Rückenschmerzen durch Stress

Eine Frau hält sich im Büro vor Schmerzen den Rücken

Manchmal kommt alles zusammen: Zu viel Arbeit, Ärger zu Hause, keine Zeit für Ruhepausen und dann zwickt es auch noch im Rücken. Sie ahnen es: Stress und Rückenschmerzen hängen zusammen. So lässt psychischer Stress die Muskulatur verspannen, was sich nach einer gewissen Zeit als Schmerz im Rücken bemerkbar machen kann – vor allem, wenn die Verspannungen nicht durch Bewegung oder bewusste Entspannung gelöst werden. Umgekehrt können chronische Rückenschmerzen auf die Psyche schlagen und für Stress und Überforderung sorgen. Lesen Sie hier, wie sich Stressreaktionen auf den Rücken auswirken und was Sie dagegen kurzfristig und präventiv tun können.

Stressbedingte Rückenschmerzen: Das sollten Sie wissen

  • Stress wirkt sich auf den ganzen Körper aus: Bei einer Stressreaktion beschleunigen sich Puls- und Atemfrequenz, der Blutdruck geht hoch und der Muskeltonus erhöht sich, d. h. die Muskulatur spannt sich an.
  • Langanhaltende körperliche Stressreaktionen, die nicht durch Ruhephasen oder Bewegung ausgeglichen werden, können zu Muskelverspannungen und Fehlhaltungen führen, die Rückenschmerzen begünstigen.
  • Psychische Belastungen können die Schmerzwahrnehmung verstärken.
  • Chronische, unspezifische Rückenschmerzen, die nicht auf Physiotherapie ansprechen,
    können Symptom einer psychosomatischen Erkrankung oder somatoformen Störung sein.
  • Im akuten Fall und präventiv helfen gegen stressbedingte Rückenschmerzen eine Reihe
    von Maßnahmen wie Entspannungstechniken, Wärmeanwendungen, regelmäßige
    Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Massage, ein ergonomischer Arbeitsplatz und Singen.

Wie kann Stress Rückenschmerzen auslösen?

Achtung, Stress! Bei Gefahr oder in schwierigen Situationen, wenn wir uns überfordert
fühlen, werden in der Nebenniere vermehrt die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und
Cortisol ausgeschüttet. Diese versetzen den Körper in Alarmbereitschaft: Der Puls und die
Atemfrequenz werden schneller, der Blutdruck erhöht sich und der Muskeltonus steigt.
Instinktiv ziehen wir die Schultern hoch und runden den Rücken, um Kopf, Nacken, Hals und
den Brustkorb zu schützen. Dabei spannen wir die Muskeln an und pressen Ober- und
Unterkiefer aufeinander. Wir sind bereit zu kämpfen, zu flüchten oder zu erstarren.
 
Diese natürliche Stressreaktion des Körpers ist wichtig, um schnell auf Gefahren zu
reagieren. Wenn sie jedoch oft oder für längere Zeiträume ausgelöst und nicht mehr durch
Ruhephasen und Bewegung kompensiert wird, können körperliche Störungen und
Erkrankungen entstehen. Dazu zählen Bauchschmerzen bzw. Magen- und
Darmbeschwerden, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und unspezifische, akute und
chronische Rückenschmerzen, die sich aus Muskelverspannungen und stressbedingten
Fehlhaltungen des Körpers ergeben können.
Erschwerend kommt hinzu, dass wir Schmerzen oft stärker wahrnehmen, wenn wir unter psychischen Belastungen wie Dauerstress, Angst oder Depressionen leiden. Anhaltende Rückenschmerzen wiederum können im Gegenzug die Seele stark belasten. Die Betroffenen gehen in eine für die Wirbelsäule ungünstige Schonhaltung und bewegen sich unter Umständen weniger, was Rückenschmerzen weiter verschlimmern und das psychische Befinden noch mehr verschlechtern kann. So kommt es zu einem Teufelskreis aus Rückenschmerzen, Bewegungsmangel und Fehlhaltung sowie psychischen Faktoren wie Hoffnungs- und Hilflosigkeit, Schlafproblemen und Angst vor noch stärkeren Beschwerden. Und dies, Sie erraten es, führt zu noch mehr Stress.

