RÜCKENSCHMERZEN BEIM SITZEN

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Die menschliche Anatomie ist auf Gehen ausgerichtet und ohne ausreichende Bewegung baut der Körper ab: Die Muskeln verkürzen und verhärten, die Faszien und Bänder verlieren an Elastizität und die Knochen werden brüchiger, vor allem wenn noch weitere Faktoren wie Fehlhaltungen und -belastungen, Übergewicht und ein Mangel an Sonnenlicht, Nährstoffen und Hormonen hinzukommen.

In der Steinzeit sollen die Menschen noch durchschnittlich 40 Kilometer täglich gegangen sein. Heute verbringen die meisten von uns einen Großteil des Tages im Sitzen. Und das führt bei immer mehr Menschen zu Rückenschmerzen sowohl beim Sitzen als auch danach beim Aufstehen. Lesen Sie hier, was Sie gegen vom Sitzen verursachte Schmerzen im Lendenwirbelbereich tun können.

Inhalte:

Icon_Sprungmarke  Übersicht
Icon_Sprungmarke  Was passiert beim Sitzen?
Icon_Sprungmarke  Warum schmerzt der Rücken?
Icon_Sprungmarke  Rückenschmerzen im Homeoffice
Icon_Sprungmarke  Rückenschmerzen vorbeugen
Icon_Sprungmarke  Übungen gegen Rückenschmerzen
Icon_Sprungmarke  Rückenschmerzen lindern
Icon_Sprungmarke  Sitzen nach Bandscheibenvorfall

Übersicht

  • Langes, statisches Sitzen verspannt und verkürzt die Muskulatur vor allem im Hüftbeuger und zieht das umliegende Bindegewebe in Mitleidenschaft
  • Die Folge können schmerzhafte Verspannungen, Fehlhaltungen und Abnutzungserscheinungen an der Wirbelsäule sein
  • Stress kann durch die erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol die Kreuzschmerzen beim Sitzen verstärken
  • Im Homeoffice können Bewegungsmangel, schlechte Sitzgewohnheiten und psychische Herausforderungen zusätzlich die Beschwerden im Sitzen verschlimmern
  • Maßnahmen wie Ergonomie am Arbeitsplatz, Arbeiten im Stehen, Dynamisches Sitzen, Aufrechte Körperhaltung, etc. können hier helfen
  • Bei Bandscheibenbeschwerden hilft so wenig wie möglich sitzen und sich generell viel bewegen

Was passiert beim Sitzen?

Die Muskulatur und Faszien des Körpers sind Teil eines komplexen Systems: Wenn einzelne Muskeln auf Belastungen mit Anspannung reagieren, manifestieren sich in anderen Muskelregionen Gegenspannungen.

Eine ältere Frau sitzt auf dem Bett und hält sich die rechte Hand an den unteren Rücken

Das passiert auch beim Sitzen: Die Muskeln des Hüftbeugers, die vom Becken- und Lendenbereich bis in die Beine reichen und die unter anderem für die Stabilität und Beweglichkeit der Hüfte und für die Gehbewegung verantwortlich sind, werden in dieser Haltung angespannt. Wird die muskuläre Belastung durch die statische Sitzposition über einen längeren Zeitraum nicht mit Bewegung ausgeglichen, verkürzen und verhärten sich diese Muskeln. Ihre Durchblutung verschlechtert sich, Nährstoffe und Sauerstoff werden nicht mehr ausreichend in den Muskel transportiert. Das betrifft auch das Bindegewebe um die Muskeln herum: Die Faszien verkürzen, verfilzen und büßen ebenfalls an Elastizität ein. Beschleunigt wird dieser Prozess, wenn die Körperhaltung beim Sitzen ungünstig ist, weil sich beispielsweise der Rücken rundet oder die Beine überschlagen werden.

Warum schmerzt der Rücken beim Sitzen und Aufstehen danach?

Beim Aufstehen nach langem, statischem Sitzen wirkt die verkürzte Hüftbeugemuskulatur auf die Muskulatur des Rückenstreckers, die sich dagegen anspannt, um die Verkürzung in der Hüfte auszugleichen. Zwischen diesen Kräften entsteht Druck auf die Gelenke, Wirbel und Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule (LWS). Die Folge sind Fehlhaltungen, die Abnutzungserscheinungen an der unteren Wirbelsäule, wie z. B. Bandscheibenverschleiß oder Arthrose begünstigen.

Ein Mann wendet einen Wärmeumschlag im Rückenbereich an

Richtige Anwendung bei Rückenschmerzen

Zur Rückenanwendung

Diese Prozesse führen dazu, dass es beim längeren Sitzen und/oder nach dem Aufstehen zu schmerzhaften Verspannungen im unteren Rücken und in der Hüfte kommen kann, die über das Gesäß bis in die Beine ausstrahlen können. Das wiederum sorgt für eine unbewusste Schonhaltung beim Sitzen oder im Stand, die noch mehr Schmerzen verursacht: Ein Teufelskreis aus Schmerzen, Fehlhaltungen und daraus resultierenden Schäden an der Wirbelsäule entsteht.

