Knieübungen: Schmerzen lindern durch Knietraining

Drei ältere Menschen liegen nebeneinander auf ihrem Gymnastikmatten und führen die Übung "Die Brücke" aus

Fachlich geprüft von: Prof. Dr. med. Karl Philipp Kutzner
Spezialist für Hüfte und Knie; Experte insbesondere für Hüft- und Knie-Endoprothetik

Zuletzt aktualisiert am: 07.09.2026

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Bei Knieschmerzen können spezielle Knieübungen die Knie stabilisieren und stärken, Schmerzen lindern und den Muskelaufbau fördern. Mit einem korrekt ausgeführten Knie-Training kannst du außerdem die Belastbarkeit des Gelenks erhöhen und das Risiko für Entzündungen verringern. Auch eine Kräftigung und Dehnung der Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftmuskulatur kann dabei helfen, Knieschmerzen zu lindern. Probiere doch einfach mal die folgenden Knieübungen aus!

Achtung: Anhaltende oder stärkere Knieschmerzen sowie Schwellungen des Gewebes solltest du unbedingt ärztlich abklären lassen. Die folgenden Knieübungen können keine professionelle Diagnose und Behandlung ersetzen.

Eine Frau in Rückenlage hebt die Hüfte vom Boden ab, bis sie mit Schultern und Knien eine Linie bildet

Knieübung 1Die Brücke

Dies ist eine einfache Grundübung, die auch bei schmerzenden Knien durchgeführt werden kann. Sie hilft dir dabei, die Knie zu stabilisieren und zu stärken.

  • Schritt 1
    Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und spanne die Bauchmuskeln an. Hebe die Hüfte vom Boden ab, bis sie mit den Knien und Schultern eine Linie bildet. Halte die Position für drei tiefe Atemzüge. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

    Schritt 2
    Wiederhole zwei Sätze der Knieübung zu je zehn Wiederholungen und mache zwischen den Sätzen eine 30-sekündige Pause.

Knieübung 2Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren

Eine Stärkung der Gesäß- und Beinmuskeln kann dazu beitragen, Knieschmerzen zu mindern. Mit der folgenden Knieübung kannst du die Muskulatur des Gesäßes und der Oberschenkel kräftigen und die Hüfte beweglicher machen.

  • Schritt 1
    Lege dich für diese Knieübung auf die Seite, deine Oberschenkel, Knie und Fußknöchel liegen aufeinander. Beuge nun die Knie in einem 90-Grad-Winkel, ohne den Knöchel mit anzuheben.

    Schritt 2 
    Stütze deinen Kopf auf den Arm oder die Hand. Hebe das obere Knie an und öffne dabei die Hüfte. Das untere Bein bleibt flach auf dem Boden liegen. 

    Schritt 3
    Führe das erhobene Knie wieder zurück auf das unten liegende Knie. Halte dabei den unteren Rücken stabil. Die Bewegung sollte nur im Hüftgelenk und nicht im Rücken stattfinden. Das Becken darf nicht nach vorne oder hinten kippen.

    Schritt 4
    Führe vier Sätze mit je zehn Wiederholungen aus und lege eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen ein. Wenn du die Übung richtig ausführst, solltest du danach in der Gesäßmuskulatur eine leichte Erschöpfung spüren. Du schaffst mehr? Dann lege dir ein Gummiband um die Knie.

Eine Frau in Seitenlage hebt das oben liegende Knie und senkt es, ohne den Knöchel mit anzuheben
Eine Frau zieht im Sitzen ein Gummiband, das sie hinter die Fußsohlen gelegt hat, zu sich heran

Knieübung 3Dehnung der Kniesehne

Dehnen kann hilfreich sein, um Schmerzen und das Risiko für Verletzungen im Knie zu verringern. Mit Knieübungen im Sitzen kannst du effektiv die Muskulatur rund um die Knie dehnen.

  • Schritt 1
    Setze dich für diese Knieübung mit aufrechtem Rücken auf eine Matte, beide Beine sind gerade vor dir ausgestreckt.

    Schritt 2
    Lege ein Gummiband hinter die Fußsohlen und halte die beiden Enden mit den Händen fest. Ziehe das Band langsam zu dir heran und halte dabei die Ellbogen dicht am Oberkörper.

