rückenschmerzen im Homeoffice

Frau hält sich im Homeoffice den Nacken
Schon vor der Corona-Pandemie galten Rückenschmerzen hierzulande als eine
Volkskrankheit. Seit das Arbeiten im Homeoffice für viele Menschen zumindest zeitweilig
zum Alltag geworden ist, nehmen Beschwerden über Rückenprobleme weiterhin zu.
Erfahren Sie hier, was Sie gegen Rückenschmerzen im Homeoffice tun können.

 

Inhalte

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Icon_Sprungmarke Übungen

 

Übersicht: Rückenschmerzen im Homeoffice

  • Verspannungsbedingte Rücken- und Nackenschmerzen aufgrund von Homeoffice entstehen häufig durch fehlende ergonomische Standards am Arbeitsplatz, Bewegungsmangel und psychische Faktoren
  • Gegen diese Rückenprobleme helfen vorbeugend und lindernd eine Reihe von Maßnahmen, wie Ergonomie am Arbeitsplatz, Bewegung und Entspannungsübungen
  • Regelmäßige Rückenübungen dehnen, lockern und kräftigen die Muskulatur in Rücken, Oberkörper, Hüfte und Beinen 
  • Eine klare Abgrenzung zwischen Arbeit und Privatleben, Entspannungsübungen und ein kurzer Powernap zwischendurch können helfen, Druck aus der Psyche und Muskulatur herauszunehmen
  • Wärmeanwendungen wirken entspannend auf die Muskulatur und helfen bei der Regeneration. Wärmepflaster eignen sich besonders gut für die Anwendung im Homeoffice

Wie entstehen Rückenschmerzen im Homeoffice?

Wer kennt das nicht? Man muss noch schnell etwas fertig machen, der Laptop wird am Küchentisch oder auf dem Sofa aufgeklappt, über der Arbeit vergisst man die Zeit und schon wieder hat man viel zu lange in einer ungünstigen Körperhaltung verbracht. Selbst wenn zu Hause ein richtiger Officebereich mit Bürostuhl und Schreibtisch eingerichtet wurde, heißt das noch lange nicht, dass dieser wirbelsäulengerecht und ergonomisch gestaltet ist, d. h., dass Stuhl, Tisch, Monitor und andere Arbeitsgeräte in ihrer Position so aufeinander abgestimmt sind, dass man eine anatomisch korrekte Haltung beim Arbeiten annehmen kann.
 
So kann es bei falschen Abständen zwischen Stuhl, Tisch und Bildschirm im Homeoffice schnell zu einer ungesunden Haltung kommen: Der Rücken rundet sich, die Schultern hängen nach vorne, der Kopf ist nach vorne geschoben, der Blick geht nach unten, Arme und Beine sind nicht in einem für den Körper optimalen Winkel gebeugt. Und das kann schließlich zu Verspannungen führen, die bei einer langanhaltenden Fehlhaltung auch chronisch werden und weitere Probleme nach sich ziehen können.

Was tun gegen Rückenschmerzen im Homeoffice?

Wenn Ihnen Ihr Rücken durch die Arbeit zu Hause immer wieder Probleme bereitet oder Sie es gar nicht so weit kommen lassen möchten, können Sie Ihrer Rückenmuskulatur mit einer Reihe von gezielten Maßnahmen Erleichterung verschaffen. Lesen Sie hier, was Sie gegen Rücken- und Nackenschmerzen im Homeoffice kurzfristig sowie vorbeugend tun können.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Der erste Schritt, um chronischen Rückenbeschwerden vorzubeugen, ist eine ergonomische Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes. Das Sitzmobiliar und der Schreibtisch sollten individuell verstellbar sein, noch besser ist ein höhenverstellbares Stehpult, an dem Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen arbeiten können.
 
Wie kann eine rückengerechte Sitzposition im Homeoffice ermittelt und der Arbeitsbereich entsprechend angepasst werden? Auf was sollten Sie beim Zusammenspiel von Stuhl, Tisch und Bildschirm achten? Und was ist „dynamisches Sitzen“?

Ergonomischen Arbeitsplatz einrichten

Richtig sitzen am Schreibtisch
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Bewegung einplanen

So gemütlich es im Homeoffice auch manchmal ist: Vielen zu Hause arbeitenden Menschen fehlt es an Bewegung. So fallen Hin- und Heimweg sowie die Wege innerhalb der Arbeitsstätte weg. Hinzu kommt, dass es generell nicht gut für den Rücken ist, über längere Zeiträume am Schreibtisch zu sitzen, selbst, wenn der Arbeitsplatz ergonomisch optimiert wurde. Bei der Arbeit starren wir oft viel zu lange auf den Bildschirm und harren in derselben Körperhaltung aus, ohne dass wir es merken.
 
Planen Sie deshalb mindestens jede halbe Stunde eine körperliche Aktivität ein. Stehen Sie auf, lockern Sie Schultern, Hüfte und Beine, strecken Sie sich, gehen Sie ein paar Schritte, zum Beispiel in die Küche, um ein Glas Wasser zu trinken oder auf den Balkon, bzw. ans offene Fenster, um frischen Sauerstoff zu tanken. Bewegen Sie sich bei Tätigkeiten, für die Sie nicht am Schreibtisch sitzen müssen, wie Telefonaten oder Brainstormings.
 

