Was hilft gegen verspannungsbedingte Nackenschmerzen?

Eine Frau liegt am Boden auf einer Sportmatte in grauen Sportklamotten auf einer Faszienrolle die Hände hinter dem Kopf verschränkt

Eine ungünstige Körperhaltung, ein falsches Kissen, ein kalter Luftzug – und schon kann es zu Verspannungen im Nacken kommen. Psychische Gründe wie Stress, Angst oder Schlafstörungen verstärken häufig die Beschwerden. Betroffene wissen: Nackenschmerzen sind oft sehr unangenehm, denn sie können bis in den Kopf ausstrahlen, wo sie zu Verspannungskopfschmerz führen, oder in die Schultern und Arme, die dann mitunter an Beweglichkeit einbüßen. Kurz gesagt: Wenn man Nackenschmerzen hat, möchte man sie am liebsten schnell wieder loswerden. Wir zeigen Ihnen hier, was Sie gegen verspannungsbedingte Nackenschmerzen tun können – sowohl auf die Schnelle, als auch längerfristig, bzw. vorbeugend.

Was hilft schnell bei Nackenschmerzen?

Wenn akute Nackenschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen auftreten und gar zu Spannungskopfschmerz oder Schulterproblemen führen, ist die Nackenmuskulatur meist schon lange überstrapaziert. Grund genug, eine Pause einzulegen, zu entspannen und sich um die Verspannung zu kümmern. Schwören Sie auf Hausmittel gegen Nackenschmerzen oder nehmen Sie lieber Medikamente? Hier verraten wir Ihnen, welche Behandlungsmethoden bei diesen Nackenbeschwerden schnell helfen und für eine rasche Linderung der Schmerzen sorgen.

HAUSMITTEL GEGEN NACKENSCHMERZEN

Wärme bei Nackenschmerzen

Schnelle und natürliche Hilfe bei akuten verspannungsbedingten Nackenschmerzen verspricht ein traditionelles Hausmittel: die Wärmetherapie. Denn Wärme fördert die Durchblutung, löst Muskelverspannungen und lindert Schmerzen spürbar und schnell. Die gängigsten Methoden für Wärmetherapie sind lokale Anwendungen wie elektrische Heizkissen, Wärmflaschen oder aufgewärmte Kirschkern- oder Hirsekissen sowie Wärmesalben, die direkt an den betroffenen Stellen eingesetzt werden. Weiterhin helfen bei Nackenschmerzen auch Infrarot-Lampen, Sauna oder heiße Vollbäder mit durchblutungsfördernden oder entspannenden Kräuterzusätzen wie Rosmarin- oder Kamillenöl.

Nicht alle wärmetherapeutischen Maßnahmen sind jedoch gleich wirksam. Denn es kommt bei der Wärmetherapie darauf an, dass die richtige Temperatur über einen längeren Zeitraum tief im Gewebe wirken kann. Sehr gut bewährt haben sich bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen ThermaCare® Wärmeauflagen für Nacken und Schulter. Hier erfahren Sie, wie Sie mit Wärmetherapie schnell Nacken- und Schulterschmerzen lindern können und welche Form von Wärmetherapie am besten hilft und für Ihre Bedürfnisse geeignet ist.

Massage bei Nackenschmerzen

Schmerzt eine Körperstelle, so reibt man sie oft selbst schon unbewusst zur Linderung. Eine Rücken- oder Nackenmassage hilft dabei, die Muskeln zu lockern, vorhandene Blockaden zu lösen und die Durchblutung des Gewebes zu verbessern. Dadurch wird ein wohlig warmer Entspannungseffekt erzielt, der durch die Verwendung von warmen Pflanzenölen noch erhöht werden kann.
Eine einfache Form der Selbstmassage ist die Massage mit einem Gerät wie einem Massage- oder Tennisball oder einer kleinen Faszienrolle. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin und massieren Sie mit der jeweils gegenüberliegenden Hand die betroffene Nacken- und Schulterregion. Wechseln Sie nach zwei bis drei Minuten die Seite.