    Schritt 3
    Halte die Spannung für mindestens 20 Sekunden aufrecht, dann lasse das Band wieder kürzer werden. Warte 30 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal.

Knieübung 4Quadrizeps-Dehnung

Dehnungen können dazu beitragen, die Flexibilität der Muskeln rund um das Knie und den Bewegungsumfang des Kniegelenks zu verbessern. Dazu eignen sich Kniegelenkübungen wie die folgende Dehnung für den Quadrizeps, dem großen Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels:

  • Schritt 1
    Beuge im Stehen ein Knie an und führe den Unterschenkel nach oben hinter den Körper. Umfasse die Ferse und ziehe sie in Richtung des Gesäßes. Die Oberschenkel bleiben in einer Linie. 

    Schritt 2
    Halte die Position 15 Sekunden lang und führe das angehobene Bein langsam wieder zurück auf den Boden. Wiederhole die Übung pro Bein dreimal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.

Eine Frau beugt im Stehen ein Knie und zieht die Ferse in Richtung Gesäß
Eine Frau winkelt im Sitzen ein Bein an und hebt das andere Bein gestreckt an

Knieübung 5Kräftigung des Quadrizeps

Knieschmerzen sind sehr häufig auf eine funktionelle Überlastung zurückzuführen. So kann eine monotone oder sich ständig wiederholende Bewegung des Knies eine Stressreaktion bis hin zu einer Entzündung hervorrufen. Hier kann eine Stärkung des Quadriceps das Kniegelenk zusätzlich unterstützen.

Die folgende Knieübung hilft beim Muskelaufbau des Knies:

  • Schritt 1
    Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Matte, lehne den Rücken an der Wand an oder stütze dich mit den Armen ab. Die Beine sind vor dir ausgestreckt.

    Schritt 2
    Beuge ein Bein an und bringe den Fuß näher zum Körper. Ziehe den Fuß des gestreckten Beines an.

    Schritt 3
    Hebe das gestreckte Bein an, so weit du kannst, und halte dabei den Fuß angewinkelt.

    Schritt 4
    Hebe das Bein 15-mal hoch und lege es wieder ab. Wiederhole drei Serien mit demselben Bein, mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den einzelnen Serien. Wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung. 

    Tipp: Du bist in deinem Training bereits fortgeschritten? Dann kannst du diese Übung mit einem Fußgewicht noch anspruchsvoller gestalten.

Knieübung 6Kniebeugen gegen die Wand

Das Kniegelenk profitiert von einer leistungsfähigeren Muskulatur der Beine: Diese Knieübung ist nützlich für die Stärkung des Quadrizeps und kann zur Linderung und Verbesserung von Knieschmerzen eingesetzt werden. 

  • Schritt 1
    Lehne dich für diese Knieübung gegen eine Wand und achte darauf, dass deine Schultern, dein Rücken und deine Hüfte an der Wand anliegen.

    Schritt 2
    Entferne dich mit beiden Füßen etwa 50 cm von der Wand und halte Rücken und Schultern an der Wand. Die Füße stehen hüftbreit auseinander.

    Schritt 3
    Beuge die Knie und rolle langsam mit dem Rücken an der Wand entlang, bis du eine Sitzposition erreicht hast (Oberschenkel und Unterschenkel stehen in einem 90-Grad-Winkel).

    Schritt 4
    Halte die Position fünf Sekunden lang und bewege dich dann wieder nach oben. Wiederhole die Übung fünfmal. Wenn möglich, erhöhe die Haltezeit auf maximal 30 Sekunden.

    Tipp: Wenn du Kniebeugen gegen die Wand gut meisterst, kannst du auch gleich in die statische Sitzposition (Wandsitz) gehen und diese bis zu zwei Minuten halten.

Eine Frau mit dem Rücken und Handflächen an die Wand gedrückt macht Kniebeugen

Wie entstehen Knieschmerzen und was lässt sich dagegen tun?