 

Vorsorge: Rückenübungen im Homeoffice

Wenn Sie viel im Homeoffice sitzen und generell wenig ausgleichende Bewegung haben, verspannen und verkürzen sich die Muskeln an Rücken, Nacken, Hüfte, Bauch, Brust und Beinen. Fehlhaltungen wie Rundrücken oder Hohlkreuz sind die Folge. Diese können die Muskulatur noch weiter verhärten und verkürzen, was sich in verspannungsbedingten Rücken-, Hüft- und Kopfschmerzen zeigen kann.
 
Mit speziellen Übungen für den Rücken können Sie ganz einfach auch im Homeoffice geschwächte Muskeln stärken, verkürzte Muskeln dehnen und die Muskulatur lockern. Idealerweise planen Sie dafür während der Arbeit immer wieder kleine Pausen ein. Sie können verschiedene Übungen aber auch in einem Block vor oder nach der Arbeit durchführen.

Das Wichtigste zum Training in Kürze:

  • Trainieren Sie täglich mindestens 15 Minuten.
  • Halten Sie die angegebenen Zeiten für die Dehnung ein.
  • Trainieren Sie in der passenden Intensitätszone: Der Dehnungsschmerz sollte spürbar, aber nicht zu intensiv sein.
  • Nach den ersten Trainingseinheiten kann es zu Muskelschmerzen kommen. Diese können Sie mit Wärme lindern.
  • Sollten sich die Schmerzen nach einigen Tagen nicht verbessern oder gar schlimmer werden, klären Sie die Ursache dafür bitte ärztlich ab.
  • Nach einer Verletzung oder Operation ist Vorsicht geboten. Befragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob und welche Übungen Sie ausführen dürfen.

Übung 1Dehnung im Sitzen

Mit dieser Übung können Sie eine verkürzte Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur dehnen – ganz bequem im Sitzen auf einem feststehenden Stuhl (kein Drehstuhl!).

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Füße sind direkt hinter den vorderen Stuhlbeinen platziert. Greifen Sie an die linke Ecke der Rückenlehne und drehen Sie den Oberkörper in dieselbe Richtung. Die Dehnung für 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

    Schritt 2
    Setzen Sie sich wieder aufrecht auf den Stuhl. Die Beine stellen Sie parallel und in einem 90- Grad-Winkel vor sich ab. Legen Sie nun das rechte Bein über das linke. Der rechte Knöchel liegt auf der Höhe des linken Knies. Greifen Sie mit einer Hand an das Knie, mit der anderen an den Knöchel und beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach vorne. Gehen Sie mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung. Nach ca. 30 Sekunden die Position auflösen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung 2Stuhl-Workout

Mit dieser Übungssequenz können Sie den gesamten Rücken und die Rückseite der Beine dehnen – Muskelpartien, die bei einer sitzenden Tätigkeit in der Regel verspannen und verkürzen. Dafür brauchen Sie nur einen feststehenden Stuhl und ausreichend Platz davor.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1: Kopf- und Nackendehnung
    Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren rechten Arm aus. Greifen Sie mit der linken Hand an die obere hintere Schädelecke (über dem rechten Ohr) und ziehen Sie den Kopf langsam so weit wie möglich im 45-Grad-Winkel nach links, in Richtung des linken Ellenbogens. Lassen Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter
    maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte. Dehnen Sie für 20 - 30 Sekunden und wechseln Sie danach die Seite.
     
    Schritt 2: Rücken dehnen
    Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine in einem Winkel von ca. 120 Grad vor sich ab, die Fußsohlen werden aneinander gelegt. Greifen Sie mit einer Hand an den Hinterkopf und kommen Sie langsam mit dem Oberkörper nach unten. Die andere Hand greift an den Fuß derselben Seite. Gehen Sie mit jedem Ausatmen weiter in die Dehnung hinein und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. 
     
    Schritt 3: Hüfte dehnen
    Knien Sie auf einer Matte vor dem Stuhl in Richtung der Sitzfläche und legen Sie Unterarme und Ellbogen auf der Sitzfläche ab. Schieben Sie die Beine nach hinten und lassen Sie sich mit den Leisten voran immer weiter nach unten durchhängen. Die Dehnung 20 - 40 Sekunden halten.

Übung 3Rundrücken bekämpfen

Ist Ihr Arbeitsplatz im Homeoffice rückengerecht? Sitzen Sie immer mit einer aufrechten Wirbelsäule am Schreibtisch? Oder neigen Sie eher zu einem Rundrücken und nach vorne hängenden Schultern beim Arbeiten? Dann ist die folgende Übung für Sie.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stehen Sie auf und nehmen Sie beide Hände hinter dem unteren Rücken zusammen. Greifen Sie mit der einen Hand das Handgelenk der anderen und ziehen Sie die Hände in Richtung Gesäß. Gehen Sie ein paar Schritte und halten Sie die Dehnung für 20 - 40 Sekunden.
     
