Verspannung in der Schulter

Rückenansicht einer Frau mit Zopf in blauem Sportoberteil. Sie greift sich mit der linken Hand an das linke Schulterblatt.

Schmerzhafte Schulterverspannungen sind eine der häufigsten Beschwerden unseres Bewegungsapparats und können uns schon bei den einfachsten Aktivitäten im Alltag einschränken. 

Auch wenn kurzfristig auftretende Muskelverspannungen im Schultergelenk an sich meist harmlos sind, sollten Sie sie nicht auf die sprichwörtlich „leichte Schulter“ nehmen, sondern schon frühzeitig dagegen vorgehen. Denn akute verspannungsbedingte Schulterschmerzen können chronisch werden, Steifheit in der Schulter verursachen und zu irreversiblen Verschleißerscheinungen im Schultergelenk führen.

Verspannung in der Schulter: Das sollten Sie wissen

  • Ursache von Schulterverspannungen sind: Lebensstil, Fehlhaltungen, Überlastung, Bewegungsmangel.
  • Akute Schulterverspannungen sind zwar meist harmlos, können aber auch Beschwerden in Nacken, Kopf und Arm auslösen.
  • Schulterverspannungen besser lösen, da sie Verschleißerscheinungen begünstigen und die Lebensqualität beeinträchtigen können.
  • Was gegen Schulterverspannungen hilft: Übungen, Wärme, kurzfristige Schmerzmittelgaben.

Ursachen und Auslöser

Die Ursachen und Auslöser von Verspannungen in der Schulter sind vielfältig und haben einerseits mit dem Aufbau des Schultergelenks und andererseits mit unserem Lebensstil zu tun. So erhält die Schulter ihre Flexibilität und Stabilität durch verschiedene Muskelpartien, Sehnen und Bänder, die das Schultergelenk umhüllen und es in seinen Bewegungen führen. 

Fehlhaltungen wie ein Rundrücken, stundenlanges Sitzen, ungünstige Schlafbedingungen und ein Mangel an ausgleichender Bewegung verkürzen und verhärten diese Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe. Auch eine ungewohnte, ruckartige Bewegung beim Sport oder beim Aufräumen kann das Gewebe belasten. 

Die Schultergelenke verlieren an Beweglichkeit und die Schulter-, Hals- und Nackenregion reagiert mit Schmerzen. Dadurch gehen wir meist unbewusst in eine Schonhaltung, die diesen Prozess weiter verstärkt.

So werden akute Verspannungen in der Schulter zu chronischen Beschwerden. Die durch Bewegungsmangel reduzierte Durchblutung des Gelenks und die verminderte Bildung von Gelenkflüssigkeit können wiederum auf Dauer zu vorzeitigen Verschleißerscheinungen wie Arthrose und Rissen in der Rotatorenmanschette führen. 

Durch ein strukturelles Ungleichgewicht im Schultergelenk kann schließlich auch das Risiko für schwerwiegende Beschwerden in der angrenzenden Halswirbelsäule (HWS) wie ein HWS-Syndrom oder ein Bandscheibenvorfall in der HWS erhöht sein.

Grafische Darstellung zur Entstehung von Rückenschmerzen. Bestimmte Faktoren wie fehlende Bewegung, psychologischer Stress, Muskelverspannungen und Schmerzverstärkung bedingen und verstärken sich gegenseitig und bilden einen Teufelskreis.

Schmerz, Bewegungsmangel, Stress: der Teufelskreis von Muskelverspannungen

Symptome

Eine Verspannung in der Schulter kann die folgenden Begleiterscheinungen mit sich bringen:
  • ein- oder beidseitig stechende, brennende, ziehende oder bohrende Muskelschmerzen im Schulterbereich
  • häufig Ausstrahlung in den Nackenbereich, Kopf und Arm 
  • Bewegungseinschränkung 
  • verhärtete Muskulatur (Myogelosen) 
  • mitunter Empfindungsstörungen und Muskelschwäche
Häufig treten die Beschwerden auf bei Bewegung:
  • der Schultern, z. B. hoch- und runterziehen, vor- und zurückschieben, kreisen
  • des Kopfs, z. B. nicken, in den Nacken legen, horizontal nach rechts/links drehen, vertikal nach rechts/links neigen, um die Halswirbelsäule kreisen 
  • des oberen und mittleren Rückens, z. B. einrollen, durchdrücken, nach vorne/hinten/seitlich neigen