Auch psychische Faktoren wie Stress und Sorgen können Rückenschmerzen vom Sitzen und Aufstehen verschlimmern: Eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Kortisol, die durch fehlende Erholungsphasen und Bewegungsmangel nicht mehr richtig abgebaut werden können, erhöht den Muskeltonus und damit den verspannungsbedingten Schmerz im unteren Rücken.

Eine Frau am Schreibtisch sitzend, greift sich mit der rechten Hand an ihre schmerzende linke Schulter.

Tipps zu Ergonomie und effektive Rückenübungen

Rückenschmerzen im Homeoffice

Rückenschmerzen beim Sitzen im Homeoffice

In Zeiten, in denen vermehrt im Homeoffice gearbeitet wird, nehmen die Klagen über Rückenschmerzen zu¹⁺². Gründe dafür gibt es einige: Bewegungsmangel, schlechte Sitzgewohnheiten aufgrund fehlender Ergonomie am Arbeitsplatz und psychische Herausforderungen, die bei der Arbeit in den eigenen vier Wänden aufkommen können.

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Mehr über Frauenschmerzen

Rückenschmerzen beim Sitzen vorbeugen

Damit es bei der Arbeit und zu anderen Gelegenheiten gar nicht erst zu Schmerzen durch Sitzen oder Aufstehen kommt, sollten Sie die Auslöser für diese Schmerzen so gut wie möglich aus Ihrem Alltag verbannen. Und das gilt sowohl beruflich als auch privat. Mit folgenden Maßnahmen können Sie Schmerzen an der Lendenwirbelsäule beim Sitzen und nach dem Aufstehen vorbeugen:

  • Ergonomie

    Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein, d. h. sorgen Sie für eine rückengerechte Arbeitsumgebung, die auf Ihre Körpermaße angepasst ist. Lesen Sie hier, wie man richtig am Schreibtisch sitzt.

  • Höhenverstellbarer Schreibtisch

    Ein höhenverstellbares Stehpult ermöglicht es, sowohl im Stehen als auch im Sitzen zu arbeiten, was die körperliche Aktivität erhöht und den Rücken entlastet.

  • Aktives Sitzen

    Eine dynamische Sitzposition, bei der Sie sich alle paar Minuten bewegen, vermindert Muskelverspannungen und entlastet die Bandscheiben. Dafür können Sie auch spezielle Bürostühle mit Wippmechanik, Sattelstühle, Swopper, Gymnastikbälle oder Hocker ohne Rückenlehne nutzen, bzw. das Sitzmöbel immer wieder wechseln.

  • Aufrechte Haltung

    Achten Sie beim Sitzen auf eine aktive aufrechte Wirbelsäulenhaltung. Rollen Sie die Schultern nach hinten unten, das Becken ist leicht nach vorne gekippt, der Kopf steht gerade auf der Halswirbelsäule, die Füße sind parallel auf dem Boden abgestellt, zwischen Ober- und Unterschenkel besteht etwas mehr als ein 90-Grad-Winkel.

  • Bewegung

    Auch an einem stressigen Arbeitstag sollten Sie aktive Pausen einplanen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Stehen Sie auf so oft es geht und bewegen Sie sich bei Tätigkeiten, für die Sie nicht unbedingt sitzen müssen. Regelmäßige Rückenübungen können Kreuzschmerzen beim Sitzen und Aufstehen vorbeugen. Zusätzlich hilft Ausdauertraining, Stresshormone abzubauen und die verspannte Muskulatur zu lockern.

Übung gegen Schmerzen beim Sitzen

Mit speziellen Übungen lässt sich eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur dehnen und lockern, sodass die Muskeln und Faszien wieder länger und elastischer werden können. Wir stellen Ihnen passende Übungssequenzen vor, die bei regelmäßigem Training Schmerzen im unteren Rücken beim Sitzen lindern und ihnen sogar vorbeugen können.

ÜBUNG 1 Dehnung des Hüftbeugers

Bei dieser Übung dehnen Sie die Muskulatur der Hüfte und der Oberschenkel, die durch langes Sitzen meist verkürzt ist. Sie benötigen dafür eine Matte.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Gehen Sie auf der Matte in den Kniestand und stellen Sie das linke Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich auf. Der Oberschenkel des rechten Beins steht senkrecht nach unten, der rechte Unterschenkel und Fuß liegen flach am Boden. Stellen Sie das Becken gerade, indem Sie das Schambein mit Hilfe der Bauchmuskeln hochziehen.

