Muskelkater

Seitenansicht eines Mannes in Sportbekleidung, zu sehen sind Beine und Oberkörper, das linke Bein ist aufgestellt, der linke Oberschenkel wird von beiden Händen umfasst.

Muskelkater kennst du. Aber weißt du auch, was genau im Muskel passiert beim Training? Und was du gegen Muskelkater tun kannst? Hier findest du Antworten.

Übersicht: Muskelkater

  • Muskelkater ist eine harmlose Verletzung der Muskulatur durch eine ungewohnt starke Belastung der Muskeln
  • Muskelkater entsteht durch entzündliche Prozesse in mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen, nicht durch Übersäuerung
  • Die Beschwerden treten in der Regel erst 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auf und dauern bis zu 48 Stunden an
  • Muskelkaterschmerzen können mit Wärme, z. B. mit ThermaCare Sport Wärmeumschlägen, gelindert werden
  • Mit einer guten Trainingsvorbereitung lässt sich Muskelkater vorbeugen

Produktübersicht

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Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist im Grunde eine harmlose Verletzung der Muskulatur, die entsteht, wenn du deine Muskeln ungewohnt stark belastest.

Muskelkater kann überall in der Muskulatur auftreten. Allerdings sind manche Muskelgruppen anatomisch bedingt anfälliger dafür. So kommt es häufig zu Muskelkater in der Oberschenkel-, Po- und Wadenmuskulatur, weil diese durch abbremsende Bewegungen wie Treppen hinunter- oder bergab gehen stark herausgefordert wird.

Die Brustmuskulatur reagiert verstärkt mit Muskelkater auf Trainingsbelastungen, wenn sie wenig trainiert ist. Und die Bauchmuskulatur entwickelt manchmal sogar Muskelkater nach heftigem Husten oder Lachen. Auch in der Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur kann Muskelkater auftreten. Hier ist allerdings die Wahrscheinlichkeit für verspannungsbedingte Muskelschmerzen durch Fehlhaltungen oder Überdehnung erhöht.

Übrigens: Die Theorie, dass Muskelkater durch eine „Übersäuerung“ des Muskels durch Milchsäure (Laktat) entsteht, ist inzwischen wissenschaftlich widerlegt. Laktat wird vom Körper innerhalb von Minuten bis wenigen Stunden abgebaut. Muskelkater tritt meist erst später auf.

Wie entsteht Muskelkater wirklich?

Muskelkater ist die Folge eines natürlichen Entzündungsprozesses, bei dem beschädigtes Muskelgewebe durch Immunzellen ab- und wieder stärker aufgebaut wird.

Wirkt auf den Muskel eine ungewohnte oder sehr starke Belastung ein, entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Durch diese feinen Muskelrisse dringt langsam Wasser in das Gewebe ein und es bilden sich kleine Schwellungen.

Diese Schwellungen drücken auf die umliegenden Nervenfasern und sind die Ursache für den Muskelkaterschmerz. Da das Einlagern von Wasser Zeit braucht, spürst du den Schmerz nicht sofort beim Training, sondern erst 12 bis 24 Stunden später. Meist ist der Schmerz am zweiten Tag am stärksten, danach klingt er ab. Daher sprechen wir bei Muskelkater auch von verzögert einsetzendem Muskelschmerz oder DOMS (Englisch: Delayed Onset Muscle Soreness).

Illustration des Aufbaus des Skelettmuskels, bestehend aus Muskelfasern, Muskelfaserbündeln und Blutgefäßen. Feine Risse in den Myofibrillen zeigen Belastung durch intensives Muskeltraining.

Bei intensivem Muskeltraining entstehen feine Risse innerhalb der Muskelfasern

Ist Muskelkater notwendig für den Muskelaufbau?

Muskelkater ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Muskelwachstum (Muskelhypertrophie) wird erreicht, wenn der Muskel in mechanische Spannung versetzt, d. h. ausreichend hohem Widerstand und progressiver Belastungssteigerung ausgesetzt wird. Dabei kann Muskelkater, quasi als Nebenwirkung, entstehen.

Auch wenn es nach einem intensiven Training zu Muskelkater kommt, sagt Muskelkater allein wenig über die Qualität des Trainings aus. Tatsächlich kann sehr starker Muskelkater den Muskelaufbau sogar behindern, indem er die Leistungsfähigkeit beim nächsten Training einschränkt. Und wenn ein Muskel ständig durch Überlastung geschädigt wird, ist er mehr mit der Regeneration als mit dem Wachstum beschäftigt.

