bitte ab. Manche Yoga-Positionen sollten nicht bei Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen oder nach Operationen sowie in der Schwangerschaft praktiziert werden. In diesen Fällen oder bei plötzlich auftretenden Beschwerden und Schmerzen sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, Yoga unter Anleitung von erfahrenen Yogalehrer:innen zu erlernen, die genau darauf achten, dass die Stellungen korrekt ausgeführt werden.

Yoga-Asana 1: Balasana (Kindhaltung)

Diese Stellung soll beruhigend und regenerierend auf die Bauchorgane wirken: Diese werden durch das Eigengewicht des Körpers und die tiefe Atmung in dieser Haltung sanft massiert, was Verspannungen lösen kann. Bei regelmäßiger Praxis werden außerdem die oft verkürzten Muskelpartien des Rückenstreckers, des Gesäßes und der Oberschenkelrückseiten gedehnt, was sich positiv auf Rückenschmerzen während der Regel auswirken kann.

 

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    Schritt 1
    Gehen Sie in den Fersensitz: Die Unterschenkel liegen auf dem Boden, die Knie sind zusammen, die Zehen berühren sich. Das Gesäß befindet sich auf den Fersen. Der Rücken ist aufrecht.

    Tipp: Sollte der Fersensitz unangenehm sein, können Sie auch ein Kissen zwischen Gesäß und Waden/Fersen schieben.

    Schritt 2
    Beugen Sie mit der Ausatmung den Rumpf nach vorne und legen Sie die Stirn auf dem Boden vor den Knien ab. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Decke. Die Schultern sinken in Richtung Boden und ziehen dabei die Schulterblätter auseinander. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich in diese Haltung hinein.

    Schritt 3
    Um die Schultern intensiver zu dehnen, strecken Sie die Arme ausgestreckt nach vorne, die Handflächen liegen auf dem Boden. Sie können hier auch ein kleines Stück mit den Fingern nach vorne wandern.

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Yoga-Asana 2: Marjaryasana (Katze)

Marjaryasana ist dafür bekannt, Energie in den Körper zu bringen und gleichzeitig entspannend und erdend zu wirken. Diese Stellung dehnt und lockert die oftmals während der Regel verspannte Rücken- und Nackenmuskulatur. Außerdem soll sie die Verdauung regulieren, die Gebärmutter und den Darm massieren und Stress reduzieren.
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    Schritt 1
    Gehen Sie vom Fersensitz in den Vierfüßlerstand: Der Rücken ist gestreckt und parallel zum Boden ausgerichtet, die Oberschenkel stehen senkrecht und in einem 90-Grad-Winkel zum Rücken, die Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln und liegen inklusive der Fußrücken auf dem Boden auf. Die Fußsohlen zeigen nach oben. Arme und Knie stehen parallel und hüftbreit auseinander, die Arme sind durchgestreckt, die Finger aufgefächert. Die Handflächen liegen auf dem Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie einige Male bewusst aus und ein.

    Tipp: Bei Knieproblemen können Sie ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unterlegen. Bei Handgelenksproblemen können Sie sich auf den Fäusten abstützen.

    Achtung: Bei Knie- und Handgelenksverletzungen oder starken Schmerzen bitte auf diese Übung verzichten.

    Schritt 2
    Bei der nächsten Ausatmung machen Sie einen „Katzenbuckel“: Ziehen Sie den Bauchnabel ein, lassen Sie den Kopf nach unten sinken und runden Sie den Rücken ein, indem Sie das Becken kippen (das Schambein kommt nach vorne) und die Wirbelsäule in Richtung Decke dehnen. Die Schultern bleiben dabei über den Händen, die Hüfte bleibt über den Knien. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.

    Schritt 3
    Beim Einatmen kommen Sie wieder in die Ausgangstellung zurück. Diese Asana lässt sich mit der Position der Kuh (Bitilasana) kombinieren. In diesem Fall können die beiden Haltungen abwechselnd für mehrere Durchgänge aufeinanderfolgen. Der Atem bleibt dabei fließend: Bei der Katze atmen Sie aus, bei der Kuh ein.