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Sollten sich Ihre Rückenschmerzen trotz herkömmlicher Therapieansätze wie Physiotherapie nicht verbessern, die Symptome sich unter Stress verschlimmern oder für chronische Beschwerden keine körperlichen Ursachen gefunden werden, könnte den Beschwerden auch eine psychosomatische Erkrankung (ein Krankheitsbild mit organischen und psychischen Ursachen) oder eine somatoforme Störung (ein körperliches Symptom ohne diagnostizierbare organische Ursache) zugrunde liegen bzw. diese verstärken. In diesen Fällen kann eine psychotherapeutische, psychologische oder psychiatrische Behandlung weiterhelfen.

Das können Sie gegen stressbedingte Rückenschmerzen tun

Bei akuten stressbedingten Rückenschmerzen helfen vor allem bewusste Entspannung und
Bewegung. Zusätzlich können lokale Wärmeanwendungen wie Wärmeauflagen und
-umschläge dabei helfen, die verspannte Muskulatur zu lockern, sodass sie besser
durchblutet und mit Nährstoffen versorgt wird. Da der Temperaturreiz mit dem Reiz des
Schmerzes konkurriert und so die Schmerzweiterleitung ins Gehirn herabgesetzt wird, wirkt
Wärme schmerzstillend und insgesamt entspannend auf Körper und Geist.
 
Die sich selbsterwärmenden ThermaCare Wärmepflaster führen dem Muskelgewebe 8 bis
12 Stunden lang therapeutische Tiefenwärme zu. Sie können bei der Arbeit, beim Sport,
unterwegs oder zu Hause diskret unter der Kleidung getragen werden und sind in
unterschiedlichen Größen erhältlich. So können Sie bei stressbedingten Verspannungen auf
bei Rückenschmerzen sowie für die flexible Anwendung auf ThermaCare Wärmeauflagen
Schmerzbereiche zurückgreifen.
 
Erfahren Sie mehr über die natürliche Schmerzbehandlung:
  • ThermaCare bei Rückenschmerzen

    zur Behandlung von Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich

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  • ThermaCare für Nacken & Schulter

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  • ThermaCare bei punktuellen Schmerzen

    für die flexible Anwendung

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  • ThermaCare für größere Schmerzbereiche

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Entspannung: mit Meditation Druck aus dem Rücken und der Psyche nehmen

Mit den richtigen Entspannungstechniken können Sie Ihrem Rücken nicht nur dabei helfen,
die nächste stressige Phase gut zu überstehen. Sie werden sich vielleicht auch bewusst, wo
Ihre individuellen psychischen Stressauslöser liegen und was Sie tun können, um in Zukunft
auf Anforderungen von außen angemessener zu reagieren bzw. Ihren eigenen Anteil durch
beispielsweise zu hohe Erwartungen an sich selbst wahrzunehmen und daran zu arbeiten.
 
Viele Entspannungsübungen basieren auf Meditation. Meditation ist nach innen gerichtete
Aufmerksamkeit und beschreibt Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen. Bestimmte
Arten der Meditation, z. B. die mit Dialogen durchgeführte kontemplative Dyade, können
nachweislich die Ausschüttung von Cortisol und psychosozialen Stress verringern. Außerdem kann durch Meditation die Schmerzwahrnehmung durch Akzeptanz und Fokusverschiebung verändert und das Schmerzgedächtnis gelöscht werden.

Darauf sollten Sie achten:

1. Praktizieren Sie Ihre bevorzugte Meditationstechnik am besten täglich, also auch in
schmerz- oder stressfreien Phasen. Meditation ist ein Training kognitiver und sozialer
Fähigkeiten und sollte regelmäßig durchgeführt werden, um Wirkung zu zeigen.
 
2. Meditieren Sie an einem ruhigen Ort oder nutzen Sie Kopfhörer für meditative Klänge
oder eine geführte Audio-Meditation.
 