    Schritt 2
    Um die Dehnung zu intensivieren, drücken Sie das Gesäß und damit die Leiste mit der Hand so weit wie möglich nach vorn und lassen Sie den Rumpf dabei nach hinten kippen. Verbleiben Sie in dieser Haltung für zwei Minuten und wechseln Sie dann die Seite.

    Schritt 3
    Nehmen Sie wieder die Position vom Anfang ein, das linke Bein ist in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen aufgestellt, der Oberschenkel des rechten Beins steht senkrecht nach unten, der rechte Unterschenkel und Fuß liegen flach am Boden. Stellen Sie das Becken gerade und drücken Sie das Gesäß und damit die Leiste mit der Hand so weit wie möglich nach vorn. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Greifen Sie nun mit der linken Hand den linken Fuß und ziehen Sie ihn an das Gesäß. Schieben Sie dabei das Becken nach vorne. Verbleiben Sie in dieser Haltung für zwei Minuten und wechseln Sie dann die Seite.

Eine Frau kniet mit einem Bein auf einer Sportmatte, das andere Bein hat sie vor sich aufgestellt. Die Hände hält sie am Rücken, während sie die Hüfte nach vorn schiebt.
Eine Frau stützt sich mit beiden Händen an einer Wand ab und ihr Oberkörper neigt sich nach hinten, von der Wand weg.

ÜBUNG 2 Hüftöffner

Auch die folgende Übung dehnt und lockert die Hüftmuskulatur. Sie benötigen eine freie Wand für den ersten Teil.

  • Schritt-für-Schritt-Anleitung anzeigen

    Schritt 1
    Stellen Sie sich in Blickrichtung vor eine Wand. Die Beine sind mindestens schulterbreit geöffnet und die Füße ungefähr eine Schrittlänge von der Wand entfernt. Legen Sie beide Handflächen schulterbreit und etwas oberhalb der Schulterhöhe an der Wand ab und stützen Sie sich ab. Schieben Sie langsam die Leiste nach vorne und lassen Sie sich immer mehr durchhängen. Um die Dehnung zu intensivieren, bewegen Sie sich etwas weiter von der Wand weg.

    Schritt 2
    Drücken Sie mit beiden Händen fest gegen die Wand, ohne den Körper wegzubewegen. Sie bemerken jetzt vielleicht, dass Sie an Stellen anspannen, wo die Muskeldehnung besonders stark wahrnehmbar ist. Nehmen Sie den Druck nach ein paar Sekunden weg und lassen Sie sich noch ein Stück weiter durchhängen. Wiederholen Sie das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Dehnen mehrmals hintereinander für ca. 2 Minuten.

    Schritt 3
    Stellen Sie sich aufrecht in den Raum, die Beine sind mindestens hüftbreit geöffnet. Legen Sie beide Hände auf das Gesäß und schieben Sie die Leisten nach vorne. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, der Nacken bleibt lang. Bleiben Sie in der Position, so lange diese angenehm für Sie ist.

Weitere Übungen bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen beim Sitzen lindern

Nun wissen Sie, wie Sie Rückenschmerzen beim Sitzen und Aufstehen vorbeugen können. Was können Sie tun, wenn der Rücken schon schmerzt? Hier haben wir ein paar Tipps für die Soforthilfe bei Rückenschmerzen beim oder nach dem Sitzen.

Wärmetherapie

Wenn Sie beim Sitzen Kreuzschmerzen haben oder diese durch das Sitzen schlimmer werden, Sie aber einer sitzenden Tätigkeit nachgehen müssen, können Sie mit Wärme eine natürliche Linderung erreichen. Schieben Sie eine Wärmflasche oder ein erwärmtes Körnerkissen zwischen Stuhllehne und Kreuz. Noch praktischer sind selbsterwärmende Wärmepflaster, die direkt an die Lendenwirbelsäule angebracht werden und jede Bewegung mitmachen können.

Die ThermaCare Wärmeumschläge bei Rückenschmerzen bestehen aus einem elastischen Material und verfügen über einen stufenlos größenverstellbaren Klettverschluss für einen angenehmen Tragekomfort. Sie geben 8 Stunden lang konstante therapeutische Tiefenwärme ins Gewebe ab und sorgen so für eine verbesserte Durchblutung und Nährstoffversorgung in der verspannten Muskulatur. Diese kann sich entspannen und die Schmerzen lassen nach.

Übrigens: Statt dem ThermaCare Wärmeumschlag können Sie auch die ThermaCare Wärmeauflagen für größere Schmerzbereiche im unteren Rücken nutzen. Diese können Sie auch an den angrenzenden Regionen wie Gesäß oder Brustwirbelsäule befestigen, um eine großflächige Wirkung zu erzielen.