Yoga-Asana 3: Bitilasana (Kuh)

Diese Yoga-Haltung folgt in der Regel auf die Katze. Sie dehnt die Vorderseite des Rumpfes und die Wirbelsäule und sorgt für mehr Mobilität im Rücken. Auch hier werden die Unterleibsorgane sanft massiert.

 

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    Schritt 1
    Gehen Sie bei der Einatmung in die neutrale Ausgangsstellung des Vierfüßlerstands von Marjaryasana.

    Tipp: Bei Knieproblemen können Sie ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unterlegen. Bei Handgelenksproblemen können Sie sich auf den Fäusten abstützen.

    Achtung: Bei Knie- und Handgelenksverletzungen oder starken Schmerzen bitte auf diese Übung verzichten.

    Schritt 2
    Kippen Sie von hier aus das Becken in die Gegenrichtung der Haltung der Katze zuvor (das Schambein geht nach hinten), der Bauch sinkt nach unten, die Brust hebt sich. Nehmen Sie dabei den Kopf in den Nacken (der Blick geht nach vorne) und dehnen Sie die Wirbelsäule in Richtung Boden. Die Schulterblätter ziehen im Rücken zusammen, die Arme bleiben durchgestreckt, die Finger sind aufgefächert.

    Achtung: Bei Nackenproblemen nehmen Sie den Kopf nicht nach hinten, sondern lassen ihn in einer für Sie angenehmen neutralen Position.

    Schritt 3
    Wiederholen Sie die Kombination aus Marjaryasana und Bitilasana mehrmals in diesem Atemrhythmus.

Eine Frau führt die Übung
Eine Frau führt die Übung

Yoga-Asana 4: Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Die Position des Herabschauenden Hundes ist ähnlich wie des Kindes (Balasana) eine sogenannte „Umkehrhaltung“, bei der Oberkörper und Kopf nach unten zeigen, was auch zu einem psychischen, bzw. emotionalen Perspektivenwechsel und verstärkter innerer Bewegung führen kann. Bei dieser Stellung werden die Muskeln der Beinrückseiten sowie die Muskulatur in Rücken, Nacken, Armen und Schultern gedehnt, sodass sich Verspannungen hier lösen können.

Die regelmäßige Übung von Adho Mukha Svanasana kann das Herz-Kreislauf-System aktivieren und soll sich harmonisierend auf die Verdauung und die Gebärmutter auswirken. Dabei können Unterleibsschmerzen und andere Periodenbeschwerden gemildert werden. Da bei dieser Umkehrhaltung auch der Kopf verstärkt durchblutet wird, soll sie gut für die Konzentrationsfähigkeit sein, die während der Regel aufgrund der hormonellen Umstellung manchmal etwas nachlässt. Außerdem wird die Stellung bei Müdigkeit empfohlen.

Achtung: Bei einem Bandscheibenvorfall oder starkem Bluthochdruck sollte diese Übung nicht oder nur nach Absprache mit medizinischem Fachpersonal und/oder erfahrenen Yogalehrer:innen durchgeführt werden.
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    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen schulterbreit auseinander unter den Achseln, die Handflächen liegen auf dem Boden, die Finger sind aufgefächert. Das Gewicht liegt gleichmäßig auf beiden Handflächen und Fingern, um die Handgelenke zu entlasten. Die Knie stehen direkt unter den Hüften. Die Zehen sind aufgestellt.

    Schritt 2
    Drücken Sie die Hände fest in den Boden und schieben Sie das Gesäß nach oben, sodass eine Art Dreieck aus Oberkörper, Beinen und Boden entsteht. Der Rumpf wird nach vorne unten gedehnt. Die Arme sind durchgestreckt und leicht nach außen gedreht, der Nacken ist entspannt, der Kopf hängt nach unten, der Blick geht zwischen die Füße. Die Schultern liegen im Rücken, d. h. sie werden von den Ohren weggezogen. Ziehen Sie dabei auch die Schulterblätter aktiv auseinander.