Verspannung in der Schulter lösen

Auch wenn Verspannungen in der Schulter sehr schmerzhaft sein und die Beweglichkeit empfindlich einschränken können, sind sie in den meisten Fällen harmlos und lassen sich in der Regel mit etwas Geduld und den folgenden Maßnahmen lösen:

  • Wärme

    Ein traditionelles Mittel gegen Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind Wärmeanwendungen, wie z. B. Wärmepflaster, wärmende Schulterwickel oder Fangopackungen. Wärme sorgt schnell für eine Entspannung der Muskulatur, indem sie die Durchblutung und den Stoffwechsel innerhalb des Gewebes fördert, sodass sich die Muskulatur wieder regenerieren kann. Gleichzeitig wirkt Wärmetherapie schmerzlindernd.
  • Wasser

    Ist die Schulter verspannt, kann Bewegung in Sole (Wasser mit hohem Salzgehalt) eine wohltuende Wirkung haben. Bestimmte Badezusätze wie Bittersalz, Wacholder oder Rosmarin wirken gegen verspannte Muskeln und lassen sich in der Badewanne zu Hause anwenden. Dabei sollten die Schultern ganz mit Wasser bedeckt sein.
  • Magnesium

    Magnesium wirkt krampflösend und entspannend auf die Muskulatur. Bei einem Mangel kann es zusätzlich zur Ernährung als Nahrungsergänzungsmittel oral eingenommen positiv auf muskuläre Verspannungen in der Schulter einwirken.
  • Massage und Einreibung

    Eine (Selbst-)Massage mit entspannenden, entzündungshemmenden und/oder durchblutungsfördernden Ölen, Salben und Auszügen aus Arnika, Beinwell, Bockshornklee, Baldrianwurzel, Beifußwurzel, Damiana, Campher, Lavendel, Rosmarin oder Thymian sowie Einreibungen mit Franzbranntwein können Verspannungen in der Schulter lindern.
  • Medikamente

    Bei verspannungsbedingten Schulterschmerzen sollten Medikamente wie Schmerzmittel nur bei starken Beschwerden eingenommen werden. Denn sie bekämpfen nicht die Ursache, sondern nur den unmittelbaren Schmerz und können wie alle Arzneimittel Nebenwirkungen haben, vor allem nach längerer Einnahme.

    Wenn die Beschwerden so stark sind, dass die betroffene Person in einer Schonhaltung verharrt, Schulter und Arm kaum noch bewegen oder nicht mehr schlafen kann, können Schmerzmittel kurzfristig für Linderung sorgen, auch in Kombination mit nachhaltigeren Methoden der Schmerzlinderung wie Übungen und Wärme.

    Bei verspannungsbedingten Schulterschmerzen werden in der Regel rezeptfreie Schmerzmittel wie nichtsteroidale Antirheumatika/NSAR (z. B. Ibuprofen oder Diclofenac) oder nicht-opioide Analgetika (z. B. Paracetamol) verschrieben. In schwerwiegenden, chronischen Fällen kann die Ärztin/der Arzt auch Muskelrelaxanzien verordnen.

    Entzündungshemmende Schmerzgele/-cremes und -salben werden direkt auf die Schulter aufgetragen und wirken nur über die Haut. Da sie in der Regel weniger Nebenwirkungen verursachen, können sie meist langfristiger angewandt werden. Allerdings kann es bei der Anwendung zu allergischen Hautreaktionen kommen.

  • Triggerpunkttherapie

    Bei Verspannungen werden häufig schmerzhafte Verhärtungen in der Muskulatur wahrgenommen, die auf Druck in angrenzende Regionen ausstrahlen. Diese sogenannten Triggerpunkte können manuell stimuliert werden, bis sich die Verknotung im Muskel löst. 

    Ist die Schulter verspannt, lassen sich wichtige Triggerpunkte oft am Schulterblatt, Schlüsselbein und Trapezmuskel finden. Hier hilft der Einsatz eines Massageballs/einer Faszienrolle in Rückenlage oder eines langarmigen Triggerpunkt-Rückenmassagegeräts. 