3. Akzeptieren Sie, was geschieht und vermeiden Sie Bewertungen.
 
4. Meditieren Sie in einer sitzenden oder aufrechten Haltung. Wenn der Rücken schmerzt,
verwenden Sie ein Meditationskissen. Alternativ können Sie die Meditation mit einem
Spaziergang (Gehmeditation) oder Yoga kombinieren.
Frau macht Yoga

Mit diesen Meditations- und Entspannungstechniken können Sie stressbedingte Rückenschmerzen lindern sowie bei längerfristiger Ausübung diesen präventiv vorbeugen:

  • Atemübungen

    Mit der richtigen Atemtechnik vergrößern Sie Ihr Atemvolumen und damit den Sauerstoffgehalt Ihres Blutes. Außerdem trägt eine tiefe Atemtechnik dazu bei, Verspannungen des mittleren Rückens und des Zwerchfells zu lösen.
  • Body-Scan

    Gehen Sie auf eine innere Reise durch Ihren Körper und nehmen Sie ihn achtsam wahr. Werden Sie sich bewusst darüber, wo genau der Schmerz sitzt und wie sich die Schmerzwahrnehmung mit der Zeit verändert.
  • Visualisierung

    Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Rücken und stellen Sie sich bildhaft vor, wie Sie Ihre Muskeln lockern, reinigen, erwärmen, mit Licht durchfluten etc. Visualisieren Sie, was Ihnen guttut. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR/Mindfulness-Based Stress Reduction):

    Diese Technik wurde für die Stressbewältigung entwickelt und wird in diesem Rahmen auch für die Reduzierung von Schmerzen im unteren Rücken eingesetzt. Das Achtsamkeitstraining umfasst Übungen wie Body-Scan, Yoga-Asanas, Gehmeditation und das „Stille Sitzen“.
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

    Dieses Verfahren ermöglicht die tiefe Entspannung der Muskulatur, indem einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und entspannt werden.
  • Autogenes Training

    Hier wird der Körper mittels Autosuggestion in einen tiefen Entspannungszustand versetzt.

Bewegung: lockert und stärkt die Muskeln und baut Stresshormone ab

Zugegeben: Entspannung lässt sich in stressigen Situationen nicht immer einfach umsetzen. Der Körper wird bei Stress aktiviert und lässt sich danach oft nur schwer in einen Ruhezustand bringen. Die gute Nachricht: Sie können auch über Bewegung Stresshormone
abbauen. Gleichzeitig werden beim Sport Hormone wie das entspannende Serotonin und das stimmungsaufhellende Dopamin ausgeschüttet, die bei der Stressbewältigung helfen.
Achtung: Übertreiben Sie Ihre sportlichen Aktivitäten nicht! Wenn Sie ständig über Ihre
Belastungsgrenze hinweg trainieren, wird der Körper gestresst, das Immunsystem
geschwächt und die Gefahr, sich zu verletzen, steigt. Regelmäßige kürzere Trainings sind
besser als unregelmäßige lange Intensivtrainings. Und vergessen Sie nicht: Sport darf Spaß
machen! Wenn Sie sich jedes Mal zum Training quälen müssen, sollten Sie sich eine andere
Form der Bewegung suchen, die Ihnen mehr zusagt.

Das hilft bei Rückenschmerzen durch Stress:

  • Gymnastik

    Physiotherapeutische Dehnungsübungen und Übungen aus der Rückenschule lockern die verspannte und verhärtete Muskulatur und aktivieren die Durchblutung. Geeignete Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen finden Sie nebenstehend.
  • Muskeltraining

    Wenn dauerhaft zu viel Cortisol im Blut ist, wird Muskelmasse abgebaut und es werden vermehrt Fettspeicher angelegt, vor allem am Bauch. Effektives Muskeltraining kann diesem Prozess entgegenwirken und den Cortisolspiegel im Blut nachhaltig senken.
  • Ausdauertraining