    Schritt 3
    Versuchen Sie, so gut wie möglich die Beine durchzustrecken und die Fersen auf den Boden zu bringen. Das Steißbein und die Sitzknochen gehen nach hinten oben. Ist die Dehnung in den Rückseiten der Beine zu stark, beugen Sie die Knie etwas. Auch wenn die Fersen in dieser Haltung den Boden nicht berühren können, schieben Sie sie aktiv nach unten. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig ein und aus.

Yoga-Asana 5: Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling)

In der liegenden Position des Schmetterlings können Sie Spannungen im Becken, in den Leisten und in den Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) lösen, indem Sie diese Regionen dehnen. Dabei verbessert sich die Durchblutung und innere Organe wie Eierstöcke, Blase und Nieren werden stimuliert. So soll Supta Baddha Konasana vor allem auf Beschwerden während der Menstruation und der Schwangerschaft lindernd wirken. Außerdem wird dieser Stellung ein stressreduzierender Effekt nachgesagt.

 

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an. Die Fußsohlen berühren sich, die Knie fallen nach außen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.

    Tipp: Wenn es im Nacken zieht, legen Sie ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter den Kopf.

    Schritt 2
    Greifen Sie mit den Händen von innen an die Oberschenkel. Drehen Sie die Innenseiten etwas nach oben und die Außenseiten nach unten. Versuchen Sie, die Spannung aus den Leisten zu nehmen, indem Sie sich vorstellen, wie diese ins Becken hinein sinken und sich die Rückseite des Beckens weitet.

    Tipp: Drücken Sie die Knie nicht in Richtung Boden, sondern versuchen Sie, die Leisten immer weiter zu entspannen, sodass sich die Knie von allein senken können. Nutzen Sie ein Kissen oder Blöcke unter den Knien, wenn die Dehnung zu stark ist. Bei regelmäßiger Praxis werden die Muskeln immer mehr gedehnt, sodass die Knie möglicherweise irgendwann einmal auf dem Boden zum Liegen kommen.

    Schritt 3
    Legen Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel vom Körper auf dem Boden ab, die Handflächen zeigen weiterhin nach oben. Die Schulterblätter werden im Rücken zueinander gezogen, der Brustkorb dehnt sich leicht nach oben. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung.

    Tipp: Bei starken Regelschmerzen ist es angenehm, die Handflächen auf den Bauch zu legen und die Körperwärme zu genießen.

    Schritt 4
    Um aus dieser Haltung herauszukommen, schieben Sie mit den Händen die Oberschenkel zusammen, rollen Sie sich zur Seite, stützen Sie sich auf die Hände und kommen dann langsam mit aufrechter Wirbelsäule nach oben.

    Übrigens: Diese Position eignet sich nicht nur zur Linderung von Regelschmerzen, sondern kann auch in der Schwangerschaft eingesetzt werden, um den Rücken zu entlasten und die Muskulatur im Unterleib zu entspannen. Supta Baddha Konasana wird außerdem für die Geburtsvorbereitung empfohlen.

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Weitere Übungen bei Regelschmerzen

Es gibt eine Reihe von Übungen, die nicht direkt aus dem Yoga kommen (aber manchmal davon inspiriert sind), mit denen Sie lindernd gegen Periodenbeschwerden wie Unterleibskrämpfe vorgehen können. Dehnübungen helfen dabei, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu dehnen, um zyklusbedingte Verspannungen zu lösen. Leichte, dynamische Lockerungsübungen stimulieren die Durchblutung und aktivieren den Kreislauf. Übungen, die den Beckenboden trainieren, tragen dazu bei, Periodenkrämpfe zu reduzieren und andere Beschwerden wie starke Blutungen und Harninkontinenz zu mildern. Hier stellen wir Ihnen drei kurze Übungen vor, die Sie überall auch ohne Hilfsmittel praktizieren können.