    Schritt 2
    Umfassen Sie mit beiden Händen die gegenüberliegenden Oberarme oder Ellenbogen, um den Rücken und die Schultern noch intensiver zu dehnen. Halten Sie die Dehnung ebenfalls 20 - 40 Sekunden. 

    Schritt 3
    Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

Weitere Übungen

Psychohygiene: Ziehen Sie Grenzen

Neben einer Fehlhaltung und Bewegungsmangel können auch Zeitdruck, Sorgen und andere Stressfaktoren Muskelverspannungen  verschlimmern. Die Arbeit im Homeoffice, auch wenn sie anfänglich von vielen als angenehm empfunden wurde, war und ist für viele Menschen zunächst ungewohnt. Für manche löst das Arbeiten zu Hause Stress aus, weil die Räumlichkeiten fehlen, in denen sie sich konzentriert zurückziehen können, und Kinder, Partner, Haustiere oder andere Mitbewohner die Arbeit immer wieder unterbrechen.
 
Andere fühlen sich isoliert im Homeoffice, ihnen fehlen der direkte Kontakt zu Kollegen, der gemeinsame Kaffee und das persönliche Gespräch. Vielen Menschen fällt es zudem schwer, sich in ihren eigenen vier Wänden zur Arbeit zu motivieren und zu organisieren sowie klare Grenzen zwischen ihrem beruflichen und privaten Alltag zu ziehen. Hinzu kommen allgemeine Sorgen und Ängste, die zu Hause unter Umständen mit niemandem besprochen werden können.
 
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Rückenschmerzen mit einer Stimmungsverschlechterung einhergehen oder sich trotz Gegenmaßnahmen verschlimmern, sollten Sie auch an psychische Faktoren denken. Versuchen Sie Ihren Arbeitsalltag im Homeoffice so gut wie möglich von Ihren häuslichen Pflichten abzugrenzen. Regelmäßige Entspannungsübungen, Meditation oder ein kurzer Powernap zwischendurch können helfen, Druck aus der Psyche und damit auch aus der Muskulatur herauszunehmen. Sollte sich die seelische Befindlichkeit auf längere Sicht nicht verbessern, ist es angeraten, Fachleute wie Psychiater:innen, Psycholog:innen oder Psychotherapeut:innen hinzuziehen.
 
Mehr Informationen zur Rolle von psychischen Faktoren bei verspannungsbedingten Rückenschmerzen finden Sie hier:
Illustration: Ein Mann fässt sich mit der linken Hand an den Rücken

Wie Muskelverspannungen entstehen und wie Sie sie lösen

Muskelverspannungen

Wärme: natürliche Schmerzlinderung

Sehr gut bewährt in der Behandlung von verspannungsbedingten Schmerzen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich hat sich die Wärmetherapie. Lokal angewendet steigert Wärme die Durchblutung in der Muskulatur: Stoffwechselprodukte werden schneller abtransportiert, während Sauerstoff und Nährstoffe vermehrt ins Gewebe gelangen. Gleichzeitig werden die Wärmerezeptoren stimuliert, sodass aufgrund des erhöhten Wärmereizes weniger Schmerzreize im Gehirn ankommen. Dadurch werden Schmerzen weniger intensiv wahrgenommen.
 
Auf diesem Mechanismus basieren lokale Wärmebehandlungen wie Wärmflasche oder Wärmepflaster. Ideal für die Anwendung im Homeoffice sind die ThermaCare Wärmeauflagen und Umschläge: Diese lassen sich bequem unter der Kleidung tragen und geben, je nach Produkt, 8 bis 12 Stunden kontinuierlich Wärme ab. Sie können sowohl bei der Arbeit am Schreibtisch, bei den Rückenübungen, bei der Hausarbeit oder beim Entspannen auf dem Sofa getragen werden.

8-12 Stunden

Wärme geben die die ThermaCare Wärmeauflagen und Umschläge ab.

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Häufig gestellte fragen

  • Was ist die beste Sitzposition im Homeoffice?

    Aktives, dynamisches Sitzen, bei dem Sie sich häufig bewegen, ist generell besser als passives Sitzen in derselben Position für längere Zeiträume. Nutzen Sie im Homeoffice ergonomische Bürostühle und ändern Sie häufig die Sitzposition. Auch gut ist der gelegentliche Wechsel zu weiteren Sitzgelegenheiten wie Hockern, Swoppern und Gymnastikbällen oder die Verwendung von rückenfreundlichen Keilkissen.

  • Was tun gegen Rückenschmerzen im Homeoffice?

    Verspannungsbedingten Rückenschmerzen im Homeoffice können Sie aktiv mit den folgenden Maßnahmen vorbeugen, bzw. diese lindern:
     
    • Ergonomie am Arbeitsplatz
    • dynamisches Sitzen
    • Bewegung
    • Rückenübungen
    • Psychohygiene und Entspannungsübungen
    • Wärmetherapie, z. B. mit Wärmepflastern

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