    Besser noch können manuelle Therapeut:innen direkt am betroffenen Gewebe arbeiten, z. B. mit den Methoden der Akupunktur (inkl. Dry Needling), Akupressur oder der myofaszialen Triggerpunkttherapie.
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Übungen: Schultern entspannen

Die meisten Verspannungen in der Schulter entstehen aus einer Fehlhaltung heraus, in der der Schultergürtel permanent angespannt ist, die Schultern nach oben gezogen werden und/oder nach vorne fallen. Dabei verkürzt sich die Muskulatur in und um die Schultergelenke herum, sodass sich die Schultern selbst in der Entspannung nicht mehr in der anatomisch korrekten Position befinden. 

Aus diesem Grund müssen die Schultern zunächst unter Einsatz von Kraft in die natürliche Stellung zurückgebracht werden, um sich dort dann entspannen zu können. Dies erreicht man am besten mit Dehnübungen, bei denen das Bindegewebe um die verspannten Schultermuskeln herum mobilisiert wird, sodass verkürzte Muskeln, Faszien und Bänder wieder beweglicher werden. 

Schulterübung: Zwei Männer in Sportkleidung auf einer Sportmatte. Ein Mann liegt auf dem Rücken mit aufgestellten Beinen und hebt beide Arme ausgestreckt schräg nach oben. Sein Oberkörper liegt auf einer Rolle. Der zweite Mann sitzt hinter seinem Kopf und stabilisiert die Armposition.

Schulter dehnen und entspannen

Vorbeugende Maßnahmen

Schlechte Haltung, fehlende Ergonomie im Büro, Bewegungsmangel, falsches Kopfkissen – Schulterverspannungen sind häufig ein direktes Resultat unseres Lebensstils. Das Gute daran ist, dass schon kleine Umstellungen in unserem Alltag verspannungsbedingte Schulterprobleme reduzieren können. Dazu gehören:

Fragen und Antworten

  • Was tun, wenn eine Schulter verspannt ist?

    Wenn eine Schulter verspannt ist, können Sie mit Dehn- und Kräftigungsübungen für die Schulter- und Nackenpartie und Wärmeanwendungen Verspannungen lösen, das Gelenk mobilisieren und die Schmerzen lindern. Unterstützend wirken auch Physiotherapie, manuelle Therapie oder Kinesio-Taping. Bei starken Schmerzen können kurzfristig rezeptfreie Schmerzmittel helfen.

  • Wie fühlen sich Verspannungen in der Schulter an?

    Verspannungen in der Schulter zeigen sich meist durch ein- oder beidseitig stechende, brennende, ziehende oder bohrende Schmerzen im Schulterbereich, die häufig in den Nacken, Kopf und Arm ausstrahlen. Oft kommt es dabei auch zu einer Bewegungseinschränkung und verhärteten Muskulatur.
  • Warum sind meine Schultern immer verspannt?

    Wenn Ihre Schultern ständig verspannt sind, könnte eine Fehlhaltung, einseitige Belastung oder Überlastung beim Arbeiten oder Training vorliegen. 

    Eine ergonomische Gestaltung von Arbeitsplatz und Schlafstätte, regelmäßige Bewegung und spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen für die Schultern helfen bei der Prävention von Schulterverspannungen. 

    Bei chronischen Schulterverspannungen sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

  • Wie kann ich starke Verspannungen in der Schulter lösen?

    Starke Verspannungen in der Schulter lassen sich häufig mit speziellen Dehn- und Mobilisierungsübungen für die Schulterpartie sowie Wärmeanwendungen lösen. 

    Physiotherapeut:innen, manuelle Therapeut:innen und Triggerpunkttherapeut:innen können mittels der Behandlung von Muskulatur, Faszien und Gelenken ebenfalls Muskelverspannungen im Schultergürtel lösen.

  • Wie lange dauert eine Verspannung in der Schulter?

    Eine Verspannung in der Schulter kann von einigen Tagen bis zu mehreren Monaten andauern. Wenn sich akute Schulterverspannungen nicht innerhalb von 12 Wochen gelöst haben, sprechen Ärzt:innen von chronischen Verspannungen in der Schulter. Diese können zu vorzeitigen Verschleißerscheinungen führen.