Übung 1: Beine kreisen

Mit dieser einfachen Lockerungsübung können Sie die Muskulatur im Bauch und im unteren Rücken sanft massieren.
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    Schritt 1
    Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie die Beine zu sich. Umfassen Sie die Beine mit beiden Armen, die Hände können verschränkt sein. Ziehen Sie die Beine vorsichtig an den Oberkörper, sodass sich das Gesäß vom Boden löst.

    Schritt 2
    Kreisen Sie mit den Armen und Beinen langsam in eine Richtung, dann in die andere. Der untere Rücken bewegt sich mit. Atmen Sie dabei tief ein und aus.

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Übung 2: Leisten dehnen

Mit dieser Dehnübung können Unterleibskrämpfe gelindert werden, indem Überspannungen im Bauchraum abgebaut werden.
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    Schritt 1
    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt, die Hände zeigen im 45-Grad-Winkel nach außen. Kommen Sie mit dem Oberkörper nach vorne und lassen Sie die Leisten langsam nach unten sinken. Wenn möglich, strecken Sie die Arme dabei durch.

    Schritt 2
    Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, mit jeder Ausatmung die Leisten noch mehr durchhängen zu lassen. Bleiben Sie in dieser Dehnung für zwei bis drei Minuten.

    Schritt 3
    Gehen Sie danach in die Gegenbewegung: Bringen Sie Ihr Gesäß zu den Fersen und legen Sie den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn kommt auf den Boden, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Decke. Bleiben Sie in dieser Position für mindestens eine Minute und genießen Sie die Dehnung im Rücken und die leichte Massage des Bauchraums bei der Ein- und Ausatmung.

Übung 3: Beckenheben (Brücke)

Mit dieser Übung wird der Beckenboden gestärkt und besser durchblutet, was Regelschmerzen lindern kann.
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    Schritt 1
    Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Fußsohlen flach auf dem Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handrücken zeigen zur Decke.

    Schritt 2
    Ziehen Sie den Bauchnabel ein und heben Sie langsam das Becken nach oben. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie vom Hals bis zu den Knien. Versuchen Sie dabei, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur nicht zu verkrampfen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.

    Schritt 3
    Lassen Sie das Becken langsam wieder auf den Boden sinken und spüren Sie dabei auch bewusst in den unteren Rücken. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

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Häufig gestellte Fragen

  • Welche Übungen helfen bei Regelschmerzen?

    Regelschmerzen können mit Übungen z. B. aus dem Yoga oder dem Beckenbodentraining gelindert werden. Dehnübungen helfen, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu dehnen, um zyklusbedingte Verspannungen zu lösen. Leichte, dynamische Lockerungsübungen stimulieren die Durchblutung und aktivieren den Kreislauf. Übungen, die den Beckenboden trainieren, tragen dazu bei, Periodenkrämpfe zu reduzieren und andere Beschwerden wie starke Blutungen und Harninkontinenz zu mildern. In Kombination mit Wärmepflastern können diese Übungen meistens noch besser zur Schmerzreduzierung während der Periode beitragen.

  • Welche Sportarten sind günstig während der Periode?

    Schonend ausgeführtes Ausdauertraining wie Walking, Fahrradfahren, Schwimmen oder Aquafitness unterstützen das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung und können so Regelschmerzen lindern. Bestimmte Übungen aus dem Yoga und dem Beckenbodentraining helfen gezielt, über eine Dehnung und Lockerung verspannter Muskeln Unterleibskrämpfe und andere Menstruationsbeschwerden zu reduzieren. Auch Bewegungsarten wie Pilates, Tai-Chi und Qigong, bei denen die bewusste Atmung im Fokus steht, wirken entspannend auf Körper und Geist und können so Menstruations- und Rückenschmerzen reduzieren. Achten Sie darauf, sich beim Training nicht komplett zu verausgaben, da Ihr Immunsystem während der Regel etwas heruntergefahren ist und Sie deshalb infektionsanfälliger sein können.