    Mit einem angemessenen Ausdauertraining (z. B. (Nordic) Walking, Fahrradfahren, Schwimmen oder Aquafitness) stärken Sie das durch Stress angegriffene Herz-Kreislauf-System. Die Durchblutung des Körpers wird gefördert und das Immunsystem aktiviert. Außerdem werden bei dieser Form des Trainings Stresshormone abgebaut und vermehrt Glückshormone ausgeschüttet.
  • Yoga

    Yoga-Asanas kombinieren Bewegung mit Entspannung. Gleichzeitig werden die Muskeln gedehnt, die Durchblutung gefördert und der Atem vertieft. Daher ist Yoga ideal bei Rückenschmerzen durch Stress, wenn keine körperlichen Einschränkungen (z. B. ein akuter Bandscheibenvorfall) dagegensprechen.
  • Pilates

    Das ganzheitliche Körpertraining stärkt die Körpermitte (Rumpfmuskulatur) und den Beckenboden mit bestimmten Kraft- und Dehnübungen in Kombination mit bewusster Atmung. Dabei stehen langsame fließende Bewegungen im Fokus. Verspannungen werden gelöst, Gelenke geschont und die Atmung wird vertieft, was für eine körperliche und psychische Entspannung sorgen kann.
  • Tai-Chi und Qigong

    Diese beiden in China entstandenen, traditionellen Lehren zeichnen sich durch meditative und fließende Bewegungen aus, die den Energiehaushalt des Körpers stabilisieren und für allgemeine Gesundheit sorgen sollen. Eine regelmäßige Praxis kann die Gelenke und Muskulatur lockern und entspannend auf Körper und Geist wirken.

Ernährung

Greifen Sie in stressigen Situationen gegen besseres Wissen immer wieder nach Fastfood,
fettigen Snacks oder Süßigkeiten, um schnell an Energie zu kommen? Wir wissen zwar, dass
es sinnvoll wäre, eine gesunde Mahlzeit in Ruhe und ohne Ablenkung zu genießen. Aber
Stress hält uns oft davon ab, uns die Zeit dafür zu nehmen. Machen Sie deshalb ein Ritual
daraus und lassen Sie sich auch im größten Stress mindestens zwei Mahlzeiten täglich
schmecken: Damit lassen sich nicht nur stressbedingte Beschwerden der Verdauungsorgane reduzieren, Sie werden gleichzeitig mit wichtigen Vitalstoffen versorgt, die der Körper vor allem in stressigen Phasen dringend benötigt. Und Sie können in diesen Essenspausen neue Kraft schöpfen.
Frau schneidet Rohkost
Bei Stress sollten Sie vermehrt Lebensmittel zu sich nehmen, die reich sind an:
  • B-Vitaminen (tragen zu einer normalen Nerven- oder Immunfunktion bei)
  • Vitamin E und C (wirken antioxidativ)
  • Magnesium (ist wichtig für die Reizübertragung der Nerven auf die Muskeln und für den Energiestoffwechsel)
  • Kalzium (ist wichtig für den Energiehaushalt und die Nerven- und Muskelfunktion)
  • Kalium (reguliert den Blutdruck und wirkt auf das Nerven- und Muskelsystem)
  • Zink und Kupfer (wirken antioxidativ)
Wenn Sie tatsächlich keine Zeit für eine richtige Mahlzeit haben, bzw. zwischendurch einen Energiekick brauchen, bieten sich die folgenden gesunden Snacks an:
  • Nüsse und Kerne
  • frisches Obst, z. B. Bananen, Äpfel oder Beeren
  • ein Teller Rohkost, z. B. Kohlrabi, Möhren, Paprika oder Gurke
  • Haferflocken, z. B. mit Joghurt oder in Form von Porridge
  • Sandwich aus Vollkornbrot mit fettarmem Fleisch, Fisch, veganem Aufstrich oder gedünstetem Gemüse
Frau isst einen Obstsalat