Seitliche Nahaufnahme des Nackens einer blonden Frau, die diesen mit einer Faszienrolle an der Wand massiert

Intensiver wirkt natürlich eine Massage durch professionelle Masseur:innen. Diese können sich der Lockerung der ganzen Rückenmuskulatur widmen, während Sie (hoffentlich) entspannen können. Es gibt eine ganze Reihe von verschiedenen Massagetechniken, die von sanft entspannend bis tief ins Gewebe eingreifend wirken. Vor allem bei starken und chronischen Beschwerden sollten Sie sich vorher genau informieren, wie an Ihrem Körper gearbeitet wird und ob Sie und Ihr Nacken für bestimmte Techniken bereit sind. Denn bei Nackenschmerzen infolge von beispielsweise Osteoporose, Entzündungen oder einem Bandscheibenvorfall kann ein ungeübter Massagegriff schädliche Auswirkungen haben. Hier sollte vorsichtig abgewogen werden, wo die Beschwerden sitzen und wie sie gelöst oder gelindert werden können.

Grundsätzlich gilt: Bei starken, chronischen oder immer wiederkehrenden Nackenbeschwerden, die mit Gelenkblockaden zusammenhängen, sollten medizinisch ausgebildete Profis hinzugezogen werden. Erfahrene Physiotherapeut:innen, Osteopath:innen, Chiropraktor:innen und Chiropraktiker:innen können mit einigen wenigen Griffen Blockaden lösen. Das hat dann zwar weniger mit Wellness und Entspannung zu tun, wirkt aber in der Regel auch nachhaltiger.

Medikamentöse Hilfe bei Nackenschmerzen

Schmerzmittel gegen Nackenschmerzen

Für schnelle Erleichterung bei Nackenschmerzen sorgen Schmerzmittel wie beispielsweise Ibuprofen oder Diclofenac aus der Gruppe der nicht-steroidalen Entzündungshemmer/Antirheumatika (NSAR), die Schmerzen und Entzündungen symptomatisch behandeln, oder das Analgetikum Paracetamol, das zwar nur wenig entzündungshemmend, aber auch schmerzstillend wirkt. Diese Medikamente bringen in der Regel schnelle Schmerzlinderung, können jedoch auch wie jedes Arzneimittel eine Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen auslösen und sollten deshalb nur für kurze Zeit und nur bei bekannter Verträglichkeit angewendet werden.

Eine blonde Frau mit Dutt macht eine Dehnuebungen für ihren Schulter- Nackenbereich

Was hilft langfristig gegen Nackenschmerzen und wie kann man diesen vorbeugen?

Die schnelle Linderung von Nackenschmerzen ist wichtig, um den Teufelskreis zu durchbrechen und weitere akute Verkrampfungen durch Schonhaltung zu vermeiden. Besser ist natürlich, wenn Nackenverspannungen kaum oder gar nicht mehr auftauchen. Mit den folgenden Methoden können Sie Nackenschmerzen vorbeugen:

  • Bewegung gegen Nackenschmerzen

    Aktives und regelmäßiges Training der Muskulatur ist ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von verspannungsbedingten Nackenschmerzen. Dazu gehören einerseits gezielte Übungen für die Nackenregion. Andererseits können Sie auch mit nackenfreundlichen Sportarten wie Rückenschwimmen, Wassergymnastik, rückenschonendem Yoga, Tai-Chi, Qigong oder Nordic Walking für eine kräftigere Muskulatur und gesteigerte Durchblutung sorgen. Und ein weiterer Bonus: Durch ein regelmäßiges Training kommt es zu einer gesteigerten natürlichen Ausschüttung von Endorphinen. Das dient auch dem Stressabbau und reduziert damit die körperlichen Ursachen und psychischen Auslöser für Nackenschmerzen gleichermaßen.

  • Haltungstipps bei Nackenschmerzen

    Die meisten Verspannungen in der Nackenregion haben mit einer ungünstigen Körperhaltung zu tun. Viele von uns sitzen große Teile des Tages verkrampft vor dem Computer, zusammengesunken auf dem Sofa, oder mit dem Kopf über das Handy gebeugt. Kein Wunder also, dass Nackenschmerzen in der Bevölkerung so rasant um sich greifen. Helfen Sie Ihrem Nacken und machen Sie während der Arbeit oder bei anderen konzentrierten Tätigkeiten immer wieder Pausen, um Ihre Haltung zu korrigieren: Achten Sie darauf, dass Sie aufrecht sitzen und stellen Sie die Beine im rechten Winkel nebeneinander vor sich auf. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und entspannen Sie bewusst die Schultern, indem Sie die Schulterblätter nach hinten unten in den Rücken gleiten lassen. Der Kopf sollte gerade auf der Halswirbelsäule stehen, der Bildschirm im Idealfall unter Ihrer Augenhöhe sein, die Arme im rechten Winkel auf dem Tisch liegen. Wenn Sie aufs Handy schauen, halten Sie dieses möglichst auf Augenhöhe bzw. bewegen Sie besser die Augen nach unten, bevor Sie den Kopf neigen.