Ist es wirklich Muskelkater?

Wenn du nach einer übermäßigen Belastung oder ungewohnten Bewegung den Muskelschmerz sofort, intensiv und nur einseitig wahrnimmst, spricht das eher für eine richtige muskuläre Verletzung (Reizung, Zerrung oder Muskelfaserriss) als für Muskelkater. 

Diese größeren Verletzungen in der Muskulatur führen häufig auch zu starken Bewegungseinschränkungen, Schwellungen oder Blutergüssen. In diesem Fall solltest du den betroffenen Muskel kühlen und dich zeitnah ärztlich untersuchen lassen.

Muskelkater ist nur ein Grund für Muskelschmerzen (Myalgie):  Wenn du unabhängig von Belastung oder chronisch eine Art Muskelkater verspürst, bzw. wenn vermeintlicher Muskelkater nicht nach spätestens 7 Tagen abgeklungen ist, kann das auf anhaltende Muskelverspannungen bis hin zu einem myofaszialen Schmerzsyndrom hinweisen.
 
Muskelschmerzen und -krämpfe können auch von anderen Ursachen herrühren, wie Nährstoffmangel, Dehydrierung oder als Nebenwirkung bestimmter Medikamente.
 
Darüber hinaus können muskelkaterhafte Schmerzen Begleitsymptom bestimmter Erkrankungen wie Fibromyalgie, Infektionen, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen sowie Krankheiten des Nervensystems sein.

Welche Symptome treten bei Muskelkater auf?

An diesen typischen Symptomen lässt sich ein klassischer Muskelkater erkennen:
  • Dumpfer Schmerz bei Dehnung oder Anspannung
  • Druckempfindlichkeit
  • Steifheit und Bewegungseinschränkung
  • Kraftverlust
  • Leichte Schwellung
  • Manchmal: leichte Überwärmung („Muskelfieber”)
  • Verzögerte Schmerzwahrnehmung (ab ca. 12-24 Stunden nach dem Training
Treten Muskelkater-Symptome auf, solltest du Folgendes vermeiden:
  • Harte Massagen und Druck auf die Schmerzpunkte
  • Starke Dehnung der von Muskelkater betroffenen Muskeln
  • Schmerzmittel und Entzündungshemmer lindern zwar die Symptome, können aber auch den Muskelaufbau verringern.
Achtung: Wenn nach einem Unfall, einer Infektion oder stark übertriebenem Training sehr starke Muskelschmerzen auftreten und der Urin dunkel wird, könnte es sich um eine lebensbedrohliche Auflösung von Muskelfasern (Rhabdomyolyse) handeln. Das ist ein medizinischer Notfall und muss sofort behandelt werden.

Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkaterschmerzen sind Teil eines natürlichen Prozesses und sollten nicht bekämpft werden. Dennoch kannst du die Symptome mit einfachen Hausmitteln und Maßnahmen lindern.
 
Wärme ist das Mittel der Wahl gegen Muskelkater: Wärmeanwendungen nach dem Training, wie z. B. die Wärmeumschläge von ThermaCare Sport, regen die Durchblutung an und fördern die Regeneration der Muskulatur.

Rückenansicht eines männlichen Oberkörpers im Badezimmer, selbstklebendes Wärmepflaster zwischen den Schulterblättern, linker Unterarm auf dem Rücken, linke Hand berührt Wärmepflaster

Ideal bei Muskelkater im oberen Rücken: selbstklebende Wärmepflaster

Das kannst du noch tun bei Muskelkater:

  • Leichte Bewegung: Ein Spaziergang oder eine entspannte Fahrradtour sorgen für aktive Erholung, indem sie das Lymphsystem aktivieren.

  • Viel schlafen: Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Dabei kann sich die Muskulatur am besten erholen.  

  • Einreibungen: Franzbranntwein und Pferdesalbe kühlen und regen gleichzeitig die Durchblutung in der Muskulatur an. Arnika-Salbe wirkt abschwellend und entzündungshemmend.

  • Wechselduschen: Beim Duschen mit warmem und kaltem Wasser werden die Gefäße geöffnet und geschlossen, was sich positiv auf das Lymphsystem auswirken kann.