Lesen Sie hier mehr zur Wärmetherapie und zu weiteren Wärmeanwendungen bei Rückenschmerzen.

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Weitere Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

Neben lokalen Wärmeanwendungen und SOS-Übungen, also Übungen zur Soforthilfe bei akuten Rückenschmerzen, können Sie auch mit den folgenden Maßnahmen Rückenschmerzen beim Sitzen und Aufstehen lindern:
  • Schmerzgele oder -salben
  • Medikamente (z. B. rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen, Diclofenac oder Paracetamol)
  • Massage
  • Akupunktur und Akupressur
  • Reizstromgeräte (TENS und EMS)
Zusätzlich zu der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes und regelmäßigem Rückentraining helfen präventiv auch:
  • Entspannungsübungen
  • Ergotherapie
  • Rückenfreundliches Schlafen (z. B. auf dem Rücken ohne Kissen)

Noch mehr effektive Tipps zur Linderung und Prävention von Kreuzschmerzen haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Ein Mann dehnt seinen Rücken

Was Sie langfristig gegen Rückenschmerzen tun können

Hilfe bei Rückenschmerzen

Sitzen nach Bandscheibenvorfall

Immer mehr Menschen klagen über Rückenschmerzen aufgrund von Schädigungen einer oder mehrerer Bandscheiben. Bandscheiben bestehen aus einem Gallertkern, der von einem knorpeligen Faserring umgeben ist. Sie befinden sich zwischen dem zweiten Halswirbel und dem Kreuzbein und federn den Druck auf die Wirbelsäule bei Bewegungen ab. Bandscheiben benötigen diesen Mechanismus für ihren Stoffwechsel: Werden sie durch Bewegung beansprucht, verlieren sie verbrauchte Nährflüssigkeit. Im Schlaf, wenn der Körper liegt und die Bandscheiben entlastet sind, können sie wieder frische Nährflüssigkeit binden und sich regenerieren.

Ab 30

Jahren können die natürlichen degenerativen Prozesse beginnen, die dazu führen, dass die Bandscheiben verschleißen und spröde werden.

Kreuzschmerzen

Wenn wir für längere Zeiträume passiv sitzen und das möglicherweise noch in einer falschen Haltung, fehlt dieses Wechselspiel aus Bewegung und Entlastung. Dadurch werden die Bandscheiben nicht mehr gut mit Flüssigkeit versorgt. Hinzu kommt, dass ab einem Alter von ca. 30 Jahren natürliche degenerative Prozesse beginnen, die dazu führen, dass die Bandscheiben verschleißen und spröde werden. Der Faserring kann Risse bekommen oder ganz einreißen, die Gallertmasse verrutscht und wölbt sich vor (Bandscheibenvorwölbung/Protrusion) oder durchbricht den Faserring (Bandscheibenvorfall/Prolaps). Spätestens jetzt kommt es zu Schmerzen beim Sitzen und/oder beim Aufstehen nach dem Sitzen.

Wenn Sie bandscheibenbedingt Schmerzen beim Sitzen haben, kann ein Lendenkissen die Lendenwirbelsäule entlasten. Besser ist es natürlich, das Sitzen zu reduzieren und sich so viel wie möglich zu bewegen. Damit unterstützen Sie nicht nur die Bandscheibe selbst, sondern stärken die Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch können Sie zwischen Sitz und Stand wechseln und so selbst Bildschirmarbeit körperlich aktiver gestalten. Auch das dynamische Sitzen hilft bei Bandscheibenbeschwerden. Stehen Sie mindestens zweimal pro Stunde auf, recken Sie sich, gehen Sie ein paar Schritte und machen Sie eine Übung für den unteren Rücken.

Fragen und Antworten

  • Was tun bei Rückenschmerzen, die im Sitzen schlimmer werden?

    Verspannungsbedingte Rückenschmerzen beim Sitzen können gelindert werden durch:

    • Bewegung (z. B. SOS-Übungen für den Rücken)
    • Wärmeanwendungen (z. B. Wärmepflaster)
    • Medikamente (Schmerzmittel)

    Längerfristig helfen die folgenden Maßnahmen:

     

  • Wie sitze ich richtig bei Rückenschmerzen?

    Bleiben Sie beim Sitzen aktiv und stehen Sie oft auf, um die untere Wirbelsäule zu lockern. Achten Sie außerdem auf eine rückenfreundliche Körperhaltung: Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt und die Beine in etwas mehr als einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen aufgestellt sein. Ein Lendenkissen hilft dabei, auch im Sitzen die natürliche Form der Lendenwirbelsäule zu erhalten.

    Lesen Sie hier, wie man richtig am Schreibtisch sitzt.

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Quellen:

Quelle 1: Kassenärztliche Vereinigung Niedersachsen, www.kvn.de 

Quelle 2: Süddeutsche Krankenversicherung, www.sdk.de