    Machen Sie zwischendurch immer wieder Lockerungsübungen, indem Sie die Schultern hoch- und herunterziehen und nach vorne und hinten rollen. Auch gut: Neigen Sie den Kopf nach jeweils rechts und links und ziehen Sie die gegenüberliegende Schulter nach unten. Genießen Sie den Zug in der Nackenmuskulatur. Es lohnt sich, jede Stunde zwei bis dreimal aufzustehen und den Körper von oben bis unten zu strecken. Das tut nicht nur dem Nacken gut, sondern hilft auch, frischen Wind in müde Gedanken zu bringen.

  • Die richtige Schlafposition und Matratze bei Nackenschmerzen wählen

    Der Schlaf ist die Zeit, in der sich Körper und Geist erholen sollten. Entsprechend viel Zeit verbringen wir im Bett. Doch häufig ist bei Nackenproblemen die Nachtruhe nicht mehr erholsam. Wenn Sie schon morgens mit einer verhärteten Nackenmuskulatur aufwachen, ist es höchste Zeit, die eigene Schlafposition sowie Matratze und Kissen zu optimieren.

    Menschen mit Nackenschmerzen sollten, wenn möglich, gerade und ausgestreckt auf dem Rücken liegen und kein oder nur ein sehr dünnes Kissen benutzen. Sie schlafen lieber auf der Seite? Dann legen Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf, damit der Nacken nicht abknickt.

    Für die Wahl der Matratze gilt:

    • Sie sollte die natürliche Form des Rückgrats unterstützen, für die optimale Lagerung der Wirbelsäule.
    • Der Härtegrad der Matratze sollte an das eigene Körpergewicht angepasst sein (je schwerer der Körper, desto härter kann die Matratze sein).
    • Ausgeprägte Körperpartien wie Schulter und Gesäß sollten beim seitlichen Liegen in die Matratze einsinken können.

Vorsorge

Um langfristig etwas gegen verspannungsbedingte Nackenschmerzen zu tun bzw. Nackenverspannungen vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig die Nackenmuskulatur trainieren. Mit dem richtigen Training können Sie erschlaffte Muskelpartien stärken, verkürzte Muskeln dehnen und Verkrampfungen auflösen. Mit diesen ausgewählten Übungen – entwickelt von dem bekannten Physiotherapeuten-Team Liebscher & Bracht® – können Sie aktiv gegen Nacken- und Schulterschmerzen vorgehen. Und das ganz einfach zu Hause, im Büro oder unterwegs.

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So können Sie Ihren Nacken entspannen

Sie haben vielleicht schon bemerkt, dass Nackenverspannungen durch Stress schlimmer werden oder sich schmerzhafter anfühlen. Und damit haben Sie recht: Nackenschmerzen können durch psychische Faktoren wie Überforderung oder Angst verstärkt werden und selbst zu Stressreaktionen führen. Durch die Schmerzwahrnehmung verkrampft sich der Körper und die Muskulatur verspannt sich weiter, was den Körper intuitiv dazu veranlasst, eine unnatürliche Schonhaltung einzunehmen, um weitere Schmerzgefühle zu vermeiden. Dies führt zu einem Teufelskreis, der die Beschwerden verschlimmert und verlängert.

Um verspannungsbedingte Nackenschmerzen zu verringern, bzw. vorzubeugen, lohnt es sich deshalb, immer wieder bewusst den Nacken zu entspannen. Dabei helfen Entspannungstechniken, von denen sich einige schnell und einfach anwenden lassen. Andere benötigen Übung oder eine Anleitung. Hier geben wir Ihnen einen Überblick über drei beliebte Methoden:

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Bei dieser Methode der Tiefenmuskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge willentlich für kurze Zeit bewusst angespannt und wieder entspannt. Praktizierende sollen dabei den Vorher-/Nachher-Zustand deutlich wahrnehmen. Das kann einerseits dabei helfen, die stressbedingte Verspannung abzubauen und zu einer tieferen Entspannung der Muskulatur beitragen. Andererseits kann dadurch die Körperwahrnehmung geschult werden, sodass im Idealfall die Praktizierenden selbst bei Bedarf bewusst die Muskeln beispielsweise im Nacken entspannen können und so lernen, weiteren Verspannungen vorzubeugen. Wirksam ist diese Technik vor allem bei chronischen Nackenschmerzen, weniger bei akuten Beschwerden.