Übrigens: In verschiedenen wissenschaftlichen Studien hat sich bis jetzt kein eindeutiger Hinweis darauf gezeigt, dass eine hohe Eiweißzufuhr, z. B. durch Proteinshakes, die Dauer von Muskelkater verkürzt.1,2

Darf ich mit Muskelkater trainieren?

So lange der Muskelkaterschmerz stärker wird, bzw. auf dem Höhepunkt ist, also in den ersten ein bis zwei Tagen nach dem Training, solltest du auf ein Krafttraining der gestressten Muskulatur verzichten. Regeneration ist für den Muskelaufbau notwendig, denn erst nach einer Ruhephase beginnt die sogenannte “Superkompensation” oder Überanpassung, ein Prozess, bei dem die Muskelfasern verstärkt werden, sodass sich die Leistungsfähigkeit der Muskulatur über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus steigert. 

Wenn du in dieser Phase sportlich aktiv sein möchtest, empfiehlt sich ein leichtes Ausdauertraining. Wenn der Schmerz nachlässt, kannst du wieder vorsichtig mit dem Krafttraining anfangen, bzw. die nicht belasteten Muskelregionen trainieren.
 
Die Regel lautet hier: Du darfst mit, aber nicht trotz oder gegen den Muskelkater trainieren. Trainiere nie über den Schmerz hinweg, sondern passe das Training deinem Schmerzempfinden an.
 
Am 5. bis zum 7. Tag nach dem Training hast du in der Regel wieder deine volle Belastbarkeit erreicht.

Diagramm des typischen Verlaufs von Muskelkater gemessen an der durchschnittlichen Intensität und Zeit nach dem Training in Stunden. Höhepunkt liegt bei ca. 36 Stunden.

Nach durchschnittlich 36 Stunden erreicht die Intensität des Muskelkaters ihren Höhepunkt

Muskelkater: Dauer und Verlauf

Ein typischer Muskelkater nach dem Training verläuft in der Regel in diesen zeitlichen Phasen:
  • Bis zu 12 Stunden nach der Belastung: keine Muskelkaterschmerzen, aber möglicherweise eine leichte Ermüdung
  • 12-24 Stunden nach der Belastung: Muskelkater setzt ein
  • 24-48 Stunden nach der Belastung: Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt
  • 48-72 Stunden nach der Belastung: Muskelkater klingt ab
  • Nach 5 bis 7 Tagen hat sich der Muskel vollständig regeneriert und ist im besten Falle leistungsfähiger als vor dem Training.

Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?

Muskelkater ganz zu vermeiden, ist fast unmöglich, vor allem, wenn du die Trainingsbelastung regelmäßig erhöhst, um den Muskelaufbau zu steigern. Du kannst jedoch die Intensität des Muskelkaters mit folgenden präventiven Maßnahmen beeinflussen.

    • Warm-up: Erhöhe deine Körpertemperatur mit einem lockeren Cardio-Training (5 bis 15 Minuten) vor dem Krafttraining. Führe die erste Übung mit leichtem Gewicht durch, um deine Muskeln und Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten.
    • Dynamisches Dehnen: Mobilisiere deine Muskeln vor dem Training mit dynamischen, fließenden Bewegungen. Verzichte auf statische Dehnungen, um dem Muskel nicht die Spannung zu nehmen.
    • Kontrollierte Bewegungen: Führe jede Übung konzentriert und flüssig durch. Vor allem bei abwärts gehenden Bewegungen solltest du darauf achten, nicht zu abrupt abzubremsen.
    • Cool-Down: 5 bis 15 Minuten leichtes Cardio-Training nach einem Workout sorgt für eine aktive Durchblutung und transportiert erste Stoffwechselprodukte wie Ammoniak und Laktat ab.

    • Wärme: Wärmeanwendungen nach dem Training, wie Sauna oder ein Wärmepflaster, z. B. ThermaCare Sport, aktivieren die Durchblutung der Muskulatur, senken den Muskeltonus (die Grundspannung im Muskel) und beschleunigen die Regenerationsprozesse im Muskelgewebe.
    • Kälte: Kälteanwendungen, wie Kältekammern oder Eistonnen, unterdrücken die Entzündungsprozesse im Muskel für eine kurzfristige Linderung der Schmerzen, bremsen jedoch den langfristigen Muskelaufbau. Sie sind nur zu empfehlen, wenn du z. B. wettbewerbsbedingt schnell wieder einsatzfähig sein musst.