Weitere Maßnahmen gegen stressbedingte Rückenschmerzen

  • Entspannende Berührung

    Auch wenn Sie unter Zeitdruck stehen: Gönnen Sie sich ab und an eine Massage. Der professionelle Druck von Händen auf den Körper hilft nicht nur gegen Verspannungen in der Muskulatur, sondern ist auch gut für die Seele und wirkt nachhaltig entspannend.
  • Ergonomischer Arbeitsplatz

    Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz rückengerecht gestalten, können Sie auch in stressigen Situationen grobe Fehlhaltungen vermeiden und so Rückenschmerzen minimieren. Stehen Sie auch bei Zeitdruck während des Arbeitens immer wieder auf, bewegen Sie sich und lockern Sie die Muskeln. Das hilft gegen Verspannungen, erhöht die Konzentration und vertieft die Atmung. Mehr Informationen, wie Sie am Schreibtisch Ihren Rücken schonen können, finden Sie hier: Richtig sitzen am Schreibtisch
  • Singen Sie!

    Gesang kann tatsächlich entspannend auf Rückenschmerzen wirken: Beim lauten Singen vertieft sich die Atmung, das Zwerchfell wird aktiviert und die Konzentration des Schmerzhormons Cortisol im Blut verringert sich. Außerdem kann Singen den Fokus von den Schmerzen im Rücken auf andere Emotionen lenken.
  • Schlafen Sie!

    Zu den häufigsten Beschwerden bei anhaltendem Stress gehören Schlafprobleme. Und diese wiederum können Rückenschmerzen verstärken. Achten Sie besonders auf feste Schlafgewohnheiten und Schlafhygiene, um einen gesunden Schlafrhythmus zu erreichen
    und erholsamen Schlaf zu finden.
     
    So können Sie (Ein-)Schlafprobleme vermeiden:
    • Handy- und Computerverbot vor dem Schlafengehen
    • nicht im Bett fernsehen
    • frühes Abendessen
    • Verzicht auf Alkohol
    • Schlafzimmer lüften und Raumtemperatur eher niedrig halten
    • günstige Schlafposition einnehmen
    • Bettwäsche und Pyjama aus atmungsaktiven Materialien (am besten Baumwolle) wählen
    • die für Ihren Rücken passende Matratzen- und Kissenkombination auswählen
Tipp: Die Aminosäure L-Tryptophan und das Hormon Melatonin können beim Einschlafen helfen. Beachten Sie bitte die Hinweise zur Dosierung oder lassen Sie sich vor der Einnahme in der Apotheke oder ärztlich beraten.

FRAGEN UND ANTWORTEN

  • Können Rückenschmerzen psychisch bedingt sein?

    Rückenschmerzen können durch psychische Faktoren wie Stress, Angst oder Depressionen ausgelöst oder verstärkt werden. Unter Umständen können Rückenschmerzen als Symptom einer psychosomatischen Erkrankung oder somatoformen Störung auftreten. Außerdem nehmen psychisch herausgeforderte Menschen Schmerzen oft stärker wahr.
  • Kann man durch Stress Rückenschmerzen bekommen?

    Eine Stressreaktion des Körpers erhöht unter anderem den Muskeltonus. Hält diese Reaktion länger an bzw. wird der Stress nicht durch Ruhephasen oder Bewegung ausgeglichen, kommt es zu Verspannungen der Muskulatur und Fehlhaltungen, die zu Rückenschmerzen führen können.
  • Können Depressionen Rückenschmerzen verursachen?

    Depressionen, Angststörungen und andere psychische Erkrankungen können sowohl Rückenschmerzen auslösen (in Form von psychosomatischen oder somatoformen Störungen) als auch Rückenschmerzen verstärken. Hinzu kommt, dass Menschen, die an Depressionen leiden, Schmerzen oft stärker wahrnehmen.
  • Was tun gegen Verspannungen durch Stress?

    Bei stressbedingten Muskelverspannungen im Rücken helfen Entspannungstechniken, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Massage. Sollten die Beschwerden stark ausgeprägt sein bzw. sich über einen längeren Zeitraum nicht bessern, kann auch eine psychotherapeutische Unterstützung durch z. B. Verhaltens-, Gesprächs- oder Hypnosetherapie hilfreich sein.