  • Meditation: Unter dem Begriff Meditation werden eine Vielzahl von teilweise sehr unterschiedlichen Techniken zusammengefasst. Egal, ob Sie dabei sitzen, spazieren, eine geführte Meditation bevorzugen, sich auf den Atem konzentrieren oder Achtsamkeit anstreben – in der Regel geht es darum, den Geist regelmäßig zu fokussieren, um sich innerlich zu sammeln und zu beruhigen, für mehr Bewusstheit und Achtsamkeit. Da Meditation viel zum Abbau von Stresswahrnehmung beitragen kann, hilft eine tägliche Praxis auch bei der Vorbeugung von Muskelverspannungen und wirkt sich positiv auf die Schmerzwahrnehmung aus.

  • Autogenes Training: Dieses Entspannungsverfahren basiert auf der Autosuggestion. Hier erlernen Praktizierende (in der Regel unter Anleitung), den eigenen Körper über suggestive Formeln in Kombination mit Ruhe selbst zu entspannen. Damit soll die mentale Haltung des Praktizierenden gestärkt werden, z. B. um schmerzbedingten Stress wieder selbstbewusst zu meistern. Autogenes Training gilt in Deutschland als Psychotherapie- und Körpertherapie-Methode.

Für alle Entspannungstechniken für den Nacken gilt: Am effektivsten sind sie immer in Kombination mit ausreichend Bewegung und einem allgemein bewussten Körpergefühl (z. B. hinsichtlich der eigenen Körperhaltung).

Fragen und Antworten

  • Was hilft schnell bei Nackenschmerzen?

    Bei schmerzhaften Verspannungen in der Nacken- und Schulterregion können je nach Ursache auf die Schnelle Wärme, z. B. ThermaCare® Wärmeauflagen für Nacken und Schulter, herkömmliche Schmerzmittel und leichte Übungen für die Muskeldehnung und -entspannung helfen. Halten die Nackenschmerzen an oder verschlimmern sich, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, um die Ursache herauszufinden.

  • Wann sollten Nackenschmerzen ärztlich abgeklärt werden?

    Bitte holen Sie ärztlichen Rat ein bei
    Beschwerden, die sich nicht innerhalb von 3 Wochen verbessern

    •  wiederkehrenden Schmerzen
    • chronischen Schmerzen
    • starken Schmerzen
    • Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Armen
    • Schwindel oder Sehstörungen
    • Muskelschwäche
    • starker Bewegungseinschränkung

    Bitte rufen Sie unverzüglich den Notarzt bei

    • Nackenschmerzen, die mit Fieber, Krämpfen, starken Kopfschmerzen, Lähmungen oder Bewusstseinsstörungen einhergehen
    • Verletzungen der Halswirbelsäule und/oder des Kopfes
  • Was kann man gegen Nackenschmerzen längerfristig tun?

    Wenn die Ursache der Nackenschmerzen in einer verspannten Muskulatur liegt, können Sie:

    • regelmäßig Sport treiben (z. B. Rückenschwimmen, Wassergymnastik, rückenschonendes Yoga, Tai-Chi, Qigong, Nordic Walking)
    • Nackenmuskulatur mit speziellen Übungen trainieren
    • Entspannungstechnik (z. B. Meditation, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training) praktizieren
    • Schlafposition, Matratze und Kissen optimieren
    • auf nackenfreundliche Körperhaltung achten
  • Wie kann man Nackenschmerzen lindern?

    Verspannungsbedingte Nackenschmerzen lassen sich durch die Anwendung von Wärme, Schmerzmitteln, wärmenden Schmerzsalben sowie Massage und Lockerungsübungen lindern.

  • Wie lange dauert es, bis Nackenschmerzen weg sind?

    Akute Nackenschmerzen dauern in den meisten Fällen ca. 1 bis 2 Wochen. Wenn Nackenschmerzen länger als 3 Monate anhalten, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Wenn Nackenschmerzen nach schmerzfreien Pausen immer wieder aufflammen, handelt es sich um rezidivierende (wiederkehrende) Nackenschmerzen.

Quellen:

Quelle 1: Trowbridge CA, Draper DO, Feland JB et al. Paraspinal musculature and skin temperature changes: comparing the Thermacare HeatWrap, the Johnson & Johnson Back Plaster, and the ABC Wärme-Pflaster. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Sep; 34(9): pp 549-58.