Ob beim Gehen, Stehen oder Sitzen – das Knie ist ein stark belastetes Gelenk. Deshalb ist es besonders anfällig für Schmerzen, verursacht u. a. durch:

  • Zerrung
  • Verstauchung
  • Überdehnung
  • Verdrehung
  • übermäßige oder ungleichmäßige Belastung, z. B. durch ungünstige Bewegung oder Hüftfehlstellung
  • Arthrose
  • Bänder-/Meniskusriss
  • Entzündungen
  • Luxation der Kniescheibe

  • Ausstrahlende Schmerzen, z. B. bei einem Bandscheibenvorfall

Knieschmerzen können sich nicht nur negativ auf alltägliche Aktivitäten, sondern auch auf die Nachtruhe auswirken. Viele Menschen greifen daher zu Schmerzmitteln, um den Schmerz schnell zu lindern.

Empfehlenswert und frei von Nebenwirkungen ist bei einigen nicht-entzündlichen Erkrankungen und Beschwerden eine Wärmetherapie gegen Schmerzen, die entspannend auf die Muskeln wirken kann. Dazu eignen sich zum Beispiel ein warmes Kirschkernkissen oder auch Wärmeumschläge aus der Apotheke wie die ThermaCare Wärmeumschläge bei Knieschmerzen.

Wie hilft Bewegung bei Knieschmerzen?

Ein weiteres einfaches, aber wirksames Mittel gegen leichte Gelenkschmerzen im Knie sind moderate körperliche Betätigung und Knieübungen. 

Gezielte Bewegung hat viele Vorteile:

  • die Muskulatur wird gekräftigt
  • die Gelenke werden stabilisiert
  • die Beweglichkeit wird erhöht
  • die Durchblutung wird verbessert
  • die Schmerzwahrnehmung wird positiv beeinflusst

Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Wassergymnastik können dir schonend dabei helfen, deine Knie zu stärken und Knieschmerzen vorzubeugen.

Aber auch schon alltägliche Maßnahmen, wie ein Spaziergang in der Mittagspause oder öfters mal Treppen statt den Aufzug zu nehmen, können deine Muskulatur rund um die Knie kräftigen.

Fragen und Antworten

  • Bei Knieschmerzen können einfache Dehn- und Kräftigungsübungen für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln rund um das Kniegelenk helfen.

    Zu den klassischen Knieübungen gehören:

    • Brücke
    • Kniebeugen gegen die Wand
    • gestrecktes Bein heben
    • Fersengleiten
    • isometrisches Anspannen des Quadrizeps

    Mit diesen Übungen kannst du die Stabilität und Beweglichkeit des Kniegelenks verbessern und so Schmerzen reduzieren.

  • Es gibt verschiedene Übungen, mit denen du deine Knie und die umgebende Muskulatur stärken kannst.

    Typische Übungen sind:

    • Brücke
    • Wandsitz
    • Heben des gestreckten Beines
    • Wadenheben
    • halbe Kniebeuge (Half Squat)

  • Wenn keine akute Verletzung im Knie vorliegt, kannst du bei leichten Knieschmerzen durchaus moderat trainieren, um die Beschwerden zu lindern und die Muskeln rund um das Kniegelenk zu kräftigen.

    Wichtig ist, dass du auf geeignete Übungen zurückgreifst und dir im Zweifelsfall in der Arzt- oder Physiotherapiepraxis kompetenten Rat einholst. Dies gilt insbesondere bei Knieverletzungen, chronischen Beschwerden und ausstrahlenden Schmerzen.

Fachliche Prüfung

Prof. Dr. med. Karl Philipp Kutzner
Prof. Dr. med. Karl Philipp Kutzner Spezialist für Hüfte und Knie; Experte insbesondere für Hüft- und Knie-Endoprothetik
Prof. Dr. med. Karl Philipp Kutzner ist Facharzt für Orthopädie mit Schwerpunkt auf der Behandlung von Gelenkbeschwerden an der Hüfte und am Knie.

Er ist Spezialist für moderne Hüft- und Knieendoprothetik mit Fokus auf minimalinvasive Verfahren. Das Ziel der Verfahren ist es, Schmerzen nachhaltig zu lindern und die Beweglichkeit sowie Lebensqualität der Patientinnen und Patienten zu verbessern.
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Quellen