    • Regelmäßigkeit: Trainiere mehrmals in der Woche und steigere dein Training langsam, aber stetig (ca. 10 % pro Woche).
    • Funktionskleidung: Trage atmungsaktive und wärmende Trainingskleidung beim Workout an der frischen Luft, um dir keinen Zug zu holen
    • Kompressionstherapie: Das Tragen von Kompressionsstrümpfen während des Trainings kann die Durchblutung und damit auch die Regeneration der Muskulatur fördern.
    • Wasser trinken: Trinke an Trainingstagen mindestens 0,5 bis 1 Liter mehr als sonst, um die Muskulatur, Bänder, Sehnen und Faszien ausreichend mit Wasser zu versorgen.

Fragen und Antworten

  • Muskelkater setzt ungefähr 12-24 Stunden nach der Belastung ein und klingt 48-72 Stunden nach der Belastung wieder ab.
     
    Nach 5 bis 7 Tagen hat sich der Muskel in der Regel vollständig regeneriert. 

  • Wärmeanwendungen nach dem Training wirken schnell gegen Muskelkater. Die ThermaCare Sport Wärmeumschläge regen die Durchblutung an und fördern die Regeneration der Muskulatur.
     
    Darüber hinaus können leichte Bewegung und Einreibungen mit Franzbranntwein, Pferde- oder Arnikasalbe die Schmerzen lindern.

  • Du solltest mutmaßlichen Muskelkater ärztlich abklären lassen, wenn:

    • die Muskelschmerzen nach dem Training sofort, intensiv und nur einseitig wahrgenommen werden
    • es zu starken Bewegungseinschränkungen, Schwellungen oder Blutergüssen kommt
    • die Beschwerden nicht nach spätestens 7 Tagen abgeklungen sind
    • die Beschwerden unabhängig von Belastung auftreten.
    In diesen Fällen könnte es sich um eine Muskelverletzung, eine Erkrankung oder einen Nährstoffmangel handeln.

  • Bei Muskelkater helfen Wärmeanwendungen nach dem Training, wie Sauna oder ein Wärmepflaster, z. B. ThermaCare Sport. Wärme aktiviert die Durchblutung der Muskulatur, senkt den Muskeltonus und beschleunigt die Regenerationsprozesse im Muskelgewebe.

    Kälteanwendungen, z. B. Kältekammern oder Eistonnen, unterdrücken die Entzündungsprozesse im Muskel für eine kurzfristige Linderung der Schmerzen, aber bremsen den langfristigen Muskelaufbau.

  • Nein, Muskelkater kann nicht wegtrainiert werden.

    Die mikroskopisch kleinen Risse im Muskelgewebe, die für die Muskelkaterschmerzen sorgen, heilen nicht schneller bei einem zu frühen Training, sondern verschlimmern sich. Damit verlängert sich die Regenerationsphase des Muskels und deine Leistungsfähigkeit bleibt länger eingeschränkt.

    Bei Muskelkater solltest du deshalb deinem Körper eine Ruhepause gönnen.

  • Wenn muskelkaterartige Beschwerden länger als 7 Tage anhalten, können Trainingsfehler, Verletzungen, Nährstoffmangel, Medikamente, Muskelverspannungen oder Erkrankungen, wie ein myofasziales Schmerzsyndrom oder eine Fibromyalgie vorliegen.

    Bitte lasse Muskelkaterschmerzen, die länger als 7 Tage anhalten, ärztlich abklären. 

  • Muskelkater bedeutet nicht unbedingt Muskelwachstum. Muskeln wachsen, wenn sie in mechanische Spannung versetzt, d. h. ausreichend hohem Widerstand und progressiver Belastungssteigerung ausgesetzt werden.

    Auch wenn es nach einem Training zu Muskelkater kommt, sagt dies nichts über die Qualität des Trainings aus. Tatsächlich kann ein intensiver Muskelkater den Muskelaufbau sogar behindern, indem er die Leistungsfähigkeit beim nächsten Training einschränkt.

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Quellen und Fußnoten

Quellen

Fußnoten

  1. 1: Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al. The Effect of Protein Supplementation versus Carbohydrate Supplementation on Muscle Damage Markers and Soreness Following a 15-km Road Race: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021;13(3):858. Published 2021 Mar 5. doi:10.3390/nu13030858
  2. 2: Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, et al. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020;12(8):2382. Published 2020 Aug 9. doi:10.3390/nu12082382